Тиждень дає вам час, щоб почати процес втрати жиру і навіть втратити фунт-два. Втратити значну кількість жиру за сім днів, однак, неможливо. Ваше тіло з часом метаболізує жир, щоб викликати зміни у складі вашого тіла. Ви не набирали вагу за тиждень, тому не можете розраховувати, що схуднете за такий короткий проміжок часу.
Основи втрати жиру
Ви втрачаєте фунт, коли створюєте дефіцит 3500 калорій між тим, що споживаєте, і тим, що ви спалюєте. Будь цей фунт жирний або здебільшого вода та м’язи залежить від того, скільки ваги ви повинні схуднути та як швидко ви намагаєтесь його скинути. Чим більша кількість жиру у вас на тілі, тим більше ви можете розраховувати на скидання через тиждень. Якщо у вас є надмірна вага, як конкуренти на реаліті-шоу про схуднення, ви можете втратити багато жирових кілограмів за короткий проміжок часу просто тому, що у вас є багато зайвого.
Багато ваги, яку ви втрачаєте спочатку, - це також маса води, а не лише жир. Коли ваш організм адаптується до більш здорового харчування, який включає меншу кількість оброблених продуктів, що містять натрій, ви виводите запаси рідини. Більшість планів дієти також заохочують достатню гідратацію з води, щоб зберегти голод і здоровий організм, що може змусити вас виділяти більше рідини.
Втрачає жир в організмі ефективно
Дефіцит калорій необхідний для втрати жиру. Роблять це за допомогою поєднання фізичних вправ та здорової дієти з повноцінним харчуванням. Вправи повинні включати серцево-судинні вправи середньої інтенсивності - приблизно 250 хвилин на тиждень, щоб відчути значну втрату ваги, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви деякий час не були активними.
Крім того, сили тренуйте всі основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень у непослідовні дні. Зробіть один або кілька наборів з восьми до 12 повторень вправи з вагою, яка відчуває важкість за останні пару зусиль. Якщо вага після 12 повторень стає легким, час збільшувати. Це основні вказівки щодо силових тренувань для здоров'я; інші протоколи силових тренувань використовуються для потужності, розміру та розвитку сили.
Зменшення кількості калорій, які ви їсте щодня, також допомагає досягти дефіциту. Зосередьтеся на вживанні в їжу великої кількості свіжих овочів і помірної кількості цільних зерен. Адекватний нежирний білок, наприклад, від 20 до 30 грам чотири рази на день, може допомогти вам підтримати силові тренування для збереження худорлявих м'язів. Їжа, яка містить білок та підтримує схуднення, включає нежирне м’ясо, птицю без шкіри, тофу, нежирну молочну продукцію, яйця, сироватковий білок та рибу.
Швидка втрата ваги може означати втрату м’язів
Щоб ваш метаболізм гудів для оптимальної втрати жиру, не вживайте менше 1200 калорій на день. Падіння нижче цього навіть на тиждень може призвести до втрати м’язів, особливо якщо ви близькі до вашої мети. Ваше тіло тримається за свої жирові запаси, тому що боїться голоду. М'яз забирає більше енергії для утримання вашого тіла, тому він спалить м’язову тканину для палива, коли у вас не буде втрачати багато жиру. Для середньостатистичної людини з надмірною вагою 25 відсотків кожного фунта, який ви втрачаєте, - це м'язова маса, якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, дотримуючись низькокалорійного меню.
Втрата більше 1 - 2 фунтів на тиждень, або навіть 1/2 фунта, коли ви вже досить худі, робить більший відсоток втрати м’язів більш імовірним. Коли ви втрачаєте м'язи замість жиру, ви можете менше важити на шкалі, але ваш склад тіла насправді нахиляється до того, щоб бути товстішим. Якщо ви не маєте різкої надмірної ваги і намагаєтеся схуднути багато жиру або ваги за один тиждень, ви, швидше за все, не втратите більше кількох кілограмів, а те, що ви втратите від екстремальних заходів, - це в основному вода та схудла маса тіла.
Вказівки щодо втрати жиру в організмі
Не існує офіційних вказівок щодо оптимальної швидкості втрати жиру в організмі, але Американська рада з фізичних вправ ставить її приблизно на 1 відсоток на місяць, а не на тиждень. Ви можете втратити жирові за тиждень, але кількість настільки незначна, що ви ' навряд чи вдасться отримати законну зміну читання жиру, такого як штангенциркулі або шкала жиру. Ці методи підлягають помилкам користувача, а у випадку масштабу - гідратації, тому будь-які дикі зміни, які ви бачите, є ймовірним результатом неточного вимірювання. Хоча втрата жиру може виявитись у краплі-два фунти за звичайною шкалою ванної кімнати.
Придатний здоровий відсоток жиру для жінок становить від 21 до 24 відсотків; для чоловіків це від 14 до 17 відсотків. Спортсмени можуть мати дещо нижчий рівень і все ж бути здоровими. Всім людям потрібен відсоток необхідного жиру для підтримки функціонування організму та зміцнення внутрішніх органів. Для чоловіків цей рівень становить від 2 до 5 відсотків; для жінок від 10 до 13 відсотків.
