Для багатьох людей ідеальний день прийому їжі є настільки ж поширеним, як і ідеальна гра для кувшинів з вищої ліги - і приблизно так само легко досягти. День може розпочатися з добрих намірів - ситний, але здоровий сніданок з подальшим поживним перекусом серед ранку. Але в якийсь момент дня воно неминуче зіпсується. Там є той мішечок із картопляними чіпсами з барбекю з кулінарних виробів у вихідні та ті дві миски дитячої «Фруктової гальки, яку ви їсте, переглядаючи« Закон і порядок ». Незалежно від винуватця, голод, можливість та нудьга мають змову зробити їжу дня бездоганною.
Є простіший спосіб.
Експерти погоджуються, що ключ - це план і дотримуватися його. Їсти часто протягом дня - кожні три-чотири години - та вживати правильну їжу в потрібний час, це полегшує досягнення ідеального дня прийому їжі, що може стати першим кроком до здорового харчування.
Найбільша помилка, яку роблять люди щодо сніданку, - це пропустити його.
Сніданок: Набір метаболізму
Ви чули, що сніданок - найважливіша страва дня. Але чому сніданок такий важливий? За словами Молі Кімбол, зареєстрованої дієтології та консультанта з дієтології, що базується в Новому Орлеані, перший прийом їжі в день приводить до того, що ваш метаболізм працює після того, як години, по суті, відключені під час сну.
"Вам не доведеться їсти сніданок, як тільки ви прокинетесь, але ви повинні спробувати їсти протягом перших двох годин, коли ви неспали", - сказала вона.
Ідеальний сніданок - це поєднання складних вуглеводів, багато білка і трохи жиру. Чаша вівсяної каші, покрита ягідками та знежиреним молоком, разом із двома скибочками хрусткого бекону в центрі - ідеально підходить до рахунку. Вівсянка - це чисте цільне зерно. 1/2-скляна порційна упаковка приблизно 27 г складних вуглеводів, забезпечуючи стійку дозу енергії, що повільно спалює. Крім того, ви отримуєте 4 г харчових волокон, які засвоюються повільно, змушуючи почуватися повноцінно довше, і 5 г білка. 1/2 склянки змішаних ягід додає 35 калорій разом із ароматом, клітковиною та вітаміном С. Дієтологи вважають ягоди супер їжею завдяки високому вмісту антиоксидантів, які пов’язані з меншим ризиком виникнення певних ракових захворювань, здоров'я сечовивідних шляхів та здорових старіння.
Кімбол сказав, що ідеальний сніданок містить 10 г або більше білка. Для переробки білка в організм потрібно вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи або жири, тому додатковий білок з ранку виплачує метаболічні дивіденди. Можна набрати білок вівсянки з вкрапленням знежиреного молока - 1/4 склянки містить 2 г білка - і два шматочки хрусткого бекону. Бекон в центральному нарізку має на 30 відсотків менше жиру, ніж звичайний бекон; дві приготовлені хрусткі скибочки містять 5 г білка і всього 50 калорій і 3, 5 г жиру.
Вегетаріанці можуть пропустити бекон і отримати таку ж кількість білка, перемішавши столову ложку арахісового масла без цукру в свою вівсяну кашу. Арахісове масло також забезпечить 8 г здорового жиру, щоб довше зберегти відчуття наповненості.
Найбільша помилка, яку роблять люди щодо сніданку, - це пропустити його. Згідно з дослідженнями, опублікованими у випуску "Сільське господарство Каліфорнії" за липень-вересень 2007 року, "пропуск сніданку або з'їдання невеликого сніданку пов'язаний із збільшенням ожиріння.
Для людей, які мають сувору політику "тільки для кави", коли йдеться про ранкове споживання, Кімбол рекомендує компроміс: зробіть коктейль із сумішшю білка з низьким вмістом цукру або без цукру, використовуючи холодну каву для рідини.
Пізня закуска: підвищення білка
Якщо голод повертається пізно вранці, то краще зайнятися цим питанням, а не дозволяти собі ставати недоброзичливим і ризикувати переїдати в обід.
Нікі Шмідт, президент і клінічний директор Центрів харчування та контролю ваги жінок і чоловіків Луїзіани, заявила, що невелика закуска, що містить багато білка, є ідеальним способом приборкати голод в середині ранку.
"Ви хочете чогось насиченого білками, як сирну паличку", - сказав Шмідт. "Це задовольнить вашу тягу та підвищить рівень енергії".
Сирна паличка пізнього ранку - поширені сорти, включаючи чеддар, колбі і сирну моцарелу в стилі сир - доставляє від 5 до 8 г білка і близько 100 калорій, що повинно бути достатньо, щоб заспокоїти голод до обіду.
Обід: Закон про балансування
Обідаючи потенційними підводними камінням, обід - це коли багато ідеального дня їжі розпадається. Ви можете легко підкорити обід, дотримуючись кількох простих правил.
Ідеальний обід поєднує в собі пісний білок, багаті клітковиною складні вуглеводи та невелику кількість здорового жиру. Іноді очевидним вибором є ідеальний вибір - скромний бутерброд, штапельний стіл для обіду.
Кімбол сказав, що бутерброд становить приблизно 3 унції. нежирного м'яса, як нарізана індичка, шинка або смажена яловичина і шматочок швейцарського сиру на цільнозерновому хлібі, заправленому салатом і помідором, - це ідеально збалансований обід. Замість майону розмеліть половину авокадо і викладіть його на 14 г здорового жиру та 6 г клітковини.
Цей «ідеальний» сендвіч важить 460 калорій з 26 г білка і 35 г вуглеводів, 11 з яких - харчові волокна. Замінивши м’ясо другим шматочком сиру, вегетаріанці все одно отримують 20 г білка і лише додають 20 додаткових калорій. Бутерброд досить легко зробити в домашніх умовах, але ви також можете замовити щось подібне в делікатесі або ресторані. Тільки будьте обережні, щоб не натрапити на загальну обідню підводку - сторони. Пропустіть фрі та вершкові салати з картоплі та макаронів. Кімбол застерігає від подвоєння вуглеводів під час будь-якої їжі. Тож якщо у вас бутерброд, хліб - це ваш вуглевод для цієї страви. Доповніть його гарніром з салатом і заправою з нежирного вінегрету.
Полуденна закуска: комбінація вуглеводів та білків
Пізнім днем скидає енергія і голод повертається. Приготуйте невелику закуску, яка поєднує складні вуглеводи для стабілізації рівня енергії з невеликою кількістю білка, щоб ви відчували себе повноцінними до обіду.
"Кесаділла з сиром із зменшеним жиром, розплавленим на тортиллі з цільної пшениці, - хороший варіант", - сказав Кімбол. Зробити його вдома не може бути простішим. Візьміть 100-відсоткову тортилу з цільної пшениці діаметром 8 дюймів. Зверху на 1 унцію. сиру чеддер з обмеженим жиром. Нагрійте в мікрохвильовці протягом 20 - 30 секунд, потім складіть і їжте. У ньому близько 200 калорій, 11 г білка і 3 г клітковини.
Вечеря: Приємного апетиту!
Коли дзвоник обідає, пошуки досконалості майже завершені.
Ідеальний обід наповнений овочами без страв, таких як брокколі, спаржа, цвітна капуста, буряк або будь-яка листяна зелень - подається в сирому, на пару, смаженому, на грилі або пасерованому з мінімальним маслом.
"Коли ви дивитесь на свою тарілку, 50 відсотків її повинні бути овочі", - сказав Шмідт.
Білок повинен бути приблизно розміром долоні і з низьким вмістом жиру. Виберіть нежирний нарізку яловичини, наприклад флангу, філе або філе - куряча грудка без шкіри, свиняча вирізка або морепродукти.
Кімбол радить не їсти багаті вуглеводами продукти у вечірній час, але розуміє, що думка про вечерю без вуглеводів занадто багато, щоб нести. Якщо це так, просто запаліть вуглеводи.
"Якщо ви будете їсти вуглеводи на вечерю, то з'їжте лише 1/2 склянки коричневого рису, макаронних виробів з цільної пшениці або картоплі", - сказала вона. "Тримаючи його в 1/2-скляній порції, ви додаєте до їжі лише 100 калорій".
Ваша повноцінна страва повинна включати 4 унції. філе лосося - на грилі по п’ять хвилин з кожного боку і приправлене дрібкою солі, струсінням чорного перцю і шматочком лимона. Наповніть половину своєї тарілки брокколі та червоним болгарським перцем, який ви нарізали грубо, підкинувши 1 ст. оливкової олії, солі, перцю і лимонного соку і смажиться в духовці при 400 F протягом 20 хвилин, помішуючи на півдорозі. Якщо ви відчуваєте потребу, ви можете також взяти 1/2 склянки коричневого рису, змішаного з нарізаним помідором та свіжим базиліком, а також натертого тертим сиром пармезан.
Загальна? 550 калорій, 35 г білка, 41 г вуглеводів і 9 г клітковини.
Вегетаріанці можуть насолоджуватися версією цієї страви, замінивши лосось іншим білком. Подрібніть половину цибулі і пасеруйте 1 ч. Л. оливкової олії, поки цибуля не просвітить. Додайте в фарш зубчик часнику і варіть ще хвилину. Киньте в середній помідор, грубо нарізаний і сплеск білого вина. Зачекайте хвилину і додайте 1 склянку консервованих бобів каннеліні. Приправити дрібкою солі і перцю. Дайте йому настоятися протягом п’яти хвилин, зніміть з вогню і розмішайте в жмені свіжого базиліка, грубо нарізаного. Кількість калорій їжі не зміниться. Ви втратите 9 г білка, але додасте 12 г клітковини. Квасоля також стимулює вироблення гормону холецистокініну, природного пригнічення апетиту, що сприяє схудненню.
Перекус пізньої ночі: солодкий та маленький
Для декого право мати щось солодке вночі - це сакральне. Якщо це описує вас, не відмовляйте собі - просто тримайте калорії низькими.
Кімбол може сказати, що шматочок свіжого фрукта може бути усім, що вам потрібно, щоб задовольнити ваш солодкий зуб, але ви також можете насолоджуватися одноразовою чашкою пудингу без цукру.
"У чашках з одноразовою подачею є вбудований контроль порцій, тому ви будете менше шансів переїсти", - сказав Кімбол.
Чашка пудингу без цукру додає всього 60 калорій до вашої щоденної загальної кількості і є прекрасним завершенням вашого ідеального дня прийому їжі.
Який хліб я повинен купити?
Спочатку перевірте інформацію про харчові речовини на вміст клітковини, яка зазвичай вказана як "Дієтична клітковина" або просто "Клітковина". Кімбол рекомендує купувати лише хліб, який містить 2 - 3 г клітковини на порцію або більше. Їжа з високим вмістом клітковини займає організм довше, щоб перетравитись, що вимагає більше енергії. Тож після вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини ви відчуваєте себе повноцінними і ваш організм фактично спалює більше калорій, переробляючи їжу. Дієта з високим вмістом клітковини також може знизити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань.
Потім перевірте інгредієнти. Кімбол сказав, що купує хліб, в якому в якості першого інгредієнта вказується "цільна пшениця" або "цільне зерно". Уникайте будь-якого хліба, що включає "збагачену борошно", що є лише ще одним терміном для вишуканого білого борошна. Це залишить вас відчувати голод незабаром після того, як ви його з'їсте.
