Ключовим фактором дотримуватися програми тренування є пошук результатів. І це простіше сказати, ніж зробити. Чи варто орієнтуватися на кардіо? Тільки тренування HIIT? Або дотримуватися вагової стійки?
Хороша новина полягає в тому, що люди можуть значно покращити зовнішній вигляд свого тіла, виконуючи фізичні вправи відповідно до свого типу тіла. Отже, замість того, щоб просто зосереджуватися на тому, скільки ви важите, спрямовуйте свою енергію та зусилля на те, щоб зробити ваше тіло більш пропорційним. І, поки ви здорові і здорові і маєте здорове співвідношення худорлявої м’язової маси і жиру, те, що ви зважуєте, стає менш важливим.
Не тренуватись для свого типу тіла - це як вивчити французьку мову та скласти підсумковий іспит з російської мови.
Визначення форми тіла
Кожен, природно, має загальний тип або форму тіла - пісочний годинник, ложку, лінійку або конус. Ці форми здебільшого генетично зумовлені.
Визначення типу тіла - це питання спостереження за тим, як і де розподіляється ваша вага (як м'язи, так і жири) на вашому кадрі. Жоден тип тіла не є кращим чи гіршим за будь-який інший. І хоча ви не можете переходити від одного типу тіла до іншого, ви можете покращити форму і покращити свій тип тіла за допомогою правильних вправ.
Використовуйте такі критерії, щоб визначити, який тип вашого тіла:
- Якщо ви схильні переносити вагу як у верхній, так і в нижній частині тіла, але все ж більш стрункі через талію, у вас є фігура пісочного годинника.
- Якщо ви майже побудовані прямо вгору і вниз з дуже малою кількістю кривих, у вас є фігура лінійки.
- Якщо ви несете більшу частину ваги на стегнах, стегнах і задках, у вас є фігура ложки.
- Якщо ви, як правило, переносите більшу частину ваги на спину, груди, руки і живіт, у вас є фігурка конуса.
Як робити вправи для своєї форми тіла
Спочатку почнемо з основ, які майже кожен може застосувати до своїх тренувань. Кардіо підсилює калорії та підвищує вашу витривалість, а тренування з силою тонізує та зміцнює ваші м'язи. Що стосується схуднення, то найбільше враховують ваші загальні витрати калорій. Те, як ви спалюєте ці калорії, також має величезну різницю у втраті жиру та маси порівняно з нарощуванням додаткових м’язів.
Ось загальний настанов, як розділити свої тренування, якщо ви хочете схуднути: Якщо вам потрібно скинути 50+ фунтів, 85 відсотків свого часу тренувань потрібно витратити на заняття аеробними вправами (ходьба, біг та силові тренування) і 15 відсотків повинні бути анаеробні вправи (спринт, тренування HIIT та пауерліфтинг).
Інтенсивність є ключовим, адже чим вище інтенсивність тренування, тим більше загальної кількості калорій ви спалите. Однак, оскільки люди порівнюють більш високу інтенсивність з підняттям більш важкої ваги, бігом на схилі, підвищенням опору на велосипеді на стаціонарі або з використанням популярного класу HIIT, якщо ви робите неправильні вправи для свого типу тіла, ви не можете націлювати ділянки, які вам потрібні, щоб підкреслити вашу природну форму.
Залежно від типу тіла, ось кілька найкращих ставок, коли справа стосується фізичних вправ:
Кращі вправи для форми пісочного годинника
- Стрибки на скакалці
- Стаціонарний велосипед з легким до помірного опору та високими RPM
- Вправи для верхньої та нижньої частини тіла з легшими вагами та більш високими повторами
Вправи, яких слід уникати для форми пісочного годинника
- Завантажувальний табір та заняття CrossFit
- Спінінг
- Кікбоксинг
Кращі вправи для фігури лінійки
- Біг і біг з нахилом або без нього
- На велосипеді в приміщенні
- Еліптичний і StairMaster
Вправи, яких слід уникати для форми лінійки
- Жоден! Якщо немає медичних причин, чому ви не повинні робити, всі вправи рекомендуються. Якщо вам потрібно зменшити вагу, використовуйте легкий до помірного опору / ваги, поки не досягнете ідеальної ваги.
Кращі вправи для форми ложки
- Біг і біг без нахилу
- Стаціонарний велосипед на низькому опорі при 110+ об / хв
- Стрибки на скакалці і стрибки
Вправи, яких слід уникати для форми ложки
- Присідання, випади та ваги на голеностопах
- Сходи, альпіністи та крос-тренери
- На велосипеді в приміщенні
Кращі вправи для форми конуса
- Велоспорт на велосипеді, ходьба або пробіжки на схилі
- Присідання і випади з помірною до великої ваги
- Вправи на верхній частині тіла з низькою вагою і великими повторами
Вправи, які слід уникати для форми конуса
- Вправи на верхній частині тіла з великими вагами / опором
- Кікбоксинг рухається для верхньої частини тіла
Але також важливо чергувати тренування з низькою та високою інтенсивністю, щоб дати своєму тілу належний час для відновлення та формування послідовності.
Що ти думаєш?
Як виглядає ваш поточний план тренувань? Ви вправляєтесь для свого типу тіла? З яким типом тіла ви найбільше співпадаєте? Як ви думаєте, ви будете змінювати тренування так, щоб відповідати цим порадам щодо конкретного типу тіла? Поділіться своїми думками та питаннями в коментарях нижче!
Про автора
Едвард Яцковський, кандидат фізичних наук, є експертом з мотивації та фітнесу, компанія якого Exude Fitness у Нью-Йорку зосереджується на фізичних вправах на основі типу тіла. Він також написав сім книг, зокрема "Втеча зі своєї форми", в якій він проливає світло на те, що для різних типів тіла потрібні різні вправи, щоб бути ефективними для схуднення.
