Немає ніякої магічної формули для створення тижневого плану тренувань для жінок та отримання швидких результатів. Натомість найкращі плани тренувань збираються відповідати вашому способу життя та вашим цілям. Поки ви зможете перетворити вправу на постійну звичку, яка справді працює на вас, ви будете бачити результати.
Які ваші цілі?
Отже, над якими фітнес-цілями ви працюєте? Наступні плани тренувань дадуть вам місце для початку, незалежно від того, намагаєтесь ви стати здоровою і здоровою, схуднути чи побудувати витончене, здорове на вигляд тіло - або все це.
Але пам’ятайте, весь сенс побудови п’ятиденних процедур тренувань для жінок - або чоловіків - це налаштування її таким чином, що працює для вас. Тож сміливо змішуйте та співставляйте різні елементи цих планів або навіть вводьте нові ідеї під час зустрічі з ними.
1. Розробка для вашого здоров'я
Ви чули, що перебування у формі допоможе продовжити ваше життя, і, можливо, ви навіть отримали страх за здоров'я чи подібний дзвінок про неспання. А може, вам просто набридло блукати і пихнути, коли ви піднімаєтесь по сходах. Так чи інакше, Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США (HHS) пропонує чудовий набір рекомендацій щодо пристосування та здоровості.
Ось що вони кажуть, що вам слід робити щотижня, щоб почати користуватися користю для здоров'я від регулярних фізичних вправ:
- Не менше 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності
- Або принаймні 75 хвилин енергійної активності активного інтенсивності
- Принаймні два дні силових тренувань на тілі
Перевищення цих рекомендацій - це цілком чудово, якщо ви пам’ятаєте, щоб дати собі принаймні один день відпочинку на тиждень і дати кожній вашій групі м’язів хоча б один повний день відпочинку між силовими тренуваннями. Насправді HHS говорить, що ви отримаєте ще більше користі для здоров’я, якщо подвоїти кількість кардіо на 300 (або більше) хвилин вправ середньої інтенсивності або 150 хвилин енергійних занять.
Це працює близько 30 хвилин аеробних занять середньої інтенсивності щонеділі. Якщо ви також зможете провести два тренування для повноцінного тіла на тиждень, це дозволить вам насолоджуватися вихідними з родиною та друзями.
Для кардіо всі машини в кімнаті для тренажерних залів - це чесна гра: бігові доріжки, еліптичні альпіністи, велотренажери тощо. Але не забувайте про заняття з груповими вправами; басейн; розважальні заняття, які не є тренажерними залами, такі як танці, походи, біг або їзда на велосипеді на свіжому повітрі, гра в організовані види спорту тощо.
Для силових тренувань ви можете тримати свої тренування короткими, якщо зосередитись на рухах із великими суглобами, такими як віджимання чи натискання на груди, підтягування або латинг, присідання та випади - всі вони працюють відразу декількома групами м’язів.
Ось як може скластися ваш п’ятиденний, орієнтований на здоров'я план тренувань:
- Понеділок: робіть хоча б 30 хвилин улюбленого кардіо.
- Вівторок: ще 30 хвилин кардіо - ваш вибір - плюс тренування силових тренувань для всього тіла.
- Середа: ще 30 хвилин кардіо вправи.
- Четвер: Знову 30 хвилин (або більше) кардіо.
- П’ятниця: 30 хвилин кардіо, плюс тренування силових тренувань для всього тіла.
Порада
Якщо ви керовані таким чином, вам може бути приємно реально розігнати інтенсивність і сильно вдарити в перші тренування. Але ухиляйтесь від виснаження - і відлякує - хворобливість, даючи собі дозвіл поступово входити у свої тренування. Коли ваше тіло адаптується, ви можете збільшувати інтенсивність, тривалість або труднощі тренувань, щоб забезпечити постійне завдання.
2. План тренувань із зайнятою жінкою
Що робити, якщо ви зайнята мама чи керівник? Ви можете застосовувати ті самі рекомендації, але розбийте їх на шматки розміру, які легше розпорошити протягом дня. Підвищення інтенсивності ваших кардіо тренувань також дозволяє отримати більше результатів за менший час.
Ось приклад того, як це може виглядати:
- Понеділок: енергійний 15-хвилинний біг з подальшим тренуванням на вагу на верхній частині тіла.
- Вівторок: енергійний 15-хвилинний підйом по сходах, після якого слід тренування з низькою вагою тіла.
- Середа: катайтеся на велотренажері або енергійно плавайте протягом 15 хвилин, даючи ногам відпочити від сильних тренувань.
- Четвер: 15 хвилин вашого улюбленого енергійного кардіо - можливо, виїжджайте на велосипед на вулицю - після цього слід тренуватись з вагою на верхній частині тіла.
- П’ятниця: знову 15 хвилин енергійного кардіо, після чого слід силові тренування для ніг.
- Субота та неділя: відпочинок!
Що змушує цей план працювати так добре для зайнятих людей? По-перше, скорочення кардіо до всього 15 хвилин набагато простіше перенести на насичений день - будь то до або після роботи чи відмовити дітей у школі чи під час обідньої перерви.
По-друге, щодня розбиваючи тренування силових тренувань серед різних частин тіла, тренування залишаються короткими і милими - ви можете піти, виконуючи один або два комплекти всього лише кілька вправ у кожному тренуванні, якщо оберете ретельно. І якщо ви пропустите будь-які елементи плану тренувань протягом тижня, у вас є вихідний варіант як резервний варіант.
Порада
Не забудьте приділяти собі хоча б один повний день відпочинку щотижня. І якщо ви дійсно сильно б'єте на тренуваннях, слідкуйте за симптомами перетренованості - Американська рада з фізичних вправ пропонує корисний список.
3. План тренувань з втратою ваги
Що робити, якщо схуднення - ваша основна мета? Дослідження Національного реєстру контролю за вагою показують, що переважна більшість людей, які втрачають вагу і відмовляються від цього, роблять це за допомогою поєднання здорової дієти та фізичних вправ. Якщо ваш раціон харчування вже досить хороший, але ви досі були малорухливим, додавання базових рівнів фізичних навантажень, рекомендованих HHS, може бути достатньо, щоб допомогти вам почати схуднути.
Але для більшості людей вам потрібно більше фізичних навантажень. Рекомендації "наступного рівня" HHS щодо додаткових переваг для здоров'я - робити близько 300 хвилин помірного кардіо на тиждень або 150 хвилин енергійного кардіо - хороше місце для початку.
Це означає підвищення щоденної активності приблизно на годину помірного кардіо або 30 хвилин енергійного кардіо кожного робочого дня. Якщо ви не можете витратити час, щоб зробити так багато кардіо на розтяжку, розбийте тренування на короткі шматки, принаймні 10 хвилин, і не забудьте включити ці силові тренування для створення сили та витривалості, а також міцніших кісток, і одночасно підвищити метаболізм.
Ось як може виглядати п'ятиденний план тренувань для схуднення жінок:
- Понеділок: вичавте 20 хвилин швидкої ходьби вранці, ще 20 в обід і ще 20 після роботи. Готово!
- Вівторок: потрапляйте в тренажерний зал на годину заняття Зумба, після чого тренується силова тренування.
- Середа: Відпочинок
- Четвер: вичавте 20 хвилин швидкої ходьби вранці, ще 20 в обід і ще 20 після роботи. Готово!
- П’ятниця: Час для інтенсивного годинного тренажерного табору або тренувального класу, що відповідає вашим цілям кардіо та силових тренувань за один раз.
- Субота: їдьте на дві або три години бігу, походу або на велосипеді.
- Неділя: Відпочинок
