Рафіновані вуглеводи та цукор можуть викликати велику звикання. У огляді дослідження, опублікованому в "Поточній думці з питань клінічного харчування та метаболічної допомоги", повідомляється, що лабораторні щури, як і люди, можуть знайти цукор навіть кориснішим, ніж кокаїн. Порушення звикання до вуглеводів та цукру вимагає використання різноманітних стратегій, що стосуються як фізичних, так і психологічних аспектів тяги до їжі.
Нікс солодощі
Тримайте звикання від домашнього, автомобільного та робочого простору. Якоб Тейтельбаум, інтерніст і автор книги "Бій цукрової залежності зараз", пише, що якщо ти не можеш протистояти їсти щось солодке, візьми лише пару закусок, а не з'їсти цілу порцію. Дієтолог із клініки Клівленда Крістін Кіркпатрік радить своїм пацієнтам, які залежать від цукру, зберігати здорові закуски, наприклад, несолодку цільнозернову суміш для зберігання цукру, щоб допомогти уникнути тяги до цукру.
Остерігайтеся цукрозамінників
Кіркпатрик рекомендує уникати цукрозамінників, оскільки їх використання не перенавчає ваші смакові рецептори, щоб не бажати солодощів. Автори огляду, опублікованого в "Єльському журналі біології та медицини", відзначають, що замінники цукру можуть насправді заохочувати переїдання та тягу до їжі, швидше за все, тому, що смакові рецептори обіцяють організму солодку винагороду - яку некалорійні підсолоджувачі не можуть доставити.
Виспатися
Втомившись, важче протистояти приманці солодких закусок. Університет Каліфорнії, Берклі, дослідження, опубліковане в "Nature Communications" у 2013 році, показало, що недосипання підвищує активність у частинах мозку, які реагують на винагороду. Учасники дослідження, які мали менше сну, швидше зверталися до нездорової їжі. Сон від семи до дев'яти годин на ніч допомагає підвищити рівень енергії, знижує апетит і може допомогти вам порушити залежність від вуглеводів і цукру, пише Teitelbaum.
Їжте цілі продукти
Оброблені продукти часто включають доданий цукор, навіть коли це не очевидно. Вживання в їжу цілих свіжих фруктів, овочів, нежирного м’яса та цільних зерен дозволяє краще відстежувати та зменшувати кількість вживаного цукру. Замініть рафіновані зерна, такі як білий хліб або випічка, на більш здорові, більш наповнені вуглеводи, такі як хліб з цільного зерна або попкорн. Остерігайтеся знежирених та знижених жирів продуктів, які часто містять більше цукру для заміни жиру.
Слідкуйте за глікемічним індексом
Глікемічний індекс класифікує продукти харчування за тим, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Деякі продукти, такі як білий хліб, як правило, швидко підвищують рівень цукру в крові, який може потім «розбитися», що призведе до тяги вуглеводів. За винятком картоплі та кавуна, більшість свіжих фруктів та овочів займають низький рівень глікемічного індексу завдяки вмісту клітковини. Продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, риба, птиця та сир - це інші варіанти низького вмісту ГІ для тих, хто має залежність від цукру.
Рухайтесь більше
Вправа вивільняє у вашому мозку серотонін, хімічну речовину, що відчуває себе добре, як і цукор та вуглеводи. Це також допомагає зняти стрес. Відповідно до огляду дослідження, опублікованого в 2007 р. У "Фізіології та поведінці", стрес може спричинити "націлене" харчування.
Слідкуйте за призом
Кіркпатрик нагадує своїм пацієнтам, що вживання надлишкового цукру сприяє ряду неприємних захворювань, починаючи від ожиріння, закінчуючи раком і хворобами серця. Тейтельбаум, сам наркоман із цукром і хворий на хронічну втому, пише, що порушення залежності від цукру є важливою частиною його лікування пацієнтів із хронічною втомою та фіброміалгією. Зважаючи на шкідливість цукру, можна полегшити сказати "ні", зіткнувшись із спокусою.
