Бігуни знають, що вони потребують розгалуження, щоб отримати енергію, необхідну для підштовхування м'язів, щоб досягти цих миль. Але якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, у ваших м'язах немає вуглеводів для спалювання і може замість цього перетворитися на жир. Хоча не проводилося досліджень конкретно на бігунів, ваш організм спалює жир для палива, коли ви тренуєтесь на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Через ризики отримання травм і втоми при дотриманні дієти з низьким вмістом вуглеводів як бігуна, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб обговорити безпеку та проблеми.
Джерела енергії для запуску
Багато людей вирішили займатися аеробними вправами, такими як біг, як спосіб спалювання жиру. Однак, як витривалість, ваш організм вважає за краще спалювати запаси глікогену - вуглеводів або цукру - спочатку. Глікоген легше перетворювати в енергію, ніж жир. Але після того, як ти працюєш близько 30 хвилин, твій організм витрачає значну частину запасів глікогену і переходить на жир та білок для палива. І поки ти близько 40 хвилин ти не біжиш, що твій організм спалює весь жир. Хтось із дієти з низьким вмістом вуглеводів, можливо, вже виснажив запаси глікогену і може потрапити в запаси жирової енергії в різний час.
Біг і спалювання жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Ваш організм може віддавати перевагу використанню вуглеводів для палива в перші 30 хвилин вашого запуску, але якщо вуглеводів недоступно, ваш організм спалює жир для палива. У дослідженні 2014 року, опублікованому в Журналі Американського коледжу харчування, порівнювали ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру на фізичні вправи у групі чоловіків та жінок із зайвою вагою. Хоча в дослідженні не вказується, чи працювали групи, дослідники виявили, що група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом вуглеводів, спалювала більше жиру, ніж група з низьким вмістом жиру, і не мала проблем із втомою при натисканні на інтенсивні аеробні вправи.
Однак, хоча аналогічне дослідження, опубліковане в 2009 році в ожирінні, також виявило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів збільшує спалювання жиру під час аеробних вправ, дослідники відзначають, що енергія та сила м'язів у групи з низьким вмістом вуглеводів нижча.
Що слід врахувати
Ви можете зачекати, щоб почати або продовжувати працювати, поки ви не будете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох тижнів, згідно з статтею 2007 року, опублікованою в Американському журналі клінічного харчування. У перші кілька тижнів ваш організм підлаштовується до стану кетозу - там, де він спалює жир для палива - що може вплинути на вашу працездатність. Щоб запобігти втраті м’язів і сили, націліться на 0, 7 грама білка на фунт маси тіла або 112 грам на 160-кілограмову людину. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів і відчуваєте втому під час бігу, можливо, вам доведеться підняти вуглеводи або поговорити з лікарем про альтернативні дієти або тренування.
Закуски до і після запуску
Навіть на дієті з низьким вмістом вуглеводів потрібно правильно живити організм до та після бігу, щоб підтримувати м'язи міцними та покращувати працездатність. Їжте закуску за одну-три години до того, щоб забезпечити правильне харчування ваших м'язів. Хороший варіант з низьким вмістом вуглеводів включає два яйця з твердим відваром або тушковану індичку без вуглеводів. Якщо у вас є кілька вуглеводів, заздалегідь закусіть 24 обсмажених мигдалю з 2 грамами чистої вуглеводів або 1/2 склянки сиру рикотти з молоком і 1/2 склянки нарізаних огірків з 6 грамами чистої вуглеводів.
Заправляйте паливом протягом 20 хвилин після запуску, щоб відновити та наростити м’язи. Спробуйте чашку змішаної зелені, посипану куркою на грилі або скибочками смаженої яловичини, обгорнутими навколо свіжо звареної зеленої квасолі. Кожна з цих закусок після тренування має приблизно від 2 до 3 грамів чистої вуглеводів.
