Полівітаміни, таблетки з риб’ячим жиром та яблучний оцет - це звичайні добавки, які деякі люди приймають щодня у своєму прагненні до здоров'я. Зазвичай оливкова олія не сприймається як доповнення до здоров'я таким чином, як вітаміни. Більшість людей використовують його для приготування їжі або додавання аромату стравам, але вживання оливкової олії щодня може покращити ваше здоров'я.
Порада
Випивання декількох столових ложок оливкової олії щодня може зменшити ризик серцевих захворювань.
Не бійтеся жиру
Дивно вважати оливкову олію доповненням, оскільки це чистий жир. Види, які ви знайдете в багатьох ресторанах швидкого харчування, як правило, нездорові - не кажучи вже про те, що жир має дев'ять калорій на грам, повідомляє Міністерство сільського господарства США. Це майже вдвічі більше вуглеводів і білка, яких у кожному є по чотири. Однак не всі жири створюються рівними.
Види жиру
Існує кілька різних видів жиру. Поліненасичені та мононенасичені здоровіші для вашого серця, ніж насичені та транс-жири. Ненасичені жири отримують з рослинних джерел та риби, тоді як насичені жири здебільшого надходять із тваринних джерел та таких рослинних джерел, як кокосове масло.
Поліненасичені та мононенасичені жири хімічно відрізняються, повідомляє Асоціація дієтологів Австралії. Такі продукти, як риба та горіхи, є прикладами поліненасичених жирів, і вони містять жирні кислоти омега-3 та омега-6, які покращують здоров’я серця.
Оливкова олія та інші олії, такі як канола, сафлор, арахіс та кунжут - приклади мононенасичених жирів. Спробуйте використовувати ці джерела мононенасичених жирів, щоб замінити частину насичених жирів у своєму раціоні, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Навчання з середземноморської дієти
Споживання оливкової олії лежить в основі середземноморської дієти. Однією метою цієї дієти є зменшення насичених жирів та збільшення ненасичених жирів. Дієта включає велику кількість фруктів, овочів, зерен, картоплі та горіхів. Оливкова олія є основним компонентом раціону і одним з основних джерел мононенасичених жирів.
Стаття 2017 року, опублікована в Британському журналі спортивної медицини, стверджує, що серцеві захворювання викликані здебільшого запаленнями. У ході дослідження суб'єкти перейшли на середземноморську дієту або порівняльну дієту для здоров'я. Ті, хто вживає середземноморську дієту, споживали або 4 столові ложки оливкової олії на день, або жменю горіхів.
Протягом дослідження 7500 учасників групи підвищеного ризику мали на 30 відсотків нижчий ризик розвитку серцевих проблем, ніж зазвичай очікувалося, їли жменю горіхів чи пили оливкову олію. Цікаво, що дослідники не побачили значного зниження рівня холестерину ЛПНЩ, що вказувало б на зменшення ризику серцевих захворювань загалом.
Дослідники дійшли висновку, що це повинна бути альфа-лінолева кислота, поліфеноли та омега-3 жирні кислоти, які містяться в оливковій олії та горіхах, що знижують ризик виникнення серцевих захворювань за рахунок зменшення запалення в судинах.
У 2016 році дослідження контрольного випадку, опубліковане в Public Health Nutrition, показало, що оливкова олія відповідальна за зниження ризику ішемічної хвороби у людей, які дотримувались середземноморської дієти. Насправді учасники дослідження, які вживали в раціоні лише оливкову олію та жодні інші олії, знизили ризик виникнення ІХС на 37 відсотків.
Користь для оливкової олії
Вживання оливкової олії як частина вашого раціону може насправді допомогти схуднути, доки ви не перейдете цілі калорій на день. Дослідження за 2018 рік, опубліковане в Європейському журналі про харчування, показало, що прийом 25 мілілітрів оливкової олії додаткової діви за сніданком допоміг випробовуваним схуднути та знизити артеріальний тиск, обидва з яких є чинниками ризику розвитку серцевих захворювань, дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю.
Оскільки запалення артерій може сприяти захворюванням серця, важливо тримати запалення під контролем. Проведене в 2018 році дослідження, опубліковане в розладах "Ендокринні, метаболічні та імунні розлади", показало, що оливкова олія зменшує запалення та діє як антиоксидант. Дослідники дійшли висновку, що менше запалення зменшує атеросклероз, що є накопиченням нальоту в артеріях.
Оливкова олія для профілактики раку
Існують різні типи раку, і кожен може бути викликаний різними проблемами. За даними Національного інституту раку, вільні радикали можуть бути однією з причин раку.
Атом або молекула, яка набирає або втрачає електрон, відома як вільний радикал. Втрата або набуття електрона робить молекулу неврівноваженою та реактивною. Вільні радикали можуть змінювати вашу ДНК, реагуючи з нею і даруючи або вкравши електрон. Пошкодження може спричинити мутацію у вашій ДНК, що може призвести до раку.
Згідно з дослідженням 2016 року, опублікованим у BioFactors, антиоксиданти в оливковій олії нейтралізують ці вільні радикали, тим самим захищаючи вашу ДНК. У дослідженні було розглянуто зокрема нестабільні молекули кисню, оскільки вони є одними з найбільш реакційноздатних та небезпечних вільних радикалів.
У статті пояснюється, що основний антиоксидант в оливковій олії, гідрокситирозол, може допомогти зменшити поширення певних форм раку, уповільнюючи ріст пухлинних клітин. Типи раку, які виявили перевагу антиоксиданту, включали лейкемію, рак товстої кишки, рак простати та рак молочної залози. Важливо зазначити, що лікування проводилося ізольованою формою гідрокситирозолу, а не оливковою олією. Чи може пити оливкову олію такий же ефект, невідомо.
Поліфеноли з оливкової олії
Антиоксидантний та протизапальний ефект, який має оливкова олія, може бути обумовлений поліфенолами, які він містить. Поліфеноли - антиоксиданти, які містяться в рослинах. У дослідженні, опублікованому в 2018 році в розділі "Ендокринні, метаболічні та імунні розлади" встановлено, що доповнення поліфенолів, які містяться в оливковій олії, а не самій оливковій олії, зменшує запалення.
Вітамін Е в оливковій олії
Жиророзчинні вітаміни можуть зберігатися лише у жирі. Оскільки оливкова олія виготовлена з жиру, вона містить особливо потужний жиророзчинний вітамін: вітамін Е. Відомий своєю роллю як антиоксидант, тип вітаміну Е в оливковій олії називають альфа-токоферолом, і це той самий тип вітаміну Е виявляється в тканини людини.
Альфа-токоферол є особливо потужним антиоксидантом, що робить його найефективнішою формою вітаміну Е. Ви можете задовольнити щоденні потреби з 22 до 26 грамами оливкової олії на день, що становить трохи менше двох столових ложок, згідно з дослідженням BioFactors.
Види оливкової олії
Пиття оливкової олії щодня покращує здоров’я серця. Перш ніж поспішити в магазин, щоб купити пляшку, переконайтесь, що ви вибираєте потрібний вид.
Існують різні види оливкової олії. Оливкова олія надзвичайної якості є найвищою якістю, оскільки вона мінімально обробляється. Він виготовляється з пресованих маслин, без додаткового нагрівання чи рафінування для видобутку олії. Для того, щоб не було штучної переробки, оливкова олія додаткової діви перевіряється на хімічні речовини.
Звичайна оливкова олія та легка оливкова олія - це вишукані версії оливкової олії, тобто виробники використовують тепло та хімічні речовини для вилучення домішок. Більшість компаній додають ще трохи оливкової олії для отримання додаткового смаку та кольору.
Якщо ви збираєтесь пити оливкову олію, дотримуйтесь зайвої діви. Він матиме більше смаку та харчової цінності, оскільки його не обробляли.
Скільки потрібно пити?
Якщо ви намагаєтеся схуднути або підтримувати свою вагу, додавання жиру в раціон може бути не дуже корисною ідеєю, оскільки в ньому так багато калорій. На щастя, вам не потрібно пити занадто багато оливкової олії, щоб отримати користь для здоров'я. Або замість того, щоб пити оливкову олію, додати трохи у свій салат або використовувати масло для готування.
У багатьох дослідженнях, які досліджують користь оливкової олії для здоров'я, використовується невелика кількість, наприклад, кілька столових ложок на день. Наприклад, у дослідженні 2015 року, опублікованому в журналі "Харчування та метаболізм", було випробовувано 25 мілілітрів сирої оливкової олії на день. Це приблизно рівно 1, 7 столових ложок або приблизно 5 чайних ложок. Ця кількість додає близько 200 калорій у ваш раціон на день, оскільки одна столова ложка оливкової олії - 120 калорій.
У ході дослідження учасники, які щодня вживали оливкову олію, виявляли ознаки покращеного здоров’я серця та імунної функції, але така практика може призвести до збільшення ваги, тому просто не забудьте збалансувати споживання оливкової олії з іншими продуктами, щоб не споживати занадто багато калорій.
