Якщо ви шукаєте вправи для схуднення, характерні для людей старше 5о, у нас є хороші та погані новини. Почнемо з поганого…
Дослідження JAMA, проведене в травні 2015 року, показує, що майже половина людей старше 60 років мають метаболічний синдром, тобто вони мають більш високий ризик захворювання серця, інсульту та діабету.
Гарна новина? Ви можете абсолютно попередити метаболічний синдром, і "ніколи не пізно починати займатися фізичними вправами", - каже Кейлі Крофорд, директор освіти в Буук-фітнес-студії, що розташована по всій країні. "У нас в студію приходять люди середнього віку, які ніколи не працювали, і протягом чотирьох місяців вони веслують на півмарафоні".
Вправа ще ефективніше, коли поєднується зі здоровою дієтою. Завантажте додаток MyPlate для відстеження споживаних та спалених калорій, щоб отримати повне уявлення про ваше загальне здоров'я.
Однак, у цьому віці є певні труднощі, коли ти можеш працювати з фітнесом після 50-річного віку: і жінки, і чоловіки у цьому віці відчувають вікову втрату худорлявої тканини, що призводить до уповільнення метаболізму та збільшення жирового складу.
Ось чому ваша основна мета повинна бути зосереджена на тому, щоб робити все можливе для підтримки та нарощування м’язів. Це не тільки покращить ваш метаболізм, але і налаштує ваш організм на старіння максимально здорово.
Ось чотири категорії вправ, які вам потрібні, щоб залишатися здоровими та підходити в будь-якому віці, плюс те, як часто ви повинні робити кожен вид тренувань.
Ходьба
Це не тільки зручний спосіб схуднути, оскільки вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або вкладати кошти в спеціальне обладнання, але це також ідеальна вправа для дорослих людей, оскільки це щадне для ваших суглобів і допоможе зберегти ваше серце та кістки міцними. 155-кілограмовий чоловік спалює 149 калорій, коли ходить у повільному темпі (3, 5 милі / год) протягом півгодини, повідомляє "Гарвардське медичне видання". Збільшити темп до 4 миль / год, і той самий чоловік спалює 167 калорій.
Звичайно, біг спалює більше калорій за стільки ж часу, але ходьба - це доступне тренування з низьким впливом, яке працює для більшості людей. (Бонусні бали за прогулянку на природі. Проводити час на свіжому повітрі має багато фізичних, соціальних та емоційних переваг.)
Порада
Для постійної втрати ваги вам потрібно буде годинник хоча б 20 хвилин швидкої ходьби більшість днів тижня.
Підйом вантажів
Підняття ваг не тільки допомагає спалити жир, але й посилює вашу здатність виконувати такі щоденні завдання, як перенесення продуктових товарів, підйом по сходах та виконання інших домашніх справ. Підняття ваг є критично важливим, оскільки ми щороку втрачаємо один-два відсотки сили м’язів, згідно з дослідженням Science Journal of Physical Therapy Science за грудень 2013 року.
"Тренування опору з вільними вагами є критично важливими для схуднення", - каже Лінн Монтоя, тренер, сертифікований АСЕ та володарка Фінн Лінн Монтоя в окрузі Оранж, штат Каліфорнія. "Крім того, міцні м’язи ніг і стегон знижують ризик падіння, що є причиною значної втрати працездатності серед дорослих людей".
Для підйому для новачків, Монтоя пропонує силові тренування як мінімум два рази на тиждень, при цьому тренування розбиваються між вправами на верхню частину тіла на один день, а на нижній - на іншій. Порада: пропустіть машини опору і продовжуйте збільшувати вагу, яку ви піднімаєте, як тільки це стане легко.
"Багато людей похилого віку схильні використовувати лише машини опору, але я рекомендую використовувати вільні ваги, оскільки вони вимагають рівноваги і вони сприяють більшій активності м'язів, що стабілізують суглоб", - каже Монтоя.
Йога
Йога не тільки зміцнює ваші м’язи, але і збільшує вашу гнучкість. Ще одна прихильність: Розтягування та дихання глибоко під час йоги допомагає знизити гормони стресу, які сприяють жиру в животі, що є загальною проблемою для людей старше 50 років. А оскільки йога знижує рівень стресу, вона також має потенціал для покращення загальних харчових звичок (менше стресового прийому їжі !), заохочуючи схуднення.
Дійсно, дослідження, проведене в листопаді 2016 р. Journal of Clinical & Diagnostic Research, показує, що чоловіки втрачали жир, коли брали участь у 14-тижневій програмі йоги. Люди в дослідженні займалися йогою п'ять днів на тиждень протягом 90 хвилин - але не хвилюйтеся, кожен шматочок є важливим.
Інтервальне навчання
Якщо ви готові до цього, високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) - це будь-яке тренування, де ви чергуєте інтенсивну активність і менш інтенсивну діяльність, допоможе вам спалити більше калорій. Це також один з найефективніших способів схуднення, за умови наявності дозволу лікаря на фізичні вправи.
"Найкращі заходи HIIT для людей старшого віку, які тільки починаються, - це плавання та їзда на велосипеді", - каже Монтоя. "Виконуючи кілька жорстких інтервалів, що супроводжуються легкими інтервалами, ви побачите значні поліпшення стану аеробної фітнесу, сили та показників артеріального тиску".
Монтоя пропонує такі інтервали для найкращих результатів: П’ять хвилин швидкої ходьби, а потім п’ять хвилин випадкової ходьби; три хвилини, три хвилини відпочинку; одна хвилина, одна хвилина відпочинку - і повторіть. Ви можете слідувати за тим же малюнком на велосипеді або в басейні. Почніть з 30-хвилинного інтервального тренування три дні на тиждень і працюйте звідти.
