Зрозуміти, скільки їсти в день, досить складно. Якщо ви 120-кілограмова жінка, ви можете оцінити щоденні потреби в калоріях, з’ясувавши приблизно, скільки калорій ви спалюєте. Потім ви можете пристосувати споживання енергії до своїх цілей на фітнес.
Порада
Кількість калорій, яку повинна споживати 120-кілограмова жінка щодня, залежить від її цілей у фітнесі та витрат енергії.
Незалежно від того, чи хочете ви втратити, набрати чи зберегти свою масу тіла, все залежить від енергетичного балансу, повідомляє Національний інститут охорони здоров'я. Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте, ви схуднете. Якщо ці цифри однакові, ви будете підтримувати свою масу тіла.
120-фунтові енергетичні вимоги до жінки
Кількість калорій, які ви спалюєте за день, залежить від вашого метаболізму та рівня активності. Ваша швидкість метаболізму в спокої - це кількість енергії, яку організм використовує в спокої. Він включає енергію, яку ваші органи використовують лише для того, щоб підтримувати ваше тіло. Ви можете обчислити це число, використовуючи рівняння Харріса-Бенедикта.
Рівняння Харріса-Бенедикта - це формула, яка використовує ваш зріст, вагу, вік і стать для оцінки вашого метаболізму в спокої. Наприклад, 40-річна 120-кілограмова жінка, яка стоїть 5 футів і 3 дюйми у висоту, має орієнтовну швидкість метаболізму в спокої - 1286 калорій.
Після того, як ви підрахували швидкість метаболізму в спокої, ви повинні визначити рівень своєї активності. Ви можете використовувати лічильник кроків на телефоні або дивитися, щоб стежити за своїми кроками протягом дня. Ці калькулятори, як правило, оцінюють ваші енерговитрати на основі рівня вашої активності.
Ви також повинні враховувати кількість калорій, які ви спалюєте в тренажерному залі. Harvard Health Publishing пропонує розрахункові калорії, спалені за активністю та масою тіла.
Виходячи з цих даних, 125-кілограмовий чоловік спалив би 270 калорій за 30 хвилин на еліптичному, або 300 калорій за 30 хвилин, працюючи зі швидкістю 6 миль на годину. Майте на увазі, що маса тіла має значення при вимірюванні активності, тому 120-фунтовий дівчина згорає менше, ніж 180-фунтовий, займаючись тією ж діяльністю.
Ще один фактор, який впливає на ваші енерговитрати, - це термогенез без фізичних вправ. Протягом дня ви займаєтесь невеликими заходами, такими як прибирання посуду або перенесення продуктових пакетів. Ці заняття не вважаються фізичними вправами, але вони спалюють калорії. Коли ви додасте всю свою активність за день і швидкість метаболізму в спокої, ви отримаєте уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте за день.
Щоб зробити все просто, використовуйте онлайн-калькулятор типу MyPlate, який підкаже, скільки калорій потрібно споживати на день, виходячи з ваших цілей. Наприклад, якщо у вас є 120 фунтів, просто введіть мету, зріст і стать, щоб обчислити ідеальне споживання енергії. Майте на увазі, що всі калькулятори дають вам оцінки, тому цифри, які вони надають, не можуть бути на 100 відсотків точними.
Питання якості їжі
Незалежно від того, втрачаєте чи набираєте вагу, зводиться до енергетичного балансу, але якість їжі, яку ви їсте, все ще має значення. Наприклад, їсти цукерку проти їжі фруктів. Цукор у цукеркових батончиках швидко засвоюється, тоді як клітковина з фруктів уповільнює всмоктування цукру в кров. Волокно змушує почувати себе ситнішими, що в кінцевому підсумку може допомогти вам їсти менше і схуднути.
Дослідження в квітні 2017 року, опубліковане в журналі FASEB, показало, що збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день допомогло суб'єктам втратити більше ваги. Це показує, що те, що ви їсте, є важливим, тому замість того, щоб просто зосереджуватись на тому, скільки калорій ви вживаєте, зосередьтеся замість цього на тих продуктах, які ви їсте.
Майте на увазі, що різко зменшити споживання калорій, можливо, сповільнити метаболізм і призвести до дефіциту поживних речовин, серед інших побічних ефектів. Якщо ви вирішили знизити споживання калорій, краще робити це поступово. Почніть із скорочення 300 до 500 калорій на день, відстежуйте свій прогрес і відповідно регулюйте свій раціон.
