Серцево-судинна система складається з вашого серця та судин і відповідає за транспортування кисню та поживних речовин по всьому організму. Фізичні навантаження зміцнюють вашу серцево-судинну систему - "Деякі - це добре; більше - краще", згідно з "Керівництвом щодо призначення вправ", встановленим в 2010 році Американським коледжем спортивної медицини. Щоб покращити серцево-судинну форму, ACSM рекомендує збільшити тривалість фізичних вправ, збільшити інтенсивність фізичних вправ і включити інтервальний тренінг у свій режим тренувань.
Серцево-судинний фітнес
Серцево-судинна фітнес пов'язана з аеробною здатністю. Аеробна ємність - це максимальна кількість кисню, яку можна використовувати під час занять. Під час фізичних вправ вимоги до вашої серцево-судинної системи збільшуються, оскільки м'язам потрібно більше кисню, щоб підтримувати свій вихід. Ваша серцево-судинна система реагує на збільшення частоти серцевих скорочень, артеріального тиску та перенаправлення кровотоку, щоб максимізувати кількість кисню, доставленого вашим м'язам. Здатність серцево-судинної системи регулювати приплив крові та подачу кисню до робочих тканин є критично важливою для виконання фізичних вправ.
Тривалість вправ
Здорові дорослі повинні займатися щонайменше 150 хвилин аеробними вправами середньої та енергійної інтенсивності щотижня, згідно з даними Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США. Для отримання додаткових і більш широких переваг для здоров'я, відділ рекомендує збільшувати аеробні фізичні навантаження до 300 хвилин або більше на тиждень. Нагромадження загальної кількості вправ є більш важливим для поліпшення фізичної форми, ніж тривалість індивідуального заняття. ACSM пропонує вам встановити щоденну мінімальну мету вправи 30 хвилин, яка може бути виконана за один сеанс вправ або під час коротших сеансів щонайменше 10 хвилин, кожен з яких перетинається протягом дня.
Інтенсивність вправ
Чим вище інтенсивність фізичних вправ, тим більше користі для серцево-судинної системи, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" у 2010 році. Учасники займалися або 20 хвилин спринтами, або годиною пробіжки два-три рази на тиждень.. У той час як обидві групи вправ показали покращену аеробну здатність після 12 тижнів у програмі вправ, спринтери показали вдвічі більшу кількість фітнесу порівняно з бігунами. І навпаки, фізичні вправи нижче мінімальної інтенсивності не будуть кидати виклик вашому організму достатньою мірою для підвищення серцево-судинної пристосованості. ACSM пропонує енергійні заходи для оптимізації серцево-судинної пристосованості. Інтенсивність будь-якої фізичної вправи залежить від рівня вашого фітнесу, але хороший приклад енергійної фізичної вправи - це біг 10-хвилинною швидкістю, або 6 миль на годину, згідно з даними Міністерства охорони здоров'я та людини США. Послуги.
Інтервальне навчання
Інтервальний тренінг складається з чергування коротких вибухів вправ високої інтенсивності та періодів спокою нижчої інтенсивності. Наприклад, інтервал тренувань, наприклад, може чергувати 15-секундний спринт та 15-секундний пробіжки, а потім повторювати протягом загальної кількості від 25 до 30 інтервалів. Інтервальні тренування високої інтенсивності значно ефективніші для збільшення аеробних можливостей, ніж тривалі постійні фізичні вправи, хоча обидва можуть покращити серцево-судинну форму, згідно з дослідженням, опублікованим у 2006 р. У "Медицині та науці у спорті та фізичних вправах". Дослідники встановили, що тренування зі спринтами тричі на тиждень протягом восьми тижнів збільшували аеробну здатність учасників більшою мірою, ніж 45 хвилин повільного бігу за той же часовий період. Поєднання тривалих, низькоінтенсивних і коротких, високоінтенсивних тренувань є оптимальним для поліпшення серцево-судинної фітнесу та загальної ефективності вправ.
