Гарячий і жувальний бублик з шматочком вершкового сиру робить будь-який сніданок або обід. Але навіщо зупинятися на цьому? У вас є незліченна кількість варіантів одягти бублик на обід чи вечерю. Тільки не забудьте вибрати здорові начинки з бубликів і цільнозернові бублики, щоб зберегти страву у «хорошій зоні».
Порада
Бублики, виготовлені з рафінованого борошна, можуть бути для вас поганими, якщо ви будете їсти їх в надлишку, але бублики з цільних зерен здорові.
Хороший проти поганих бубликів
Бублик такий же здоровий, як і компоненти, які він містить. Типовий рецепт бублика містить воду, дріжджі, борошно, цукор і сіль. Нічого шокуючого там, але потенційно кілька червоних прапорів.
Перший - це борошно, яке, по суті, є більшою частиною бублика. Більшість бубликів, які ви знайдете в делісах або супермаркетах, виготовлені з білого, рафінованого борошна. Під час переробки цільну пшеницю перемелюють, що видаляє її зовнішній корпус, або висівки та зародок, залишаючи після себе лише крохмалистий ендосперм.
Цей процес робить борошно більш тонким і стійким до зберігання, але він також видаляє значну частину поживних речовин цільного зерна, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали. Хоча біле борошно можна "збагатити" синтетичними вітамінами та мінералами, клітковина не може бути додана. В цільному пшеничному борошні є більше ніж утричі більше клітковини, ніж у білій борошні, згідно з даними USDA.
Клітковина сповільнює засвоєння цукрів і крохмалю, що допомагає регулювати рівень цукру в крові. Коливання цукру в крові може призвести до голоду незабаром після їжі, що може ускладнити контроль ваги. Регулярне споживання очищених зерен пов'язане з ожирінням, діабетом 2 типу та хворобами серця, згідно з дослідженнями, опублікованими в BMJ у червні 2018 року.
Клітковина відіграє інші важливі ролі в здоров’ї людини, включаючи нормалізацію роботи кишечника, запобігання деяких захворювань травлення, зниження рівня холестерину та сприяння підтримці ваги. Загалом, продукти, які містять клітковину, є більш ситними, згідно з дослідженням журналу Nutrition and Metabolism за січень 2019 року, що означає, що ви можете їсти їх менше, поки відчуваєте себе задоволеним. Це допомагає вам контролювати споживання калорій.
Зробіть або зламайте бублик
Менший, але все ж значний внесок надходить від солі та цукру в бублику. Звичайний білий або цільний пшеничний бублик містить близько 450 міліграм натрію. Натрій - найважливіший мінерал, який вам потрібен у невеликій кількості; однак занадто багато натрію в раціоні може спричинити високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та інсульт.
З цієї причини Американська асоціація серця рекомендує максимальний щоденний прийом 2300 міліграм. Однак це дозволяє припустити, що ідеальна межа для більшості дорослих - 1500. Одне бублик становитиме 20 відсотків максимальної межі та третина ідеальної межі. Однак, залежно від того, чим ви займаєтеся бубликом, ця кількість може збільшитися, щоб закрити ці минулі рекомендації.
Додані цукру викликають ще одну проблему, оскільки, як і очищені зерна, вживання в їжу занадто багато може призвести до ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим обмежувати споживання доданих цукрів до 10 відсотків щоденних калорій. В одному білому бублику є майже 9 грам доданого цукру, що дорівнює 36 калоріям. Якщо ви з'їдаєте 1800 калорій на день, один бублик забезпечує 20 відсотків від вашого щоденного обмеження.
Майте на увазі, що ці цифри призначені для звичайних бубликів. Виберіть сирний бублик, бублик із корицею з родзинками або інший аромат, і ви можете збільшити сіль або вживання цукру в експоненціальній формі.
Здорові начинки з бублика
Майже ніхто не їсть просто звичайний бублик. Найпопулярніші начинки включають звичайні або ароматизовані вершкові сири, які містять багато жиру, калорій і натрію, а іноді підсолоджують доданими цукрами. Лосось локсон - ще один поширений прилив та дуже високий вміст натрію з 570 міліграмами за унцію.
Якщо ви збираєтесь їсти здорові бублики, кращий вибір - це рецепт, який завжди включає цілі зерна. Також шукайте здорові марки бубликів із нижчим вмістом цукру та натрію. Далі важливо вибрати здорові начинки з бублика. Слідкуйте за своїм бубликом з калорійністю плавленого сиру, стежачи за розміром порції. Одна порція вершкового сиру - 2 столові ложки - це 1 столова ложка на кожну половину.
Ви також можете замінити нежирний звичайний грецький йогурт на сир, який містить приблизно чверть калорій на столову ложку вершкового сиру. Пропустіть підсолоджений вершковий сир і замість нього начиніть бублик тонко нарізаними свіжими фруктами, такими як полуниця.
Інші здорові начинки з бублика включають салат з тунця з низьким вмістом натрію, нарізану моркву та селеру, тонко нарізане авокадо з яйцем, що промазане, тонкі скибочки смаженої курячої грудки з листям салату, томат і бальзамічний вінегрет, а також песто, помідор і індичка.
