Дієти з низьким вмістом вуглеводів уникають таких продуктів, як картопля та зерна через вміст крохмалю. Як виявляється, вживання помірних харчових продуктів може бути певною користю, оскільки багато видів крохмалю позитивно впливають на здоров'я. Ці продукти також містять інші важливі поживні речовини, такі як клітковина.
Що таке крохмалисті продукти?
Існує три види вуглеводів, а саме цукор, клітковина та крохмаль, вказує Національна бібліотека медицини США. Коли ви віднімаєте цукор і клітковину від загального вмісту вуглеводів, вам залишається вміст крохмалю. Продукти з найбільшою часткою крохмалю часто називають крохмальними продуктами.
Зерна, такі як пшениця та рис, та зернові продукти очолюють список крохмальних продуктів. Білий хліб містить 14, 3 грама загальних вуглеводів і 11, 9 грам крохмалю на шматочок. Цільнозерновий хліб має 13, 7 г загальних вуглеводів і 10, 4 грама крохмалю на шматочок. Одна чашка вареного коричневого рису забезпечує 44, 5 г загальної кількості вуглеводів, з них 42, 3 грама крохмалю, тоді як одна чашка вареного білого рису містить 45, 8 г загальної кількості вуглеводів, з яких 43, 8 грама - крохмалю.
Картопля є найбільш помітним членом крухмальної овочевої групи. На 3, 5 унції варена картопля має 20, 1 г загальної кількості вуглеводів та 17, 4 грама крохмалю. Кукурудза також має високий вміст крохмалю, з 20, 9 грамами на чашку. У квасолі міститься крохмаль, 40, 8 грам у склянці чорної квасолі.
Крохмалі: добро
Крохмалі отримують поганий реп, але це далеко не всі похмурі новини. Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого організму. Вони забезпечують паливом для всієї фізіологічної активності та забезпечують більшу частину енергії, яка потрібна вашому мозку, як повідомлялося в огляді в листопаді 2014 року в розділі Advances in Nutrition.
Цілі продукти, які містять крохмаль, також часто містять клітковину. Харчові волокна - це вуглеводи, але ваш організм може лише мінімально перетравлювати її, і вона вносить дуже мало калорій у ваш раціон. Однак це приносить користь вашому здоров’ю, допомагаючи знизити рівень холестерину, нормалізувати дефекацію та знизити ризик захворювань кишечника, констатують у клініці Майо.
Клітковина також може допомогти у зниженні ваги, зробивши низькокалорійну їжу більш ситною і затримуючи вивільнення гормону, стимулюючого голод, який називається грелін, згідно з оглядом, опублікованим в Журналі харчування та метаболізму в січні 2019 року.
Здорові крохмалі включають крохмальні овочі та цільні зерна. Ці продукти в їжі наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами. Завдяки вмісту клітковини вони засвоюються повільно і забезпечують постійне джерело енергії для організму. Так, навіть картопля, хоч і сильно злісна, але є здоровим джерелом складних вуглеводів.
Крохмалі: Погане
Рафіновані та оброблені крохмальні продукти можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Наприклад, очищені зерна, такі як біле борошно та білий хліб, більшу частину свого волокна видаляють під час помелу, що надає їм більш гладкої, тонкої текстури та м’якішого аромату.
Маючи дуже мало клітковини, вони швидко перетравлюються і всмоктують ваш цукор у крові. Це забезпечує негайну енергію, але вона швидко виснажується, залишаючи відчуття втоми. Ви також можете знову відчути голод незабаром після їжі, що може призвести до збільшення споживання калорій і збільшення ваги.
Багато нездорової їжі містять крохмальні прості вуглеводи, а також інші нездорові компоненти, такі як насичені жири, надлишок натрію та доданий цукор. Серед них картопляні чіпси, пампушки, цукристі крупи та печиво.
Вибираючи крохмалисті продукти, перейдіть на цілі, необроблені зерна та овочі. Перевірте факти харчування та шукайте варіанти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру. Коли вас спокушать крохмалисті прості вуглеводи, знайдіть натомість половину запеченої солодкої картоплі або шматочок цільнозернового хліба. Не забудьте дотримуватися однієї порції, оскільки багато крохмалистих вуглеводів мають високу калорійність.
