Якщо ваші коліна скриплять, тріскаються і потріскаються, коли ви піднімаєтесь сходами, нахиляєтеся вниз або опускаєтеся, настав час зробити певні дії. Ваші коліна - це суглоб, тому ви не можете їх безпосередньо зміцнити, як м'язи; однак ви можете зробити суглоб більш мобільним. Зміцніть навколишні м’язи, щоб також підтримувати коліна, коли ви користуєтесь ними.
Йога - це лише один інструмент у вашій панелі інструментів для того, щоб зробити коліна більш функціональними. Ви наберетеся сили і розтягнете тісні плями, які можуть обтяжувати коліна. Заходячи в пози йоги, будьте уважні. Якщо ви відчуваєте біль у коліні, не намагайтеся його їздити. Це ваше тіло, яке говорить вам відступати, і, можливо, навіть, що певна поза не для вас. Для деяких поз доречно використовувати реквізити, наприклад, цеглу для йоги, щоб зробити позу доступною.
Гірська поза
Гірська поза здається простою - зрештою, ти просто стоїш там, - але, якщо це зробити уважно, це приносить обізнаність м'язам, які потрібно скорочувати та займатися, щоб захищати коліна щодня.
Як робити : Встаньте, торкаючись ногами або близько до дотику, на килимок для йоги. Натисніть рівномірно на підошву, щоб рівномірно розподілити вагу. Візьміть передню частину стегон, щоб «підняти» верх колінних чашок. Тримайте тазове дно зайнятим і нехай руки лягають поруч із стегнами з відкритими грудьми, а лопатки трохи витягнуті разом та вниз по спині. Підтримуйте це м’язове активне положення під час вдиху та видиху на кілька вдихів.
Пози воїна
Пози воїна зміцнюють один з ваших чотириголових м’язів, vastus medialis, який підтримує коліно. Якщо ваш uveus medialis слабкий, ваше коліно в кінцевому підсумку виконує більше, ніж його частка в роботі з підтримання ноги ходити, стояти і згинатися. Тут описаний Воїн I, але Воїн II також цінний при навчанні цього внутрішнього квадроцикла.
Як: Щоб потрапити в "Воїн, який я позую", встаньте на килимок для йоги і розділіть ноги на відстані близько 3 футів. Наведіть правий палець на передню частину килима і поверніть лівий пальчик у напрямку передньої частини килима. Залежно від гнучкості стегна, у вас можуть бути ліві пальці ніг між кутом 45- і 90-градусний. Зігніть праве коліно, дотягнувшись руки до стелі. Тримайте вагу рівномірно розподіленою на обох стопах. Вдихніть п’ять - 10 вдихів, потім змініть сторони.
: Які переваги воїнів у йозі?
Підніміть спину, поки ви не відчуєте розтягнення згиначів стегна, коли перебуваєте в позі Бридж. Кредит: f9photos / iStock / Getty ImagesПостава мосту
Використовуйте блок під час мостової пори, щоб зміцнити ваш просторовий медіаліс разом із глютенами. Як було зазначено у дослідженні, опублікованому в Північноамериканському журналі спортивної фізичної терапії у 2007 році, слабкі язики та стегна часто є причиною болю в колінах.
Як: ляжте на спину на килимок для йоги. Зігніть коліна і посадіть ноги приблизно на відстань стегна. Покладіть блок йоги між колінами. Вдихніть і підніміть стегна вгору, притискаючи руки вниз на підлогу поряд із стегнами. Свідомо стискайте блок, тримаючи стегна піднятими на п’ять-10 вдихів. Опустіться вниз і повторіть два-три рази.
Балансування півмісяця
Врівноважуючи позу на півмісяця, витягуєте суглоби і зміцнюєте ваші квадрати і стегна. Це також розпушує стегна. Крім того, сміливо використовуйте блок для підтримки нижньої руки, коли ви балансуєте, оскільки це полегшить тиск на коліно. Практикуючи врівноважуючи Півмісяця біля стіни, також ви отримуєте трохи додаткової стабільності, тому вам не доведеться боятися падіння. Не замикайте коліна в позі. Уникайте такої пози, якщо коліно набрякає або ніжно на дотик.
Як робити: Встаньте спиною до порожньої стіни. Відокремте ступні трохи ширше стегон і вкажіть правими пальцями на передню частину килимка. Якщо ви використовуєте блок, тримайте його в правій руці. Покладіть вагу на праву ногу і підніміть ліву ногу від підлоги, щоб ви були врівноваженими. Шарнір вперед від правого стегна і дозвольте руці або блоку з'єднатися до підлоги. Підніміть ліву ногу так, щоб вона була паралельно землі, а ліву руку вгору до стелі. Затримайтеся на три-п’ять вдихів або довше, коли ви станете сильнішими. Повторіть на протилежному боці.
Уникайте перенапруження колін у трикутнику. Кредит: dangrytsku / iStock / Getty ImagesТрикутник
Трикутник, як і пози Воїна, працює на просторі медіалісу, а також розтягує суглоби, як і врівноважуючи Півмісяця. Ви також отримуєте вигоду від створення більшої гнучкості та тонусу в стегнах, що додатково підтримує ваші коліна.
Як робити: Встаньте з ногами на відстані близько 4 футів. Поверніть правий носок у передню частину килимка, а також спрямовуйте ліві пальці вперед. Розкрийте руки в передній і задній частині килима. Праву ногу тримайте прямо, дотягнувшись правої руки вперед і вниз, щоб праві пальці торкалися гомілки, щиколотки або підлоги. Ліва рука повинна доходити прямо до стелі. Відкрийте груди і, якщо шия здорова, подивіться вгору. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів і обережно піднімайтеся з нього. Повторіть з лівою ногою вперед.