Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти жирну рибу - лосось, скумбрію, оселедець, озерну форель, сардини та тунець альбакоре - двічі на тиждень, щоб отримувати достатню кількість здорових жирів омега-3. Однак далеко не кожен має змогу регулярно включати рибу у свої дієти і може вважати за краще звернутися до такої добавки, як капсули з риб’ячим жиром або омега-3-6-9 капсули.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти, поліненасичений жир, містяться в трьох основних формах: докозагексаенова кислота (DHA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) та альфа-ліноленова кислота (ALA). ДГК і ЕПК - це морський омега-3 і в основному міститься в рибі. ALA є рослинним джерелом омега-3 і присутній у волоських горіхах, рослинних оліях, таких як рапсова і соєва олія, і лляному насінні. Омега-3 жири можуть знижувати тригліцериди; знижують ризик смерті, інфаркту та інсульту, регулюють серцеві ритми - або знижують ризик аритмії - і знижують ризик атеросклерозу. Вони також можуть принести користь вашій пам’яті та загальній розумовій працездатності, крім того, що є протизапальними. Ці переваги, здається, спостерігаються при всіх типах омега-3, хоча DHA та EPA виявляються більш потужними, ніж ALA. Поточна рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та державних установ охорони здоров'я полягає в споживанні 0, 3 до 0, 5 г в день EPA та DHA разом, а також 0, 8-1, 1 г ALA.
Омега-6 жирних кислот
Омега-6 жирні кислоти, які є поліненасиченими, містяться в горіхах, насінні та рослинних оліях, таких як соєва, сафлорова, соняшникова або кукурудзяна олії, які широко використовуються в харчовій промисловості. Американська асоціація серця рекомендує, щоб 5–10 відсотків ваших калорій надходило від жирних кислот омега-6, що становить від 12 до 22 га в день. Більшість американців зустрічаються і навіть перевищують цю рекомендацію. Заміна насичених і транс-жирів омега-6 жирами пов'язана з меншим ризиком серцевих захворювань.
Омега-9 жирних кислот
Омега-9 жири або олеїнова кислота - це ненасичені жири, рясні оливковою олією, сафлоровим маслом, маслом ріпаку, авокадо та горіхами, такими як мигдаль та арахіс. На відміну від омега-3 та омега-6, омега-9 не вважається незамінною жирною кислотою; його може виробляти організм, хоча раціон харчування сприятливий. Омега-9 жирні кислоти допомагають знизити ваш поганий холестерин - або ЛПНЩ - на додаток до зниження ризику серцево-судинних захворювань та інсульту. Більшість мононенасичених джерел містять також високий вміст вітаміну Е, потужного захисного для здоров'я антиоксиданту.
Коефіцієнт Омега-3-6
І омега-3, і омега-6 мають важливе значення для вашого здоров'я, але, за словами дієтолога Евеліна Триболе, опитаного в лютому 2009 р. Прогноз діабету, ми споживаємо в середньому в 14 разів більше омега-6, ніж омега-3 жирів. Коли він не врівноважений, ці два жири конкурують за одні і ті ж ферменти. І чим більше омега-6, тим більше вони збираються захоплювати ці ферменти. Високе співвідношення омега-6: омега-3 заважає омега-3 принести вам чудові переваги для здоров'я. Іншими словами, ви повинні збільшити свій омега-3 або замінити частину омега-6 на омега-3 жирні кислоти. Наразі Міністерство сільського господарства США рекомендує вживати 8 унцій риби на тиждень через переваги омега-3.
Капули риб'ячого жиру Vs. Омега-3-6-9
Омега-3 - єдиний жир, якого дійсно не вистачає в раціоні більшості американців. Якщо ви вирішили придбати добавки, ви можете також заплатити за те, що вам дійсно потрібно: омега-3 або DHA та EPA. Готуйте зі здоровими жирами, такими як оливкова та рапсова олії, посипте йогурт горіхами і додайте в салат кілька скибочок авокадо, щоб отримати здорові жири, необхідні вашому організму. Що стосується добавок, то вам дійсно потрібні капсули з риб’ячим жиром, що містять DHA та EPA. Не турбуйтеся з омега-3-6-9.
