За даними Johns Hopkins Medicine, люди з діабетом, особливо цукровим діабетом 2 типу, в два-чотири рази частіше розвиваються серцево-судинні захворювання, ніж люди, які не страждають цим захворюванням. Насправді серцево-судинні захворювання - що включають серцеві захворювання, серцеву недостатність та інсульт - є основною причиною смерті для людей із діабетом 2 типу.
Ось чому дотримання плану здорового харчування є одним з найважливіших способів управління обома цими станами. Вибір здорової їжі не тільки допомагає контролювати рівень цукру в крові, але й сприяє зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, роблячи серце набагато здоровішим.
Харчування для серця при діабеті
Ви хочете включити у свій раціон вибір розумної їжі як для діабету, так і для здоров'я серця. За даними Американської асоціації серця (AHA), це включає контроль за загальним споживанням вуглеводів та вибір складних вуглеводів (таких як хліб з цільного зерна) для рафінованих вуглеводів (таких як білий хліб, газовані напої та цукерки).
Ви також повинні їсти велику кількість фруктів і овочів; пісні білки, як птиця, тофу та риба; і корисні для серця жири, які містяться в горіхах, насінні, авокадо, нежирному молочному та оливковій оліях. Уникайте або обмежуйте продукти з високим вмістом насичених та / або транс-жирів, такі як смажена їжа, жирне м'ясо та оброблені продукти.
"Дійсно важливо отримати більше клітковини, особливо з некрахмалистих овочів", - розповідає LIVESTRONG.com Хайді Карнер, MS, RDN, LDN, в Центрі діабету "Жослін". Відповідно до Американської асоціації діабету (ADA), вибирайте такі овочі, як брокколі, спаржа та цвітна капуста. Волокно допомагає контролювати рівень цукру в крові та зменшує ризик серцевих захворювань, повідомляє Harvard Health Publishing.
Хоча цей план прийому їжі передбачає зменшення загального споживання жиру, Карнер радить пацієнтам продовжувати "включати в рибу здорові жири, як омега-3 жирні кислоти", оскільки, як відомо, омега-3 сприяють здоров'ю серця, згідно з клінікою Mayo. Крім лосося, риба, така як скумбрія, оселедець та сардина, особливо високо містить омега-3, як і насіння чіа та льону та волоські горіхи.
Карнер також каже обмежити споживання натрію, оскільки надлишок солі в крові може підвищити артеріальний тиск. Це означає зниження натрію до менш ніж 2300 мг на день, згідно з даними AHA.
Схуднення та / або підтримка здорової ваги також є важливою частиною покращення як діабету 2 типу, так і наслідків серцево-судинних захворювань. "Навіть втрата від 5 до 10 відсотків вашої маси тіла може призвести до величезних змін", - говорить Карнер.
Загалом, додає вона, найбільший забір - це їсти цільну їжу замість переробленої. Цілі продукти завжди є найкращим вибором для будь-якої дієти, але вони особливо важливі при діабеті та здоров'ї серця.
Ідеї для здорового серця для сніданку
Цільні зерна, фрукти та овочі та невелика кількість корисних для серця жирів - це прекрасний спосіб розпочати день. Ви отримаєте клітковину із зерен і виробляєте, а здорові для серця жири надають організму енергію, не псуючи цукор у крові. Крім того, як клітковина, так і здорові жири сприяють відчуттю повноти, що може утримати від їжі занадто багато калорій і допоможе вам довше залишатися задоволеними.
Ось кілька ідей здорового сніданку, згідно Karner and Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 склянки вареної вівсяної каші, нарізаної сталевою крупою, увінчаний невеликим бананом і жменькою горіхів
- 6 унцій нежирного йогурту з низьким вмістом цукру (менше 15 грам), змішаного зі свіжими ягодами та невеликою жменькою горіхів
- По 1 шматочку пророщеного зерна тосту зверху посипають арахісовим маслом і шматочками яблука
Дотримуйтесь здорового серця на обід
Якщо ви на роботі, краще принести власну їжу, а не купувати обід з кутового делікатесу. Ресторанне харчування часто включає додаткові солі, цукру та нездорових жирів, повідомляє ADA. Якщо ви все-таки їсте, подумайте, чи замовити салат або страву, що підкреслює овочі та пісний білок.
Пакуєте ви обід чи купуєте його, спробуйте:
- Лосось на грилі з запареною брокколі та коричневим рисом
- Пшеничний цільнозерновий лаваш із салатом булгур-пшеничний та куркою з білого м’яса
- Листова зелень з білокачанною куркою, чорною квасолею, кукурудзою, огірками, болгарським перцем і легкою заправкою
- Цвітна капуста з сочевицею або хіноа та тофу
Що їсти на вечерю
Вечеря часто є найбільшою їжею дня, саме тому особливо важливо керувати своїм вечірнім споживанням калорій та контролем порцій. Насолоджуватися м'ясними стравами може бути хорошим способом досягти цього. Karner and Sin рекомендують:
- Овочевий гарнір обсмажують із запеченим тофу, подається з довгозерновим рисом
- Суп з сочевиці з шматочком цільнозернового або пророщеного хліба та гарніром з соусом на основі оливкової олії
- Запечена курка та некрахмалисті овочі з хіноа
- Пшенична тортилья з чорною квасолею, куркою білого м’яса, листям салату, помідором, нежирним сиром та сальсою
- Риба зі смаженою картоплею та овочами на пару
Серце-здорові закуски
Якщо ви голодні між їжею, перекусіть невеликою закускою з низьким вмістом вуглеводів. Karner and Sin пропонують:
- Невелика жменя горіхів посипана зверху грецьким йогуртом з низьким вмістом цукру
- Хумус і некрахмалисті овочі, такі як морква, огірки, селера і помідори
- Шматок свіжих фруктів з горіховим маслом (арахісове масло, мигдальне масло, масло насіння соняшнику)
- Шматок пророщеного зерна тосту з нарізаним зверху авокадо і помідором
