Тренування з нарощування м’язів можуть бути корисними як для занять спортом, так і для підготовки до фізично складних завдань, але не всі тренування, орієнтовані на м’язи, однакові. Ваші м’язи складаються з двох типів волокон - повільного посмикування і швидкого посмикування. Як випливають з назви, швидкі м’язи смикання ефективні для швидких припливів сили, але вони мають меншу здатність підтримувати силу з часом, ніж повільні м’язи посмикування, що краще для витривалості. Для найкращого з обох світів ви можете поєднувати тренування з повільним посмикуванням та швидким посмикуванням для високоефективних, багатопрофільних тренувань.
Крок 1
Завітайте до лікаря для фізичного оцінювання перед початком програми тренувань. Якщо в минулому ваші тренування були зосереджені лише на одному типі м’язових волокон, у вас можуть бути деякі фізичні обмеження, навколо яких вам доведеться планувати тренування. Поясніть лікареві свої цілі та історію травми, щоб він міг дати вам вичерпні рекомендації.
Крок 2
Створіть графік тренувань, виходячи з бажаних цілей та наявності. Вирішіть, чи хочете ви розділити свої тренування на основі групи м’язів, типу м’язових волокон, руху - натискання або потягування, наприклад - або розташування м’язів, таких як верхня частина тіла та нижня частина тіла. Якщо ви віддаєте перевагу імпровізації, вам слід принаймні визначити, які дні ви будете займатися фізичними вправами та які ви залишите для відпочинку.
Крок 3
Включіть витривалість для повільних м’язових волокон. Виберіть такі види діяльності, як біг, їзда на велосипеді та веслування тривалістю від 30 до 45 хвилин для покращення витривалості м'язових волокон у повільному посмикуванні. Якщо ви не любите довгі кардіо сеанси, виконайте свої повільні тренування на початку та в кінці занять по 15 хвилин кожен.
Крок 4
Виконуйте плеометричні вправи, такі як віджимання в плескаті, аплікації з м’ячем, стрибки при присіданнях і обмеження для ваших швидких посмикувань м’язових волокон. Виконуйте ці вправи на підкладених матеріалах, щоб зменшити ризик отримання травм. Чергуйте вправи на нижній і верхній частині тіла, щоб боротися з втомою.
Крок 5
Решту своїх тренувань заповніть вправами на опір, такими як жим лежачи та підтягування для верхньої частини тіла та присідання для нижньої частини тіла. Відміняйте кількість наборів і повторів, які ви виконуєте, щоб зосередити увагу на повільних і швидких смиканнях волокон. Використовуйте більш важкі ваги і меншу кількість повторень для швидких тренувань волокон вологості, а легші ваги з більшою кількістю повторень для ваших волокон повільного смикання.
Крок 6
Оцініть свій прогрес, проаналізувавши свою вправу. Відстежуйте вдосконалення м'язових волокон, що повільно смикаються, порівнюючи найдовші терміни кардіо та найкращі темпи. Оцініть своє швидке вдосконалення м’язових волокон, відстежуючи, яку вагу ви можете підняти за певну кількість повторень, таких як шість чи вісім, у різних вправах.
Крок 7
Змініть програму тренувань, виходячи з ваших сильних і слабких сторін. Визначте пріоритет кардіо тренування, якщо ваші повільні смикаючі волокна відстають. Відкладіть цілі тренування для кардіо, а не залишаючи кардіо для розігріву та охолодження навколо тренувань із вагою. Позбавтеся від витривалості та зосередьтеся більше на тренуванні з силою, якщо ваші швидкі м’язові волокна не поспішають.
Увага
Завжди займайтеся спостереженням.
Просувайтесь у зручному темпі - намагаючись зробити занадто багато занадто швидко, це може призвести до травми.
