Якщо ви порівнюєте факти харчування мідій з червоним м'ясом, унція за унцію, мідії містять менше калорій і менше жиру. Їжа мідій може вписатися прямо у вашу дієту для схуднення, сприяючи формуванню імунітету.
Що таке мідії?
Мідії - двостулкові, що означає, що вони мають двочленну навісну оболонку і фільтрують свою їжу з навколишньої води. Мідії мають бороди або грудки ниток, які використовуються для кріплення до гравію, морських стін та скель. Оболонка мідії синьо-чорна, але це може варіюватися за кольором залежно від видів, згідно з Міждержавною конференцією з санітарії молюсків.
Хоча деякі види мідій живуть у прісній воді, ви можете знайти на ринку морські мідії з солоної води, або подавати на пару і палити в соусі з часником і маринарою в ресторані. Найпоширеніший вид - блакитна мідія.
Важливо, щоб ви їли мідії, приготовані. Міждержавна конференція з санітарії молюсків попереджає, що частково зварені мідії можуть збільшити ризик захворювання, якщо у вас є певні попередні захворювання, наприклад, хронічні захворювання печінки, шлунка або крові, або якщо у вас є певні імунні порушення.
Факти харчування мідій
Мідії мають вражаючий харчовий профіль. Вони є хорошим джерелом білка без великої кількості калорій жиру. За даними USDA, 3-унційна порція варених блакитних мідій вагою 85 грам містить 146 калорій з 20 г білка або 40 відсотків рекомендованої добової дози. Коли білок розщеплюється на амінокислоти, ваш організм використовує його для побудови та підтримки клітин у ваших м'язах, нервах, кістках, шкірі та хрящах.
У порівнянні з яловичим стейком, мідії містять менше калорій і лише 3, 8 грама жиру, або 6 відсотків рекомендованої добової дози. 3-унційна порція яловичого стейка містить 14, 5 г жиру, що становить приблизно 22 відсотки від того, що рекомендує USDA. Хоча в раціоні вам потрібні жири для енергії, дієтичні рекомендації рекомендують обмежити споживання жиру на рівні від 20 до 35 відсотків щоденного калорійного навантаження.
Мінус в їжі багато мідій може бути наслідком вмісту холестерину. Мідії містять 47, 6 міліграм холестерину на порцію 3 унції. Хоча холестерин не є по суті поганим - ваш організм потребує його для побудови клітин - занадто багато холестерину в крові може збільшити ризик зупинки серця або інсульту, повідомляє Американська асоціація серця. Якщо у вас є фактори ризику, такі як високий кров'яний тиск і високий рівень цукру в крові, слід стежити за споживанням холестерину.
Отримайте переваги від основних мінералів
Основні мінерали, що входять до складу харчових продуктів мідій, важливі для збереження здоров’я. За даними USDA, деякі ключові мінерали, які особливо рясні в 3-унційній порції мідій, включають:
- Марганець: Забезпечивши 251 відсоток рекомендованої добової дози марганцю, мідії можуть допомогти вашому організму метаболізувати макроелементи, підтримувати здорові ваші кістки та сприяти загоєнню ран.
- Селен: Мідії забезпечують 138 відсотків добової дози селену, антиоксиданту, необхідного для вашої імунної системи, функції щитовидної залози та репродуктивного здоров’я.
- Залізо: Мідії мають значний вміст заліза, забезпечуючи 32 відсотки рекомендованої добової дози. Залізо необхідне для виробництва енергії, формування еритроцитів, здорового імунітету, росту та розвитку.
- Цинк: важливий для загоєння ран, смаку та запаху, а також для функції вашої нервової системи, цинк у мідіях - 21 відсоток рекомендованої добової дози - також необхідний для росту та розвитку.
- Фосфор: мідії забезпечують 19 відсотків рекомендованої добової дози фосфору, яка потрібна вашому організму для формування кісток та активації гормонів.
Інші мінерали в мідіях включають калій, магній, кальцій і мідь.
Вітаміни групи B для енергії
Група вітамінів групи В впливає на рівень енергії, метаболізм клітин, роботу мозку та імунну систему. На щастя, просто підтримувати ці рівні завдяки регулярному харчуванню та мідіям - чудове джерело. За даними USDA, кожна 3-унційна порція м'язів містить:
-
Вітамін В12: Мідії є надзвичайно хорошим джерелом вітаміну В12, забезпечуючи 850 відсотків рекомендованої добової дози. B12 необхідний для здоров'я ваших клітин крові, нервової системи та структури ДНК.
-
Рибофлавін: 27 відсотків
рекомендована добова доза
для рибофлавіну, що постачається 3 унціями мідій, ваш організм може ефективно перетворити їжу, яку ви їсте, в енергію та ефективно побудувати нові еритроцити.
-
Ніацин, вітамін В5 та фолати: Мідії містять 16 відсотків
рекомендована добова доза
для всіх цих вітамінів, які важливі для постачання енергії для здійснення багатьох метаболічних функцій.
Крім того, мідії містять вітаміни А і С, які діють як антиоксиданти, щоб захистити вас від хвороб.
Жирні кислоти та здоров'я серця
Хоча мідії мають низький вміст жиру, вони містять сприятливі для здоров'я ненасичені жирні кислоти, включаючи омега 3 жири. 3-унційна порція варених мідій забезпечує 762 міліграмів омега-3 жирних кислот, повідомляє USDA.
Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я вказує, що жири омега-3 не знижують ризик серцевих захворювань, але також підтверджують, що вживання 8 або більше унцій морепродуктів щотижня пов'язане зі зниженим ризиком померти від серцево-судинного стану.
Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти захистити ваше серце, зменшивши запалення, зменшивши тригліцериди, знизивши артеріальний тиск, зменшивши згортання крові та запобігаючи нерегулярному серцебиттю, згідно зі списком, опублікованим клінікою Mayo.
