Щоб схуднути і отримати тип худого тіла, який ви бачите на обкладинках фітнес-журналів, потрібна наполеглива робота - цього не обійти. Однак, правильний план може значно спростити та швидше здійснити його. Прийняття здорових харчових звичок та вибір правильної програми фізичних вправ - це запорука отримання худого, тонізованого тіла. Хоча ви прагнете позбавити себе зайвого жиру, прагнення скинути від 1 до 2 кілограмів на тиждень - це найбезпечніший темп, стверджують Центри контролю та профілактики захворювань.
Підготуйте свій розум, а не лише своє тіло
Отримати худне тіло - це не просто фізичне завдання, це те, до чого потрібно подумки підготуватися. Це потребує значних змін у способі життя у формі зміни раціону та відведення достатнього часу для занять більшістю днів тижня. Підготуйтеся, встановивши для себе реалістичну мету, наприклад, скинути 5 кілограмів та / або 2 сантиметри від лінії талії до кінця першого місяця. Нереалістичні цілі, такі як втрата 20 фунтів за чотири тижні, поставлять вас лише за невдачу. Будьте реалістичні, запишіть свої цілі і складіть свій раціон харчування та план фізичних вправ на папері. Просте записування цього матеріалу додасть певної відповідальності, щоб ви мотивувались на успіх день у день.
Дієта Дос і Донець
Щоб наїстись, потрібно правильно харчуватися. Набагато простіше скоротити 500 калорій на день, ніж спалити їх на біговій доріжці. Їжте невеликими прийомами їжі приблизно п’ять разів на день - триразове харчування та дві закуски. Кожна їжа повинна містити цільні зерна, овочі та пісний білок. Для закуски їжте шматочок фруктів, батончик гранола, протеїновий шейк або іншу низькокалорійну харчову їжу. Якщо вам вдасться ліквідувати 500 калорій на день - приблизно один великий пончик і 20-унційна сода на день, - ви будете скорочувати еквівалент 1 фунт на тиждень, говорить CDC. Додайте регулярні вправи для кардіо, щоб підвищити спалювання калорій та втрату жиру.
Шість днів на тиждень для успіху
CDC каже, що програма фізичних вправ, яка включає тренування з кардіо та опору, є найефективнішим і найшвидшим способом поліпшити склад тіла. Це схоже на подвійну неприємність проти жиру - кардіо спалює калорії та жир, в той час як тренування протистояння навантажують ваш організм худорлявим та тонізованим. Виконуйте вправи шість днів на тиждень по 30 хвилин за сеанс для початку. Поступово збільшуйте тривалість тренування, оскільки стає легше в найближчі тижні. Чергуйте навчальні дні з кардіо та опору, такі як робити кардіо у понеділок, опір у вівторок, знову кардіо у середу тощо.
Отримати рух, натискання та потягування
Виберіть будь-яку кардіо вправу, якій вам комфортно займатися, наприклад, біг, їзда на велосипеді, еліптичні тренування, вправа на біговій доріжці, плавання або ходьба в швидкому темпі, щоб швидко нахилитися. У тренувальні дні з опору натискайте на ваги або робіть фізичні вправи на опір. Ефективний сеанс стійкості до ваги може включати віджимання, присідання, підтягування, зворотні сухарики, трицепсові занурення, підвищення телят і надлюдини. Підвищуйте рівень опору за допомогою смуг опору або гантелей. Ефективне тренування з важкою вагою може включати жим штанги, прес на ногах, кучеряві локони, плечовий прес, підтягування трицепсів, зважені сухарі, сидячі ряди та розгинання спини. Перші два-три тижні зробіть лише один набір з 10 повторень для кожної вправи і врешті-решт пропрацюйте свій шлях до двох-трьох наборів.
Підключіть інтенсивність
Інтервальні тренування з високою інтенсивністю, або HIIT, допомагають спалювати жир і сприяють анаеробному ефекту, який допомагає нарощувати силу м’язів у вашому тілі. Це може допомогти розплавити впертий жир, перш ніж ви це дізнаєтесь. Включіть принаймні один день тренування HIIT на тиждень у свій режим тренувань шість днів на тиждень у кардіо-день. Ви можете використовувати будь-які аеробні вправи для тренування HIIT. Почніть з п’ятихвилинної розминки з подальшим однохвилинним інтервалом при максимальній напрузі 70 відсотків або вище. Далі зробіть двохвилинний інтервал, виконаний у помірному темпі - приблизно 50 відсотків максимум зусиль - щоб відновитись. Повторіть цей цикл в цілому п'ять разів, після чого в кінці закінчується п'ятихвилинне охолодження. Це швидке 25-хвилинне тренування, яке дійсно може прискорити результати вашої втрати ваги.
Піклуючись про вашу худу машину
Кожен вечір відпочивайте, щоб організм повністю відновився - близько восьми годин ідеально. Пийте багато води протягом дня, в тому числі під час тренувань, щоб підвищити рівень енергії та зволожувати організм. Якщо ви пропустите тренування, або перенавантажуєтесь шведським столом, який ви можете їсти, не зациклюйтесь на собі. У вас обов'язково будуть невеликі збої, але це не повинно призводити до відмови. Використовуйте ці моменти як мотивацію, щоб повернутися до цього. Як тільки ви почнете бачити нового схиленого вас у дзеркалі два, три чи чотири тижні вниз, ви будете легше продовжувати свій новий здоровий спосіб життя і продовжувати пожинати переваги, які йдуть разом з ним.
