Вірите чи ні, більшість калорій, які спалює ваш організм, спалюється в спокої. Це стосується того, як ви спите, їсте, сидите за своїм столом, сидите перед телевізором або займаєтесь будь-яким іншим сидячим поведінкою. Це, звичайно, не означає, що виконання більш сидячих заходів змусить вас спалити більше калорій; ви спалюєте набагато більше калорій в хвилину, активуючись. Однак знання того, скільки калорій спалює ваш організм у спокої, є цінною інформацією для ефективного управління вагою.
Джерела споживання калорій у відпочинку
Ваше тіло спалює калорії в спокої для підтримки своїх основних функцій. Наприклад, для утримання серця, легенів дихання та спілкування клітин мозку потрібна енергія або калорії. Кількість калорій, необхідних для виконання цих основних функцій, виключаючи будь-які фізичні навантаження, - це ваша швидкість метаболізму в спокої або RMR. Ви також спалюєте калорії в спокої, перетравлюючи їжу; це називається термогенезом, або "термічним ефектом їжі". Кінцевим джерелом споживання калорій є фізичні навантаження. Більшість визначень відокремлюють RMR від термогенезу при обліку загальної кількості спалених калорій, але вони схожі тим, що обидва вони відбуваються в спокої, незалежно від фізичних навантажень.
Значущість
Основне значення RMR полягає у визначенні відповідної кількості калорій, які людина повинна споживати щодня. Корисно знати, скільки калорій ви спалюєте за допомогою фізичних вправ, але навіть у дуже активної людини, RMR все ще становить близько 60 відсотків від загальної кількості спалених калорій. Управління вагою - це баланс калорій, що споживаються через їжу проти спалених калорій. Тому, знаючи свій RMR, у вас є великий шматочок головоломки і ви зможете краще відрегулювати калорійність, щоб допомогти набрати, втратити або підтримувати масу тіла.
Вимірювання
Досить точні вимірювання RMR можуть бути досягнуті за допомогою машини, яка вимірює споживання киснем людини та викиду вуглекислого газу в спокої, наприклад, від New Leaf Fitness. Для цієї оцінки людина сидить у зручному кріслі в темній кімнаті і зосереджується на розслабленні протягом декількох хвилин, тоді як прилад, прикріплений до маски, вимірює споживання киснем людини. Ці оцінки доступні у багатьох оздоровчих клубах. Інші типи тестів можуть бути доступні в більш клінічних умовах. Існують також формули для оцінки RMR на основі зросту, ваги, віку та статі, наприклад калькулятор на сайті www.shapeup.org. Всі люди різні, тому такі калькулятори можуть бути точнішими для деяких людей, ніж для інших, але якщо тест споживання кисню для вас не є можливим, вони можуть стати корисним інструментом.
Зміна швидкості метаболічного спокою
Хоча генетика відіграє певну роль у визначенні ЧМР людини, багато факторів способу життя сприяють її збільшенню або зменшенню. Найкращий спосіб збільшити RMR - це побудова м'язової м’язової тканини, яка є дуже метаболічно активною, а це означає, що організм спалює багато калорій лише для того, щоб тканини були здоровими і нормально функціонували. Зберігається жир, з іншого боку, не дуже метаболічно активний. Вправи, особливо тренування з опору, допоможуть побудувати і підтримувати худорляву м’язову тканину.
Зниження швидкості метаболізму відбувається при погіршенні м'язової тканини через фізичне навантаження. RMR також може зменшитися, якщо людина споживає занадто мало калорій протягом значного періоду часу. Тіло по суті переходить у режим голоду і намагається споживати якомога менше калорій. Екстремальна, або "йо-йо" дієта, часто викликає зниження швидкості метаболізму з часом, що ускладнює довготривалу втрату ваги.
Помилкові уявлення
Один з найбільших міфів щодо метаболізму спокою - це те, що він сповільнюється з віком. Хоча метаболізм здається сповільненим у міру дорослішання, а збільшення ваги має тенденцію до збільшення, правда полягає в тому, що дуже мало цього ефекту пов'язано із самим віком. Це здебільшого результат менших фізичних навантажень, що зменшує кількість метаболічно активної м’язової тканини в організмі. Поганий вибір харчування також сприяє цьому явному уповільненню обміну речовин.
Ще один міф полягає в тому, що втрата ваги прискорить метаболізм людини. Хоча заміщення жиру худорлявою м’язовою тканиною, як правило, результат фізичних вправ та поліпшення фізичної форми, підвищить метаболізм у спокої, втрата значної кількості ваги може фактично знизити РМР, оскільки організм не повинен працювати так важко, щоб виконувати свої основні функції, коли він переносить близько меншої ваги. Це неправильне уявлення часто є причиною плато при схудненні.
