Креатинові добавки використовують спортсмени, бодібілдери та тренажери для відпочинку, щоб набрати м’язову масу та силу. Креатин є природним шляхом у скелетних м’язах і відповідає за короткі, інтенсивні дії. Прийом креатинових добавок збільшує кількість креатину, що зберігається, для поліпшення працездатності. Загальною відправною точкою для багатьох споживачів креатину є фаза завантаження - період від п'яти до семи днів прогресивно більших доз, призначених для збільшення кількості наявного креатину в організмі. Однак ви можете відчувати ті ж переваги креатинових добавок без завантаження.
Крок 1
Прочитайте інструкції виробника щодо обмежень та вимог дозування. Кожна добавка креатину незначно відрізняється щодо кількості дозування. Наприклад, деякі виробники добавок можуть рекомендувати короткий етап завантаження від приблизно 15 до 25 г креатину на день. Замість дозування дозування фази завантаження використовуйте дозу, рекомендовану для фази підтримки.
Крок 2
Приймайте креатинову добавку один до трьох разів на день, радить веб-сайт Muscle and Strength. Більшість виробників добавок рекомендують приймати креатин три рази в дні тренувань і лише один раз у дні відпочинку. Це допомагає забезпечити перебування креатину в крові та м’язах.
Крок 3
Вживайте приблизно п’ять - 10 г креатину на день. Фактична кількість дозування може змінюватися залежно від сили та потенції вашої конкретної добавки.
Крок 4
Приймайте креатинову добавку приблизно за годину до початку тренування, пропонує сайт Muscle and Strength. Цей проміжок часу гарантує, що креатин потрапляє у ваш кровотік для підвищення продуктивності та ефективності тренувань.
Крок 5
Пийте креатин з фруктовим соком або іншим джерелом вуглеводів з високим вмістом глікемії для поліпшення травлення. Прості цукру допомагають транспортувати креатин і білок у волокна скелетних м’язів для тренування.
Крок 6
Продовжуйте приймати креатинову добавку, але вимикайтеся приблизно через вісім тижнів. Загальне правило - приймати добавку послідовно протягом восьми тижнів, а потім - з чотирма вихідними, перш ніж розпочати ще один вісім тиждень. Цей часовий проміжок гарантує, що ваші м’язові клітини насичені креатином.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж приймати креатин або будь-які інші добавки.
