Вашому організму потрібні і білок, і ліпіди - або жири - для правильної роботи, і багато продуктів багаті обома цими поживними речовинами. Якщо ви зменшите споживання вуглеводів, ви, природно, споживаєте більше жиру та білка, тому ці предмети можуть допомогти вам дотримуватися своїх цілей. Зважаючи на це, ваш раціон повинен представляти всі групи харчових продуктів для збалансованого харчування, тому включайте здорові джерела вуглеводів у свій план харчування на додаток до цих продуктів.
Горіхи
Горіхи багаті білком, а також містять мононасичені та поліненасичені жири, які пов’язані із рівнем здорового холестерину та знижують ризик серцево-судинних захворювань. Наприклад, волоські горіхи містять більше 4 г білка і 18 грам жиру за унцію, тоді як та ж порція мигдалю містить 6 грамів білка і більше 14 грамів жиру. Інші варіанти горіхів включають фісташки, кешью та пекани.
Жирна риба
Риба багата білком, і багато видів містять також здорові омега-3 жирні кислоти. Цей необхідний тип жиру сприяє здоровій згортанню крові і може допомогти захистити від серцевих захворювань та інсульту. Для довідки, кожна порція вареного солоного лосося на 3 унції містить майже 22 грама білка і 6 грамів жиру, тоді як 3 унції атлантичної скумбрії містять близько 20 грамів білка і 15 грамів жиру. До інших жирних риб відносяться оселедець, сардини та альбакоре-тунець.
Продукти сільськогосподарських тварин
Більшість харчових продуктів сільського господарства, такі як яловичина, птиця, шкіра, яйця та сир, багаті як білком, так і жиром. Однак ці продукти, як правило, з високим вмістом насиченого жиру, що пов'язано з інфарктом та інсультом. Тому вам слід обмежити це у своєму раціоні, а натомість отримувати більшу частину жиру та білка з риби та рослинної їжі. Для довідки, 1/4-фунтовий гамбургерний пиріг з 80 відсотків пісного м’яса містить приблизно 20 грам білка і 13 грам жиру, унція сиру чеддер містить близько 7 грамів білка і 9 грамів жиру, і велике свіже яйце має близько 6 грамів білка і 5 грамів жиру.
Здорові пропорції
Поряд з білками і жирами, ви також повинні включати в свій раціон здорові джерела вуглеводів, такі як цільні зерна, фрукти та овочі. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування 2010 року для американців рекомендують отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій, 10 - 35 відсотків калорій з білка та 20 - 35 відсотків калорій від жиру. Кожен вуглевод і білок містять 4 калорії на грам, а жир - 9 калорій на грам. Тому ви повинні отримувати від 225 до 325 грамів вуглеводів, від 50 до 175 грамів білка і від 44 до 78 грамів жиру щодня.
