Ми розуміємо - ти зайнятий! Вам потрібен інтенсивний, ефективний тренувальний порядок, щоб максимально збільшити спалення калорій за мінімальний час, саме тому комбіновані рухи - найкраща ставка. Складними рухами працюють одночасно кілька груп м’язів. В якості додаткової переваги, комбіновані рухи збільшують серцебиття та швидкість обміну речовин, так що ви отримуєте серцево-судинну тренування на додаток до нарощування м’язів. Щоб ефективно тренуватися на найвищому рівні, дотримуйтесь цих 10 складених рухів для загальної рутини за мінімальний час.
Ми розуміємо - ти зайнятий! Вам потрібен інтенсивний, ефективний тренувальний порядок, щоб максимально збільшити спалення калорій за мінімальний час, саме тому комбіновані рухи - найкраща ставка. Складними рухами працюють одночасно кілька груп м’язів. В якості додаткової переваги, комбіновані рухи збільшують серцебиття та швидкість обміну речовин, так що ви отримуєте серцево-судинну тренування на додаток до нарощування м’язів. Щоб ефективно тренуватися на найвищому рівні, дотримуйтесь цих 10 складених рухів для загальної рутини за мінімальний час.
1. Болгарський розділений присідання до біцепсового завитку
Ця комбінація вправ - все про здобич і руки (так же глютени та біцепси). ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть одну ногу на стійку лавку або платформу за собою. Наступіть протилежною ногою далеко перед собою, щоб при присіданні створити кут на 90 градусів переднім коліном. Тримайте гантелі в кожній руці і тримайте серцевину щільно, коли ви присідаєте. Вичавіть клейковинки і під’їжджайте вгору, виконуючи завиток біцепсом у верхній частині роздвоєного присідання. Перемістіть ноги і повторіть.
Ця комбінація вправ - все про здобич і руки (так же глютени та біцепси). ЯК ЗРОБИТИ це: Покладіть одну ногу на стійку лавку або платформу за собою. Наступіть протилежною ногою далеко перед собою, щоб при присіданні створити кут на 90 градусів переднім коліном. Тримайте гантелі в кожній руці і тримайте серцевину щільно, коли ви присідаєте. Вичавіть клейковинки і під’їжджайте вгору, виконуючи завиток біцепсом у верхній частині роздвоєного присідання. Перемістіть ноги і повторіть.
2. Крок до накладного преса
Перша частина цієї вправи орієнтована на нижню частину тіла, а друга частина зміцнює верхню частину тіла - і вся вправа кидає виклик вашій основі. ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуючи стійкий крок або лавку, починайте однією ногою на лавці, щоб коліно було під кутом 90 градусів. З гантелями в кожній руці в положенні передньої стійки підніміться на лавку. У верхній частині кроку натисніть на гантелі над головою. Опустіться назад і повторіть на протилежній нозі.
Перша частина цієї вправи орієнтована на нижню частину тіла, а друга частина зміцнює верхню частину тіла - і вся вправа кидає виклик вашій основі. ЯК ЗРОБИТИ це: Використовуючи стійкий крок або лавку, починайте однією ногою на лавці, щоб коліно було під кутом 90 градусів. З гантелями в кожній руці в положенні передньої стійки підніміться на лавку. У верхній частині кроку натисніть на гантелі над головою. Опустіться назад і повторіть на протилежній нозі.
3. Жим лежачи, щоб підняти ноги
Пропустіть лавку традиційного жиму лежачи і виконайте цю вправу на підлозі. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на підлогу з гантелями або штангою в руці. Почніть з гантелей / штанги в декількох сантиметрах від грудей, а потім натисніть до неба. Коли вага знаходиться у верхній частині, підніміть ноги до тих пір, поки ноги і руки не будуть паралельні один одному (і перпендикулярно до підлоги).
Пропустіть лавку традиційного жиму лежачи і виконайте цю вправу на підлозі. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на підлогу з гантелями або штангою в руці. Почніть з гантелей / штанги в декількох сантиметрах від грудей, а потім натисніть до неба. Коли вага знаходиться у верхній частині, підніміть ноги до тих пір, поки ноги і руки не будуть паралельні один одному (і перпендикулярно до підлоги).
4. Підтягування до штанги
Регулярне підтягування недостатньо складне для вас? Спробуйте цей розширений варіант для максимального залучення нижнього рівня. ЯК РОБИТИ: Почніть з підвішування з підтягуючої штанги. Виконайте суворе підтягування, зачепивши серцевину і стиснувши лати разом. З керуванням, опустіться назад до вихідного положення. Потім, з максимально прямими ногами, підтягніть абс і підніміть пальці ніг, щоб вони торкнулися планки підтяжки. Опустіться вниз і повторіть.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comРегулярне підтягування недостатньо складне для вас? Спробуйте цей розширений варіант для максимального залучення нижнього рівня. ЯК РОБИТИ: Почніть з підвішування з підтягуючої смуги. Виконайте суворе підтягування, зачепивши серцевину і стиснувши лати разом. З керуванням, опустіться назад до вихідного положення. Потім, з максимально прямими ногами, підтягніть абс і підніміть пальці ніг, щоб вони торкнулися планки підтяжки. Опустіться вниз і повторіть.
5. Прогулянкова дошка на Push-Up
Також відомий як віджимання від глистогінних черв'яків, ця варіація на стандартному комбо від настилання підлаштовується до кожної основної групи м’язів. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з ширини стегна в стопах. Зігніть в талії і покладіть руки на підлогу. Зберігаючи стійке серцевину, виведіть руки до положення дошки. Перебуваючи в положенні дошки, опустіться вниз до віджимання і підніміться назад вгору. Ходіть ногами до рук і повторіть. Якщо у вас не так багато місця, ви також можете ходити руками до ніг після кожного повтору.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comТакож відомий як віджимання від глистогінних черв'яків, ця варіація на стандартному комбо від настилання підлаштовується до кожної основної групи м’язів. ЯК ЗРОБИТИ ЦЕ: Почніть з ширини стегна в стопах. Зігніть в талії і покладіть руки на підлогу. Зберігаючи стійке серцевину, виведіть руки до положення дошки. Перебуваючи в положенні дошки, опустіться вниз до віджимання і підніміться назад вгору. Ходіть ногами до рук і повторіть. Якщо у вас не так багато місця, ви також можете ходити руками до ніг після кожного повтору.
6. Плече торкніться кнопки "віджимання"
Завдяки цій вправі вам дійсно потрібно буде зосередитись на тому, щоб підтримувати стабільність всього ядра, а не котитися в одну чи іншу сторону, коли ви натискаєте кожне плече. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні дошки з руками на підлозі і плечима над зап’ястями. Розведіть ноги на кілька сантиметрів, щоб отримати кращий баланс. Підтримуючи ядро стабільним, підніміть праву руку, щоб торкнутись лівого плеча і опустити руку назад вниз. Потім торкніться лівої руки до правого плеча і опустіть назад вниз. Після того, як ви постукуєте по обох плечах, опустіться вниз, піднісши груди якомога ближче до підлоги, тримаючи спину прямо, а потім натисніть назад до вихідного положення.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЗавдяки цій вправі вам дійсно потрібно буде зосередитись на тому, щоб підтримувати стабільність всього ядра, а не котитися в одну чи іншу сторону, коли ви натискаєте кожне плече. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні дошки з руками на підлозі і плечима над зап’ястями. Розведіть ноги на кілька сантиметрів, щоб отримати кращий баланс. Підтримуючи ядро стабільним, підніміть праву руку, щоб торкнутись лівого плеча і опустити руку назад вниз. Потім торкніться лівої руки до правого плеча і опустіть назад вниз. Після того, як ви постукуєте по обох плечах, опустіться вниз, піднісши груди якомога ближче до підлоги, тримаючи спину прямо, а потім натисніть назад до вихідного положення.
7. Перехід на рядок
Також відомий як рядок ренегатів, цей крок - тонер верхньої частини тіла. ЯК ВИРОБИТИ: Почніть в положенні віджимання з гантелями в кожній руці. Розведіть ноги в сторони, щоб отримати більше контролю та рівноваги над своїм тілом. Опустіться вниз віднизу віджимання і підніміться назад до вихідного положення. У верхній частині відштовхування випряміть праву руку назад так, щоб рука була близько до пахви, тримаючи її близько до себе. Лікоть повинен бути спрямований прямо до стелі. Опустіться вниз і повторіть з іншого боку. З кожним віджиманням міняйте руку, з якою веслуєте.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comТакож відомий як рядок ренегатів, цей крок - тонер верхньої частини тіла. ЯК ВИРОБИТИ: Почніть в положенні віджимання з гантелями в кожній руці. Розведіть ноги в сторони, щоб отримати більше контролю та рівноваги над своїм тілом. Опустіться вниз віднизу віджимання і підніміться назад до вихідного положення. У верхній частині відштовхування випряміть праву руку назад так, щоб рука була близько до пахви, тримаючи її близько до себе. Лікоть повинен бути спрямований прямо до стелі. Опустіться вниз і повторіть з іншого боку. З кожним віджиманням міняйте руку, з якою веслуєте.
8. Присідання з гантелями на верхній прес
Присідання - одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити для формування функціональної сили, але іноді потрібна перерва від традиційного присідання. Змішайте це з цією варіацією. ЯК РОБИТИ: Почніть з гантелей у передній стійці, а ноги трохи ширше, ніж ширина стегна. Присідайте вниз (нижче паралельно, якщо дозволяє ваша мобільність) і їдьте назад. Коли ви під'їжджаєте, використовуйте свій імпульс, щоб запустити гантелі над головою. Ви також можете зробити паузу між присіданням і накладним пресом, якщо імпульс занадто напружений на ваші суглоби.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comПрисідання - одна з найкращих вправ, яку ви можете зробити для формування функціональної сили, але іноді потрібна перерва від традиційного присідання. Змішайте це з цією варіацією. ЯК РОБИТИ: Почніть з гантелей у передній стійці, а ноги трохи ширше, ніж ширина стегна. Присідайте вниз (нижче паралельно, якщо дозволяє ваша мобільність) і їдьте назад. Коли ви під'їжджаєте, використовуйте свій імпульс, щоб запустити гантелі над головою. Ви також можете зробити паузу між присіданням і накладним пресом, якщо імпульс занадто напружений на ваші суглоби.
9. Підвісьте Power Clean до переднього присідання
Ці два останні кроки вимагають трохи навичок важкої атлетики та тренувань, тому вдосконалюйте свою форму спочатку, перш ніж додавати вагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні висіти зі штангою перед собою (вивантажте, якщо ви новачок). Ваше вихідне положення схоже на положення мертвого підйомника, але обидві долоні спрямовані до вашого тіла. Тримайте планку трохи вище колін і відчуваєте, як затискають суглоби. Потім водите стегнами (ніби ви стрибаєте) і знизайте плечима, щоб штанга вийшла прямо вперед попереду вашого тіла. Оскільки це сильно чисте, вам слід опуститися до чвертного присідання, щоб отримати планку, збиваючи лікті перед собою, щоб почати передній присідання. Коли штанга опирається на вашу ключицю, опустіться в передній присідання. Коли ви під'їжджаєте, подумайте, як вкрутити ноги назовні в землю, щоб повністю зачепити ваші глютени.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЦі два останні кроки вимагають трохи навичок важкої атлетики та тренувань, тому вдосконалюйте свою форму спочатку, перш ніж додавати вагу. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в положенні висіти зі штангою перед собою (вивантажте, якщо ви новачок). Ваше вихідне положення схоже на положення мертвого підйомника, але обидві долоні спрямовані до вашого тіла. Тримайте планку трохи вище колін і відчуваєте, як затискають суглоби. Потім водите стегнами (ніби ви стрибаєте) і знизайте плечима, щоб штанга вийшла прямо вперед попереду вашого тіла. Оскільки це сильно чисте, вам слід опуститися до чвертного присідання, щоб отримати планку, збиваючи лікті перед собою, щоб почати передній присідання. Коли штанга опирається на вашу ключицю, опустіться в передній присідання. Коли ви під'їжджаєте, подумайте, як вкрутити ноги назовні в землю, щоб повністю зачепити ваші глютени.
10. Підвісьте силовий відсік до накладного присідання
Замість того, щоб виконувати ривок з повним присіданням, ви можете розбити рухи на частини, щоб отримати більший контроль. Це чудовий варіант для початківців, оскільки він дає вам час опанувати належну форму. ЯК РОБИТИ: Почніть з положення висіти руками ширше плечей (у положенні хапати). Якби ви встали, планка вдарила б про складку стегна. Зігніть в стегнах так, щоб ви зачепили підкоси. Витягніть стегна і підтягніть планку якомога вище, щоб отримати планку над головою. Опустіться в чверть присідання, щоб отримати вагу штанги. Після того, як штанга буде накладена, вам може знадобитися відрегулювати розташування ніг так, щоб ваша рухливість дозволяла вам присідати зі штангою над собою. Далі затягніть серцевину і опустіть вниз на верхній присідання. Встаньте назад і опустіть планку з керуванням, щоб ви повернулися у вихідне положення.
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comЗамість того, щоб виконувати ривок з повним присіданням, ви можете розбити рухи на частини, щоб отримати більший контроль. Це чудовий варіант для початківців, оскільки він дає вам час опанувати належну форму. ЯК РОБИТИ: Почніть з положення висіти руками ширше плечей (у положенні хапання). Якби ви встали, планка вдарила б про складку стегна. Зігніть в стегнах так, щоб ви зачепили підкоси. Витягніть стегна і підтягніть планку якомога вище, щоб отримати планку над головою. Опустіться в чверть присідання, щоб отримати вагу штанги. Після того, як штанга накладена, вам може знадобитися відрегулювати розташування ніг так, щоб ваша рухливість дозволяла вам присідати зі штангою над собою. Далі затягніть серцевину і опустіть вниз на верхній присідання. Встаньте назад і опустіть планку з керуванням, щоб ви повернулися у вихідне положення.
Що ти думаєш?
Ви робили якийсь із цих кроків раніше? Які ви плануєте спробувати? Які ще ваші улюблені складові рухи? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
Кредит: Тревіс Маккой / travismccoy.comВи робили якийсь із цих кроків раніше? Які ви плануєте спробувати? Які ще ваші улюблені складові рухи? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
