Більшість планів для схуднення припускають, що ви споживаєте велику кількість фруктів та овочів. Дослідження, опубліковане у вересневому випуску журналу PLoS Medicine, показало, що люди, які їли збільшені порції овочів та фруктів з високим вмістом клітковини, протягом чотирьох років втратили вагу. Однак жодна фруктова або овочева або будь-яка інша їжа не може насправді спалювати жир з вашого організму; це не так, як працює втрата жиру. Але клітковина та поживні речовини в овочах та фруктах роблять їх цінними для вашого раціону, коли ви намагаєтесь схуднути.
Як ваше тіло втрачає жир
Втрата жиру відбувається, коли ваш організм відчуває дефіцит енергії між спожитими та спаленими калоріями. Жирові клітини зберігають енергію у вигляді тригліцеридів. Перш ніж жир можна використовувати для отримання енергії, його потрібно розкласти на його частини: гліцерин та жирні кислоти. Це складний біохімічний процес, який жодна їжа не може зробити.
Їсти менше і рухатися більше створює дефіцит калорій, необхідний вашому організму для спалювання жиру. Фунт жиру дорівнює 3500 калорій, тому дефіцит від 500 до 1000 калорій на день призводить до втрати від 1 до 2 кілограмів на тиждень. Фрукти та овочі допомагають створити цей дефіцит, коли ви використовуєте їх для заміни більш калорійних продуктів, таких як солодощі та закуска.
Наприклад, занурте морквяні палички та червоний болгарський перець у сальсу замість тортильянської стружки. Морква має всього 50 калорій на чашку, а перець 29 калорій, тоді як чіпси тортильї мають 132 калорії за унцію - або близько 13 чіпсів. Якщо ви успішно економите лише 100 калорій щодня за допомогою такої стратегії, ви можете втратити більше 10 кілограмів за один рік.
Клітковина, що виробляється, засвоюється повільно і допомагає відчувати себе повноцінно, тому легше зменшити калорії, не відчуваючи себе вкрай позбавленим. Дослідження в квітні 2008 року, опубліковане в Nutrition Research, показало, що більший прийом клітковини з фруктів і овочів корелює з більшою втратою ваги.
Овочі для схуднення
Випуск Європейського журналу клінічного харчування в липні 2014 року показав, що люди, які їли збільшені порції овочів в рамках низькокалорійної дієти, втратили більше ваги і повідомили про більше задоволення через три місяці порівняно з людьми, які обмежили споживання своєї продукції.
Перерахувати лише п'ять овочів, які приносять користь втраті жиру, майже неможливо, оскільки більшість цінних для вашого раціону. Деякі свіжі овочі пропонують більше поживних речовин, ніж інші, але вони корисніші для плану схуднення. Коли вам запропонують вибір, пропустіть салат з айсберга та огірки, а замість цього скористайтеся темніше зеленими варіантами. Такі різнобарвні сорти, як капуста, дитячий шпинат та брокколі зазвичай мають більше клітковини та фітонутрієнтів.
Зелений - це не єдиний колір, який слід вибирати при виборі овочів. Фіолетовий баклажан, біла цвітна капуста та червоний перець забезпечують необхідні антиоксиданти та наповнюють клітковину. Щомісяця також їжте жовті зимові кабачки або солодку картоплю на кілька прийомів їжі.
Фрукти для схуднення
Фрукти роблять найкращу закуску в порівнянні з такими нездоровими варіантами, як випічка, батончики, закусочні суміші та сік. Цілі, свіжі фрукти змушують жувати, тому ви відчуваєте, ніби спожили щось істотне. Як і овочі, підійдіть до різноманітних кольорів. Фіолетові та червоні ягоди, зелені яблука, жовті груші, цитрусові та кісточкові фрукти - такі як сливи та персики - пропонують велику кількість поживних речовин.
Дослідження, опубліковане у випуску Appetite у вересні 2008 року, показало, що вживання 200 калорій фруктів на день в рамках дієти з обмеженою енергією допомогло жінкам схуднути порівняно з жінками, які їли ту саму дієту з обмеженою енергією, але додали 200 калорій з печива.
Вищі калорійні фрукти, такі як банани та папайї, є більш калорійними, тому обов'язково враховуйте їх у загальному споживанні. Однак уникайте сушених і консервованих фруктів, намагаючись схуднути. У сушених версіях калорії сконцентровані на невеликих порціях, а консервовані версії часто містять цукровий сироп.
Загалом, фрукти мають приблизно три рази більше калорій, ніж некрахмалисті, водянисті овочі. Так що занадто багато порцій на день може скласти і призвести до того, що ви перевищуєте свою ціль - і зменшити втрату жиру - якщо ви не будете обережні.
Сила капсаїцину
Кілька фруктів і овочів мають такі якості, які посилюють ваш метаболізм, тому ви спалюєте більше калорій, збільшуючи дефіцит калорій. Гострий перець чилі містить сполуку, відому як капсаїцин, яка обертає швидкість, з якою ваш організм проходить процеси, необхідні для окислення або спалювання жиру.
Часто, коли ви зменшуєте споживання калорій, ваш організм природним чином зменшує метаболізм у спокої - або кількість калорій і жиру, які ви спалюєте, щоб вижити - для економії енергії. У липневому дослідженні в липні 2013 року в PLoS One дослідники виявили, що, коли учасники зменшили споживання калорій на 25 відсотків, вони справді відчували лише дефіцит 20, 5 відсотка через ці компенсаторні обмінні процеси.
Дієти, яким давали дозу капсаїцину під час кожного прийому їжі, мали метаболізми, які продовжували горіти нормальною швидкістю, незважаючи на 25-відсоткове обмеження калорій. У цьому 24-годинному дослідженні учасники не зазнали більшого спалювання жиру, але падіння спалювання жиру, яке неминуче відбувається при зниженні калорій, здавалося, зменшилось у тих, хто вживає капсаїцин.
Переваги мононенасичених жирів
Мононенасичений жир, якщо їсти його замість насиченого жиру, також може потенційно трохи збільшити ваш метаболізм, повідомили в лютому 2013 року в американському журналі «Клінічне харчування». Не багато фруктів і овочів містить помітну кількість цього або будь-якого жиру, за винятком оливок та авокадо.
Авокадо підтримує управління вагою так само ефективно, як і інші фрукти та овочі, повідомляється в огляді, опублікованому в «Критичних оглядах у харчовій науці та харчуванні» у травні 2013 р. Звичайно, через більшу калорійність маслин та авокадо не забудьте тримати свою порцію мінімум і враховуйте калорії в щоденному загальному споживанні. Занадто велика кількість будь-якої їжі може змусити вас їсти занадто багато калорій і запобігти втраті жиру.
