Відрив м'язів живота не впливає тільки на жінок після пологів - це впливає на дорослих та дітей різного віку. Цей стан, який називається діастазний випрям, можна лікувати за допомогою методики Туплера.
Що таке діастаз прямої?
Сильні м’язи живота роблять більше, ніж просто дають вам красиво висічене розсічення, щоб показати себе в тренажерному залі або на пляжі. Зокрема, м'яз прямої кишки живота, що біжить від ребер до таза, допомагає підтримувати внутрішні органи, згідно зі статтею StatPearls, останньо розглянутою у квітні 2019 року.
Пряма кишка живота, або знаменита «шестигранна» мускулатура, відокремлена лінією сполучної тканини, що називається linea alba. Ця структура може перетягуватися, що призводить до розриву двох ваших прямих м'язів - стан, який називається діастаз прямої.
Хоча цей стан розвивається найчастіше при вагітності, він може виникнути і після того, як людина втрачає значну кількість ваги, як побічний ефект ожиріння або від повторного підйому з поганою технікою. Згідно зі статтею у лютому 2018 року, опублікованою (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - Огляд_процедури_методи), _ програми, які включають вправи на черевну порожнину, часто призначаються як частина лікування діастазу прямої дії - включаючи методику Туплера.
У вас є такий?
- Ляжте на спину на тверду поверхню з викритим животом.
- Підніміть голову і плечі від землі, підперши підборіддя.
- Шукайте «домінуючого» вашого живота. Це з’явиться по довжині посередині живота біля пупка.
Куполоподібність живота відбувається, коли ваші внутрішні органи випинаються через ослаблену сполучну тканину. Чим ширший проміжок між двома половинами вашого прямого м’яза, тим важче ваш стан. З розслабленим животом ви можете оцінити розмір свого відділення за кількістю ширини пальця, яку ви можете помістити між м'язами.
Техніка Туплера
Метод Tupler для лікування прямого діастазу був розроблений зареєстрованою медсестрою, сертифікованою вихователем пологів та сертифікованим персональним тренером на ім'я Джулі Туплер, повідомляється на її веб-сайті Diastasisrehab.com. Програма з технікою Туплера триває 18 тижнів, але для збереження результатів потрібно продовжувати вправи, що перевищують цей термін.
У техніці Туплера є чотири кроки - вправи; шини; скорочення вашого поперечного м’яза живота під час повсякденних завдань; і вставати вниз у відповідній формі. Туплер доручає послідовникам програми носити шину Diastasis Rehab весь час - за винятком купання, поки ваші м’язи більше не будуть відокремлені. Вона порівнює це з литим носінням, коли зламана кістка гоїться. Шина утримує ваші м’язи разом, щоб підвищити ефективність ваших вправ на зміцнення.
Протягом перших шести тижнів програми Туплер рекомендує, щоб її вправи були єдиним тренуванням, за винятком ходьби. З цього моменту ви дізнаєтеся, як включити техніку Туплера в звичайний режим вправ.
Порада
Вправи на діастаз
Вправи на діастаз прямого типу є ключовими для корекції стану. Перед початком програми Tupler рекомендує робити знімки "до", щоб ви могли стежити за своїм ходом.
Tupler також рекомендує зобразити поперечний м'яз живота як бічний ліфт на п'ять поверхів. Коли ваші м’язи розслаблені, ліфт знаходиться на першому поверсі. Щоб потрапити на п’ятий поверх, сфотографуйте кнопку живота, яка торкається хребта. Шостий поверх гіпотетично виводить пупок поза спиною, за хребтом.
Рух 1: Ліфти
- Сядьте зі схрещеними ногами, або в кріслі без рук, або до стіни, щоб підтримати спинку.
- Вдихніть глибоко внизу живота, потім зробіть видих, підтягуючи абс, повертаючи пупок назад до хребта. Зупиніться на позиції "п'ятого поверху".
- Затримайте це скорочення протягом 30 секунд, потім проведіть живіт далі до «шостого поверху».
- Повільно рахуйте до п’яти, після чого поверніться у вихідне положення.
Рух 2: Сутички
- Почніть в положенні ліфта, однією рукою спираючись на груди, а іншою трохи нижче пупка.
- Вдихніть животом у положенні першого поверху, потім зробіть видих, поки ви не опинитеся на положенні третього поверху. Це вихідне положення для цієї вправи.
- Підтягніть свій гнійник до положення п’ятого поверху і стисніть.
- Поверніться у вихідне положення третього поверху та повторіть.
З посиленням сили просуньте свої сутички на п'ятий, а потім шостий поверх.
Переміщення 3: стоячі нахили тазу
- Встаньте спиною плоскою, а коліна частково зігнуті.
- Покладіть руки на стегна, щоб підтримувати верхню масу тіла.
- Затягніть свій гнійник в положенні на п’ятому поверсі - ваша кістка підтягнеться під час цього.
- Порахуйте до п’яти, потім поверніться у вихідне положення (плоска спина).
- Виконайте 10 повторень.
Рух 4: Підйомники голови
- Ляжте на спину на твердій поверхні. Зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу.
- Вдихніть живіт, потім видихніть і підтягніть абс до положення п’ятого поверху. Ваша нижня частина спини повинна сплюснути в землю.
- Тримаючи губку щільно, підтягніть підборіддя і підніміть голову від землі.
- Повільно опустіться вниз і повторіть 10 разів.
Переміщення 5: слайди ноги
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
- Покладіть одну руку під нижню частину спини, а другу - на живіт.
- Підтягніть абс до положення п’ятого поверху і підніміть обидві ступні від підлоги, поки коліна не опиняться прямо над стегнами.
- Поставте одну ногу назад на підлогу і повільно просуньте п'яту по землі, поки ця нога не стане прямою.
- Зігніть коліно і відсуньте назад у вихідне положення. Повторіть на протилежній нозі.
- Зробіть 15 повторень, чергуючи сторони.
Рух 6: Низький розтяг спини
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, руки впираючись в сторони.
- Підтягніть абс і повільно опустіть коліна в одну сторону.
- Поверніть голову в протилежну сторону і затримайте 15 вдихів.
- Повторіть на протилежному боці.
