Вступний період безвуглеводної дієти може бути справжнім болем в області задника - і голови, буквально. Якщо вам подобається багато новачок з низьким вмістом вуглеводів, ви, мабуть, відчуваєте кілька незручних симптомів, включаючи головний біль з низьким вмістом вуглеводів, оскільки ваш організм підлаштовується під ваш новий раціон. Після того, як ви пройшли вступну фазу, "кето головний біль" повинен вщухати.
Бруд на копанні вуглеводів
Перестаньте їсти вуглеводи, худнуть, більше енергії, краще спите, відчувайте себе щасливішими! Ось що обіцяє низьковуглецевий ажіотаж. Багато цього може збутися, особливо, якщо ви їли багато оброблених мотлоху, перш ніж вирушати в цю подорож. Але потрапити туди може бути важко. Ви в основному забрали основне джерело енергії у вашого організму - те, що було в його безпосередньому розпорядженні - і попросили його переключити вимикач і спалити жир для палива. Зараз ваше тіло схоже на "Що…?"
Вам може здатися, що ви переживаєте w_ithdrawal, _ і це було б далеко не правдою. Відповідно до дослідження, опублікованого в лютому 2015 року в журналі Plos One , високооброблені продукти, багаті вуглеводами, такі як солодощі та чіпси, можуть мати характеристики, подібні до наркотиків, які часто зловживають, і часто асоціюються з харчовою поведінкою, що викликає звикання.
Побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів
Хоча вуглеводи - не важкі наркотики, удари їх ногами можуть викликати досить незручні побічні ефекти, які можуть бути руйнівними для вашого повсякденного життя під час періоду прориву. Хоча це не є умовою, визнаною традиційною медициною, за словами викладача Гарвардської медичної школи та доцента клінічного факультету Медичної школи Тафтса доктора Марсело Кампоса, популярна культура назвала цю групу симптомів "кето-грипом". Головний біль є поширеним симптомом, і ви також можете відчути:
- Мозковий туман
- Безсоння
- Запор або діарея
- Втома
- Дратівливість
- Нудота
- Неприємний запах з рота
- М’язова слабкість
- М'язові судоми
Скільки тривають ці побічні ефекти, залежить від людини, його чутливості до вуглеводів, скільки вуглеводів він вживав і типи вуглеводів, які він вживав до початку дієти. Люди, як правило, повідомляють про симптоми, що тривають протягом першого тижня, але вони можуть тривати протягом місяця.
Як низько ви можете піти?
Чим більше зміна від вашої старої дієти до нової дієти, тим гіршими можуть бути ваші симптоми. Якщо ви пішли від споживання в їжі дефіциту вуглеводних харчових продуктів (ДРІ) приблизно 130 грам (мінімальна кількість вуглеводів, рекомендованих для дорослих), або 45 до 65 відсотків калорій (що на 2000-калорійній дієті становить Від 225 до 325 грам), не вживаючи в їжу вуглеводів практично, можна очікувати, що побічні ефекти будуть досить чудовими. Мало того, що це буде дуже важкий час для вас, але це може бути і не здоровим.
У раціоні вам потрібні деякі вуглеводи, тому що вуглеводи зі здорової їжі забезпечують поживні речовини, потрібні вашому організму, які не можна знайти в білках і жирах. А саме вам потрібна дієтична клітковина, «груба корм», яка походить від клітинних стінок рослин. Ваш організм не може перетравити клітковину, але її не потрібно перетравлювати, щоб скористатися корисними для здоров’я клітковинами користі, які включають:
Поліпшення травлення: Волокно додає основну масу до стільця і допомагає легше проходити, знижуючи ризик запору.
Поліпшення здоров’я кишечника: дієта, багата клітковиною, може знизити ризик захворювань травлення, таких як геморой та дивертикуліт, повідомляють у клініці Mayo. Вживання в їжу достатньої кількості клітковини також може знизити ризик раку товстої кишки.
Зниження рівня холестерину: Тип клітковини, яка називається розчинною клітковиною, може допомогти зменшити всмоктування холестерину в кров. За даними клініки Майо, щодня вживаючи 5-10 грам розчинної клітковини з продуктів, багатих клітковиною, таких як квасоля, брюссельська капуста, яблука та груші, можна знизити рівень холестерину ЛПНЩ - поганий тип холестерину, який збільшує ризик серцевих захворювань.
І якщо ви вирізаєте вуглеводи для схуднення, ви робите собі недобре, не ївши жодних вуглеводів, тому що клітковина сприяє управлінню вагою. Згідно з оглядом, опублікованим у " Журналі харчування та метаболізму" за січень 2019 року, більш високий вміст клітковини збільшує значення ситості їжі та допомагає контролювати апетит. Оскільки клітковина набрякає в шлунку, це створює здуття шлунка. Це посилає мозку сигнали про те, що ви повноцінні і задоволені, і це затримує викид гормону під назвою грелін, який стимулює апетит.
Порада
Рослинна їжа також є багатим джерелом потужних антиоксидантів, що борються з хворобами. Ці речовини можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами, що підвищує ризик серцевих захворювань, раку та інших захворювань, згідно з клінікою Mayo. Здорові складні вуглеводні продукти, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, є найкращими джерелами цих оздоровчих сполук.
Виправте головний біль у кето
Все це означає, що ви повинні їсти деякі вуглеводи, і це може допомогти полегшити головні болі. Як правило, максимальна кількість вуглеводів, дозволених на кето-дієті, становить 50 грам, але деякі плани кето-дієти вимагають 20 грамів або менше щодня. Навіть з 20-грамовою надбавкою ви можете щодня поміщати кілька порцій поживних овочів, які допоможуть вам почуватись краще, контролювати апетит та покращувати загальний стан здоров’я.
Наприклад, деякі варіанти сирого овоча, дозволені на дієті «Аткінс 20», які містять 3 г або менше вуглеводів на порцію півсклянки, включають:
- Люцерна паростка
- Ендіві
- Крес-крес
- Рукола
- Редька зі шпинату
- Селера
- Авокадо
- Огірок
- Радиккіо
- Буточкові гриби
- солодкі перці
І кілька приготованих варіантів:
- Бок чой
- Зелень репи
- Комірчаста зелень
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Окра
- Швейцарський чард
- Брокколі
- Капуста
- Зелена квасоля
Отже, спочатку все: ідіть, приготуйте собі гарний салат. Ви можете навіть приправити її кількома варіантами низьковуглеводного вугілля, такими як червоний винний оцет, лимонний сік і невелика кількість цезару, синій сир, ранчо або італійські заправки.
Далі випийте велику склянку води - тоді випніть ще трохи. Кетоз може викликати зневоднення, що може посилити головні болі. Це особливо актуально, якщо ви багато вправляєтесь і потієте. Дієта Аткінса 20 рекомендує пити вісім склянок води за 8 унцій, але це не завадить прагнути більше.
Втрата рідини може призвести до дисбалансу в організмі рівнів мінеральних мінералів кальцію, калію, магнію та хлориду. Це також змусить вас почувати себе досить неприємно і посилить головні болі.
Вживання багато барвистих овочів допоможе вам замінити деякі з цих мінералів. Ви також можете з’їсти кілька горіхів і насіння, щоб отримати зайвий магній, і посипте трохи їжі сіллю натрію. Не перебирайте за борт сіллю, хоча це може посилити зневоднення.
