Більшість людей думають про внутрішню і зовнішню сторону стегна, коли вони чують слова прихильників і викрадачів. Хоча частково це правда, простіший і точніший опис полягає в тому, що викрадачі - це м'язи, які відводять частину від середньої лінії тіла, а аддуктори втягують частину в середню лінію тіла. Ці м’язи стегна і стегна можна розтягнути і зміцнити за допомогою вправ для вправ.
Функціональне навчання
Тренування викрадачів і аддукторів покращує м'язовий дисбаланс, зміцнює ваше ядро і запобігає травмуванню. Ми всі бачили, як дівчина в тренажерному залі сидить за притисканням та викрадачем стегна. Існують набагато ефективніші способи підготовки аддукторів та викрадачів. Використання смуг опору дозволяє тренувати м’язи стегон і стегон безпечним та практичним способом. Такі функціональні тренування - це шлях, тому що він імітує щоденний рух. Подумайте про це як про тренування тим самим способом, яким ви рухаєтесь.
Тренування групи опору
Використання смуг опору - це простий та ефективний спосіб роботи з привідниками та викрадачами. Ці маленькі гурти недорогі, важкі та легко подорожують. Вони поставляються з різним ступенем складності, залежно від виробника. Жовтий зазвичай позначає найпростіший опір, червоний - середній опір, зелений - високий опір, а золото - максимальний опір. У дослідженні 2012 року, опублікованому в "Журналі спортивної науки та медицини", було виявлено, що вони є такими ж ефективними, якщо не більш ніж машинами наутілуса.
Вправи для аддукторів
Зміцніть аддуктори, стоячи і петляючи трубу опору нижче колін і над щиколотками. Займіть широку позицію, потім трохи підніміть праву ногу вперед, перехрестивши її над лівою ногою. Піднімаючи ногу, ви повинні відчувати, як внутрішнє стегно зачеплене. Якщо ви хочете зайняти більше м’язів ніг, тримайте трохи ширшу позицію і додайте присідання в кінці кожного розгинання ноги. Експериментуйте з розміщенням смуги вище або нижче, а також згинаючи та вказуючи на стопу, щоб побачити, як це впливає на м’язи.
Вправи-викрадачі
Тренуйте своїх викрадачів, лежачи на спині стегнами та колінами під кутом 90 градусів. Закріпіть вправу над колінами. Поставте ноги на підлогу, щоб вони були ширшими за ваші стегна. Тримайте напругу на смузі, натискаючи коліна назовні. Це можна зробити повільно або імпульсно. Ви також можете це зробити в положенні стоячи з поясом навколо щиколоток. Збалансуйте свою вагу на одній нозі. Повільно витягніть іншу ногу від тіла. Ви можете тримати напругу на м’язах, пульсуючи в точці найбільшого опору.
