Мононенасичені жирні кислоти або MUFA є основою здорової середземноморської дієти. Хоча існує багато регіональних варіацій середземноморської дієти, всі вони засновані на цільних, здорових продуктах з акцентом на багаті мононенасичені жири. MUFA жири пов'язані з нижчим рівнем холестерину ЛПНЩ. Більше того, багато багатих MUFA жирів є хорошим джерелом вітаміну Е, антиоксиданту, який запобігає хронічним захворюванням. Якщо ви хочете базувати свій раціон на жирах MUFA, підготовка їжі може допомогти вам краще дотримуватися нового способу харчування.
Мононенасичені жири
Оливкова олія має найвищу концентрацію MUFA серед олій. Виберіть оливкову олію екстра-діви для приготування вінегретів, але виберіть звичайну оливкову олію для підігріву та приготування їжі. Незважаючи на те, що оливкова олія є вибором жиру в середземноморській дієті, для збільшення споживання MUFA, масло рапсу та кунжут також є хорошими варіантами, згідно з даними Американської асоціації серця. Ваша дієта MUFA також повинна включати багато олії авокадо та авокадо, а також більшість горіхів і насіння, особливо горіхи макадамії, фундук, пекан, мигдаль, кешью, фісташки, арахіс та насіння кунжуту.
Сніданок
Щоб підготувати свій план дієтичного раціону MUFA, запропонуйте кілька варіантів сніданку на основі продуктів, багатих MUFA. Наприклад, ви можете приготувати яєчню в оливковій олії, з жменю шпинату і грибів. Посипте свої ранкові яйця шматочками авокадо. Майже половина жиру в яєчних жовтках - MUFA. Ви можете змінити свій план їжі, змінивши яйця на миску старомодної вівсяної каші, змішаної з простим йогуртом, невеликим нарізаним кубиками яблуком або грушею, 1 - 2 столовими ложками мигдального або арахісового масла і посипкою кориці.
Обід
Для швидкого та легкого обіду MUFA, який ви можете принести на роботу чи до школи, підготуйте план їжі достроково і переконайтесь, що ви запасите свою кухню усіма необхідними інгредієнтами. Салат - хороший спосіб збільшити споживання овочів під час дієти MUFA. Наповніть миску листяною зеленню, огірком, подрібненою морквою і помідорами черрі. Додайте джерело білка, яке ви можете змінювати від одного дня до іншого, щоб кожен день тижня у вашому харчувальному плані був різний салат. Наприклад, ви могли консервувати тунець, курячу грудку, лосось, креветки, зварені яйця, сир, яловичину або свинину. Приготуйте вінегрет з оливковою олією екстра-діви або авокадо, змішаною з бальзамічним оцтом, щоб додати MUFAs до обіду. Ви також можете прикрасити свій салат скибочками авокадо та мигдалю для додаткових MUFA.
Вечеря
Базуйте свої дієтичні вечері MUFA на поєднанні овочів, білків і жирів, багатих MUFA. Плануйте заздалегідь свій план їжі на весь тиждень, змінюючи овочі, білки та жири щовечора. Наприклад, у вас можуть бути брокколі, спаржа, помідори, гриби, цибуля, бок-чой, баклажани, кабачки або їх комбінація разом з рибою, морепродуктами, птицею або м'ясом і жиром MUFA. Чи просто у вас є шматочки яловичини з томатною сальсою, листям салату та гуакамоле, швидким обсмаженням зі свининою, бок-чоєм, кількома арахісовими та кунжутними насінням, просоченими кунжутним маслом або більш витонченою курячою лазаньєю з баклажанами з великою кількістю оливкової олії, ви вечеря допоможе вам отримати MUFA, які потрібні вашому організму.
