Карнітин - це сполука, яку ваш організм робить, щоб допомогти спалити жир та вивести клітинний токсин. Ваш організм підтримує досить постійний рівень карнітину при виробництві в печінці та нирках, збалансованому виділенням і зворотним захопленням нирками. Як правило, ваш організм виробляє достатню кількість карнітину для задоволення ваших щоденних потреб, а ваші нирки є досить ефективними для збереження карнітину, коли рівень падає. Навіть при дієті з дефіцитом карнітину здорова людина рідко страждає від дефіциту карнітину.
Здоровим веганам не потрібен карнітин
Найкращими харчовими джерелами карнітину є продукти тваринного походження, включаючи м'ясо та молочні продукти, але вегани, які категорично уникають цих продуктів, як правило, не відчувають дефіциту карнітину. Печінка та нирки людини виготовляють карнітин з лізину та метіоніну - двох амінокислот, які ви отримуєте від споживання білка. Потрібні інші поживні речовини, включаючи залізо та вітаміни С, В-3 та В-6, згідно з даними Державного університету штату Орегон. Якщо у вас нормальні функції печінки та нирок та збалансоване харчування, ви, швидше за все, не розвинете дефіцит карнітину.
Вегани з хворобою нирок
Вегани з хронічною хворобою нирок, особливо ті, хто страждає нирковою хворобою нирок та отримують гемодіаліз, можуть потребувати добавок карнітину, повідомляє Управління харчових добавок. Хворі нирки роблять менше карнітину, одночасно виводячи більше з організму, піддаючи людині більший ризик дефіциту карнітину. Це викликає особливе занепокоєння для веганів, оскільки веганська дієта забезпечує мало карнітину. Хоча деякі рослинні продукти, такі як авокадо, спаржа та цільнозерновий хліб, містять карнітин, їх кількість часто на десятки-сотні разів нижча, ніж у продуктах тваринного походження.
Інші причини дефіциту карнітину
Хоча, як правило, не стосується веганів, дефіцит вітаміну С може погіршити вироблення в організмі карнітину та дефіцит. Університет штату Орегон заявляє, що втома, рання ознака дефіциту вітаміну С, пов'язана з дефіцитом карнітину. Згідно з оглядовою статтею випуску "Харчування в клінічній практиці", дефіцит заліза є поширеною проблемою харчування веганів. Дефіцит заліза може зменшити синтез карнітину та збільшити потребу в карнітині з їжею або добавками. Сухофрукти, такі як чорнослив, абрикоси та родзинки, бобові, цільнозернові продукти, збагачені залізом їжі та овочі, такі як шпинат, брокколі та спаржа, забезпечують хороші джерела заліза для веганів, ґрунтуючись на даних Національних інститутів охорони здоров’я. Ви можете покращити засвоєння заліза з рослинних джерел, вживаючи в одній їжі багату вітаміном С, наприклад, полуницю та апельсин.
Задоволення потреби в карнітині
Вегани з дефіцитом карнітину можуть отримувати його з добавок. У США доступні два види добавок карнітину: L-карнітин та ацетил-L-карнітин. Ацетил-L-карнітин краще засвоюється і може перетнути гематоенцефалічний бар'єр, повідомляє Управління харчових добавок. Але якщо ви хочете дешевшого джерела, вибирайте L-карнітин. Ці добавки, як правило, застосовують у діапазоні доз від 1 до 3 га на добу. Дози понад 5 г можуть викликати неприємні побічні ефекти, включаючи діарею. Перед початком прийому карнітинової добавки проконсультуйтеся з лікарем.
