Незалежно від того, щоб їсти його як смачну їжу або приймати в формі добавки, олія з лосося пропонує численні переваги для здоров'я. Лососева олія та інші види риб’ячого жиру завантажені жирними кислотами омега-3 та поживними речовинами, які підтримують ключові функції в організмі. Щоб відчути переваги харчування з лососем і надати вашому здоров’ю поштовх, спробуйте включити лосось у свій раціон два-три рази на тиждень.
Джерело Омега-3
Рибні жири, такі як олія лосося, містять жирні кислоти омега-3, відомі як докозагексаенова кислота (DHA) та ейкозапентаєнова кислота (EPA). Ці омега-3 вважаються "незамінними" жирними кислотами, це означає, що їх потрібно отримувати з їжею, оскільки організм їх не може зробити.
Лосось є особливо чудовим джерелом DHA та EPA. На одну порцію лосося, вирощеного на фермі, 3, 5 грама, міститься 2, 3 грама жирних кислот омега-3 довголанцюгових, при цьому така ж порція лосося містить трохи більше 2, 6 грамів. Щоб відчути переваги риб’ячого жиру, ви можете їсти не тільки лосось, але і скумбрію, альбакоровий тунець та іншу жирну рибу.
Переваги Омега-3
Ці жирні кислоти можуть сприяти роботі мозку та нормальному зростанню та розвитку, а також захищають від запалення. І навпаки, дефіцит омега-3 може призвести до серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, розладів настрою, артриту та інших проблем зі здоров’ям, повідомляє Harvard Health Publishing.
Гарвардське здоров'я також відзначає можливу користь від споживання риб'ячого жиру з харчових джерел, а не тільки з добавок. Дані не остаточно пов'язують використання добавок із захисними перевагами риб'ячого жиру, описаними вище.
Коротше кажучи, може бути розумним вживати в їжу цілий ряд продуктів, що містять омега-3, і не покладатися лише на добавки. Це означає споживання жирних кислот не тільки з риби, але і з рослинних джерел та використання добавок як вторинної підтримки.
Порада
Вживайте в їжу широкий асортимент продуктів, що містять омега-3, включаючи не тільки олію лосося, але й джерела на рослинній основі, такі як волоські горіхи та насіння льону.
Інші джерела Омега-3
Вам не доведеться їсти рибу, щоб відчути переваги омега-3. Спробуйте додати в свій раціон рослинні джерела омега-3, таких як насіння льону, волоські горіхи та гарбузове насіння. Ці продукти багаті омега-3, відомим як альфа-ліноленова кислота, яку організм перетворює на DHA та EPA.
Додавання лососевого масла є ще одним варіантом для тих, хто уникає споживання риби. Якщо ви вирішили приймати капсули з риб’ячим жиром або рідку риб’ячий жир, шукайте добавку, що включає від 700 до 1000 міліграмів EPA та 200 до 500 DHA щодня.
Омега-3 проти Омега-6
Історично омега-3 були дієтичним продуктом, коли вживання риби було більше нормою, ніж винятком. Однак сучасний раціон часто залитий омега-6 з рафінованих рослинних олій, які використовуються у смаженій та закусочній їжі. Як результат, у багатьох людей занадто багато омега-6 в крові і недостатньо омега-3.
Занадто багато омега-6 в крові може підвищити ризик серцевих захворювань. Споживання лосося може сприяти збільшенню омега-3 в крові, врівноважуючи співвідношення омега-3 та омега-6. Одне дослідження виявило, що вживання в їжу лосося, вирощеного два рази на тиждень, підвищує вміст омега-3 в крові до рівня, пов'язаного з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Якість добавок
Міркування щодо вагітних
Будьте особливо обережні, щоб споживати якісну риб’ячий жир, якщо ви вагітні або годуєте груддю. Омега-3 сприяють не тільки здоров’ю матері, а й розвитку мозку та нервової системи плоду чи новонародженого.
Слово обережності: Велика риба, наприклад лосось, тунець і риба-меч, може містити високий вміст ртуті, що може бути шкідливим для розвитку мозку. Вибирайте для видів риб, які мають низький ланцюг харчування і, ймовірно, мають мало забруднень, наприклад сардин, якщо ви вагітні або годуєте.
Діти можуть отримати користь, надто
Як і у плода, що розвивається, діти можуть отримати користь від споживання якісного риб’ячого жиру два-три рази на тиждень. На додаток до зміцнення здоров'я мозку в мозку, що розвивається, харчування з лососем може допомогти запобігти симптомам СДУГ. При регулярному споживанні лосося діти, можливо, зможуть краще зосередитись у школі та легше запам'ятати матеріал.
Якщо у дитини з’являється ніс при їжі холодної води, жирна риба, наприклад лосось, прагне додати 1 грам риб’ячого жиру щодня у вигляді добавки або рідини. Попросіть лікаря дитини рекомендувати точну дозування.
З високим вмістом білка
Лосось багатий білком, містить 22-25 грам за порцію 3, 5 унції, що робить його ідеальним джерелом білка у вашому раціоні. Як і омега-3, білок - це ще одне «найважливіше» поживне речовина, яке потрібно отримувати зі свого раціону. Дієта, що включає від 20 до 30 грамів білка за один прийом їжі, допомагає організму підтримувати м’язову масу та здоров’я кісток та одужувати після травми.
Оскільки в ньому багато білка, лосось може допомогти сприяти почуттю ситості, тому ви рідше переїдаєте. Продукти, багаті білками, також можуть допомогти збільшити швидкість обміну речовин. Лосось та інші білки особливо ефективні при зниженні жиру в животі. Тож, якщо ви намагаєтесь схуднути, вживання лосося та інших високоякісних білків - це один із найкращих способів скинути вагу та утримати її.
Високий вміст вітаміну D
Жирна риба, така як лосось, містить велику кількість жиророзчинного вітаміну D, гормону, який організм виробляє під дією сонячних променів. Перетворившись в організм до корисної форми, вітамін D сприяє здоров’ю кісток, імунній функції і навіть захисту від раку.
Можливо, дефіцит вітаміну D, якщо ви не проводите багато часу на сонці. Отже, важливо споживати продукти з високим вмістом вітаміну або приймати добавку, щоб запобігти будь-яким дефіцитам.
Основні вітаміни та мінерали
Лосось містить численні вітаміни та мінерали, які підтримують важливі тілесні процеси. Наприклад, лосось з високим вмістом калію, що допомагає контролювати артеріальний тиск і знижує ризик інсульту.
Лосось також багатий селеном, який може допомогти захистити здоров'я кісток, знизити ризик раку та покращити функцію щитовидної залози для осіб з аутоімунними захворюваннями щитовидної залози. Нарешті, лосось завантажується вітамінами групи В, які забезпечують оптимальне функціонування мозку та нервової системи, зменшують запалення та перетворюють їжу в енергію для організму.
Інші переваги захисту
Знайомий червоний пігмент лосося походить від астаксантину, антиоксиданту, який може забезпечити кілька захисних переваг. Зокрема, споживання лосося пов'язане із збереженням психічного здоров'я. Працюючи в поєднанні з омега-3 лосося, астаксантин стримує запалення мозку та нервової системи, сповільнюючи когнітивне зниження.
Лососева олія пропонує протизапальну користь і на інших ділянках тіла. Можливий зв’язок між споживанням лососевої олії та зменшенням ризику захворювань серця, діабету, раку та інших хронічних захворювань.
Добре для Тікера
Люди, які їдять рибу, як правило, мають нижчі показники захворювань серця. Наприклад, у дослідженні гренландських інуїтів людей, наприклад, спостерігався низький рівень смертності від ішемічної хвороби серця, що пояснюється їх високим споживанням риби.
Риб’ячий жир може підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, знизити тригліцериди, знизити артеріальний тиск та запобігти утворенню артеріального нальоту. Риб’ячий жир може навіть зменшити смертельну аритмію (ненормальні серцеві ритми), що може призвести до інфарктів.
Здоров'я волосся та шкіри
Включення в свій раціон жирних кислот омега-3, таких як лосось та риб’ячий жир, має і зовнішні переваги. Якщо у вас стоншення волосся, лупа, екзема або інші проблеми зі шкірою, вживання лосося та інших джерел омега-3 може допомогти оздоровити шкіру і забезпечити полегшення.
Якщо проблеми не зникають або ви не впевнені в тому, який тип захворювання у вас може бути, проконсультуйтеся з дерматологом, щоб переконатися, що у вас немає інфекції чи інших проблем, що стосуються вашої шкіри.
Омега-3 в лососі також асоціюються з сяючою шкірою. Той самий астаксантин, який надає антиоксидантні переваги, також зменшує пошкодження вільних радикалів, що є ключовим фактором старіння шкіри. За допомогою декількох порцій лосося в щотижневій дієті ви зможете зберегти шкіру молодої та витонченою.
Порада
Один з найпростіших антивікових хитрощів - це вживання більше лососевої олії. Зробіть це частиною своєї «краси» рутини при регулярному споживанні.
Дикий спійманий проти ферми, піднятий
Вибираючи лосось дикого походження та лосось, вирощений на фермах, є кілька факторів, які можуть впливати на ваше рішення. Риба, вирощена на фермах, може містити більше забруднюючих речовин та хімічних речовин, що викликають рак, ніж дикий лосось. У той же час, обидва типи можуть містити шкідливі забруднення. Крім того, може виникнути занепокоєння щодо вживання антибіотиків у вирощеній на фермі рибі, тоді як дика риба не становить такого ризику.
Щоб зменшити ризик, краще обмежити споживання риби - або дикої виловленої, або вирощеної на фермах - до двох-трьох разів на тиждень. Потім можна звернутися до рослинних джерел омега-3 або добавок, щоб збільшити споживання.
Одна риба, кілька варіантів приготування
Запечений, варений, на грилі, на пару або сирий - лосось - це універсальна риба, яку легко включати в різні страви. Подрібніть його на грилі і наріжте салатом або подайте на пару з овочами. Зробіть власне суші або подрібніть його в миску з тріском.
Навіть для тих, хто не любить рибу, лосось може стати привабливим варіантом. На відміну від скумбрії та сардин лосось має менш «рибний» смак, ніж багато інших видів жирної риби.
Порада
Два-три рази на тиждень замініть звичне джерело білка курячого або яловичого на сьомгу, щоб відчути переваги харчування у лосося.
Спеціальні заходи безпеки
Добавки з риб’ячим жиром можуть впливати на згортання крові. Таким чином, будьте обережні щодо споживання риб'ячого жиру, якщо ви приймаєте антикоагулянтні препарати, такі як варфарин, якщо у вас був інсульт або ви готуєтесь до операції. Крім того, особам, які страждають на алергію на рибу, слід уникати риб’ячого жиру і замість цього вибирати альтернативні джерела жирних кислот омега-3.
