Якщо ви коли-небудь бували на заняттях йогою, є хороший шанс, що ви побачили, як хтось робить подвійне розтягнення плеча і подумали собі: "Це повинно відчувати себе справді добре!" (А може, "О!"
Дійсно, ця розтяжка (верхня половина коров’ячого позу для обличчя) робить чудо для вашої постави - оскільки вона протидіє згорбленому положенню, яке приймають люди, сидячи за столом - і покращує рухливість та гнучкість у ваших плечах, грудях та трицепсах.
Але ви можете виявити, що потрапити в правильну позицію - і утримувати її - дещо складно. Не дозволяйте цим труднощам відштовхувати вас від використання всіх переваг. Нижче, Макензі Банта, сертифікований АСЕ тренер зі здоров’я та фахівець з функціональних тренувань Trainiac, вирішує деякі причини, з якими ви боретеся з розтяжкою, а також як її опанувати.
Як зробити розтягування подвійного плеча
- Правою рукою дотягніть руку до неба з долонею.
- Ліву руку витягніть ліворуч долонею, звернутою позаду.
- Зігніть праву руку в лікті і покладіть долоню на спину.
- Зігніть ліву руку в лікті і підведіть лікоть до талії, не відводячи долоню від тіла.
- Правий лікоть відтягніть назад, простягаючись на грудях і підтягніть ліву руку ближче до правої при зовнішньому повороті лівого плеча.
- Якщо ви не можете зчепити пальці разом, тримайте розтяжку кінчиками пальців якомога ближче один до одного принаймні 30 секунд.
- Перемкніть руки і повторіть розтяжку, утримуючи принаймні 30 секунд.
Якщо у вас: у вас виникають проблеми з пальцями
Ви можете: мати щільні трицепси
Якщо ви не болієте від тренування вбивчої руки, шанси на те, що ви не приділяєте багато уваги своїм трицепсам. Але якщо у вас там є якась жорсткість, ви дізнаєтесь, як тільки спробуєте цю розтяжку. "Тугі трицепси будуть гальмувати вашу здатність дотягнутися до верхньої руки і зігнути лікоть, щоб дотягнути руку до спини", - говорить Банта.
Для більшості людей просто регулярне розтягування області допоможе збільшити гнучкість. Випробуваний і справжній розтяг трицепса - чудове місце для початку. Але будьте обережні, застосовуючи лише легкий тиск, щоб поглибити розтяжку. Ви повинні відчути легке тягнення, а не біль.
Натяжні трицепси
- Правою рукою дотягніть до стелі, тримаючи плече вниз і від вух.
- Згинаючись в лікті, праву руку опустіть до середини спини, долоню зверніть до спини.
- Покладіть ліву руку на праву руку, трохи вище ліктя, і обережно потягніть, щоб відчути розтягнення.
- Затримайте положення 15 - 30 секунд, потім перемкніть руки.
Додавання рухів опору, таких як віджимання та трицепси, також може бути корисним для розігріву цих жорстких м'язів. Працюючи над розвитком сили та гнучкості, ви можете спробувати змінити подвійну розтяжку плечей, утримуючи ремінь, щоб розширити дію, - каже Банта.
Якщо ви: не можете взяти зброю у правильному вихідному положенні
Ви можете: бракує мобільності плечей
Люди з тісними або слабкими плечима вважають цю розтяжку особливо складною, можливо, спочатку навіть неможливою. Це тому, що для цього потрібні обидва плеча, щоб вони відкривалися і зміщувалися через кілька діапазонів руху, говорить Банта, додаючи, що рух передбачає як обертання, так і пригнічення лопаток (лопатки).
Багато речей, включаючи перенавчання або травмування, можуть спричинити погану рухливість плеча, але часто погана постава - через переважно сидячий спосіб життя - є головним підозрюваним. Розтягування плечей і такі рулі для рухливості можуть допомогти при м'язовій дисбалансі і полегшити жорсткість.
Настінний ангел
- Встаньте спиною плоско до стіни і опустіться в легкий присідання.
- Покладіть руки і лікті до стіни в положення ворота, згинаючи лікті під кутом 90 градусів. Спинка рук повинна торкатися стіни.
- Притиснувшись до стіни, просуньте руки вгору, наскільки ви можете нахилитися, а потім поверніться у вихідне положення.
Кола зброї
- Ляжте на бік і зігніть коліна до 90 градусів.
- Поставте нижню руку на коліна і притисніть їх до землі.
- Витягніть верхню руку і подалі від тіла.
- Не згинаючи лікоть, зробіть коло якомога ширше, не відчуваючи дискомфорту, потім поверніть коло назад до початку.
Сила нарощування - ще одна важлива частина головоломки. Додайте цей крок у свій розпорядок дня, використовуючи легкий набір гантелей (або зовсім не вагу).
IYT підвищує
- Ляжте на живіт на лавці і витягніть руки прямо вниз, долоні, долоні спрямовані всередину.
- Підніміть руки прямо над головою, щоб утворити літеру I (руки прямо над головою), потім повільно опустіть їх назад до землі.
- Підніміть великі пальці до стелі, руки під кутом 45 градусів утворюють букву Y.
- Зігніть лопатки спиною і повільно опустіть руки до вихідного положення.
- Повернувши долоні до підлоги, підніміть руки вбік під кутом 90 градусів, щоб утворити літеру T, і стисніть лопатки разом.
- Опустіть руки і поверніться у вихідне положення.
Якщо ви: Слипайте в розтяжці
Ви можете: мати напружені або слабкі м’язи грудей
Незважаючи на те, що, як випливає з назви, подвійне розтягнення плечей передбачає ваші плечі, воно також залучає грудні м'язи. І коли ваші грудки жорсткі або слабкі, відкриття передньої частини вашого тіла - що необхідно для досягнення правильного положення для пози - важко.
Одним з найбільших факторів, що призводить до слабкості та напруги в грудях, є погана постава, каже Банта. Знову ж таки, цілий день сидіти згорблений перед комп'ютером. Ми, як правило, схиляємось і нахиляємося вперед, коли сидимо, і це з часом може скоротити ваші пеки і викликати постуральні проблеми.
Для боротьби з цим виконайте рухи, які тягнуть плечі назад. "Один з моїх улюблених способів розтягнути груди - лежати спиною на поролоновому валику, який вирівняний з вашим хребтом і дозволяти тяжкості відкрити груди і обертати плечі відкритими", - говорить Банта.
Друга основна причина щільних пек? Відсутність фізичних вправ, говорить Банта, який пояснює, що ви можете поліпшити жорсткість, зміцнюючи груди, плечі та верхню частину спини за допомогою рухів опору, як віджимання та підтягування смуг.
Band Pull Apart
- Почніть з витягнутими руками прямо перед собою, обома руками тримаючи смугу опору.
- Рухайте руками в сторони, поки смуга не досягне ваших грудей.
- Стисніть лопатки, на мить зробіть паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
