Втратити 10 фунтів за місяць не так складно, як це звучить, якщо дотримуватися правильних стратегій. Успіх втрати ваги залежить від того, щоб їсти здорову дієту і дотримуватися послідовного режиму фізичних вправ. Ви можете втратити 2 1/2 фунта на тиждень загалом на 10 фунтів за один місяць, якщо зменшите споживання їжі і спалите більше калорій при фізичних навантаженнях. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми схуднення, яка може вплинути на ваше здоров'я.
Лічильник калорій
Щоб схуднути, вам потрібно буде їсти менше калорій, ніж ви спалюєте. Добова кількість калорій, які потрібно вживати для схуднення, сильно змінюється і залежить від віку, зросту, статі, ваги та рівня активності. Більшість активних жінок можуть схуднути, вживаючи в день від 1400 до 1500 калорій; однак людям, які страждають ожирінням або мають проблеми з обміном речовин, можливо, доведеться їсти лише 1200 калорій щодня, заявляє дієтолог і автор Сьюзі Беррелл. Проконсультуйтеся з дієтологом, щоб визначити ваші індивідуальні потреби в калоріях.
Додайте інтенсивність
Додайте інтернальні тренування високої інтенсивності до своєї програми вправ, щоб спалити більше калорій для схуднення. Це передбачає чергування важких періодів фізичних вправ з менш інтенсивними періодами відновлення. Ви продовжуєте спалювати калорії через години після інтенсивних тренувань через надмірне споживання кисню після тренування, при якому організм бере більше кисню, щоб усунути кисневий борг, що виникає під час фізичних навантажень. Цей процес вивільняє жирні кислоти в організмі, щоб використовуватись як паливо для відновлення, запобігаючи накопиченню жиру. Робіть два такі інтервальні заняття на тиждень протягом 20 - 30 хвилин, чергуючи одну хвилину важкого бігу або їзди на велосипеді з двома хвилинами відпочинку; повторіть вісім-10 разів і включіть 10-хвилинну розминку та охолодження.
Час кардіо
Крім інтервальних тренувань, вам потрібно буде робити кардіо ще три дні тижня, протягом 45 - 60 хвилин сеансів. Вам потрібно займатися більше 150 хвилин на тиждень при помірній інтенсивності для схуднення, зазначають Центри контролю та профілактики захворювань. Спробуйте біг, швидку ходьбу, походи, плавання, їзду на велосипеді або катання на роликах соло або з другом, щоб провести час, спалюючи калорії.
Матеріальні продукти харчування
Скоротіть калорії, зменшивши розміри порцій до рекомендованих розмірів порції. Прочитайте етикетки щодо харчування, щоб визначити, скільки коштує порція, перш ніж налити миску з крупою або допомогти собі на шматочок сиру. Для схуднення зосередьтеся на помірному споживанні овочів, пісних білків та здорових жирів. Овочі та фрукти повинні складати половину вашої тарілки; цільнозернові - одна чверть; а решта чверті повинна бути для пісних білків, таких як м'ясо, риба або яйця. Здорові жири, включаючи чверть авокадо або чайну ложку оливкової олії, можуть служити приправами або начинками для більшого засвоєння смаку та поживних речовин.
Інші міркування
Хоча втратити 10 кілограмів за один місяць досяжно, повільне і стійке зниження ваги є запорукою довгострокового успіху в управлінні вагою. CDC стверджує, що люди, які поступово втрачають вагу, приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень, можуть краще досягти успіху в утриманні ваги. Уникайте будь-яких занадто обмежувальних дієт або планів схуднення, наприклад, тих, що залишають вас млявими, голодними або дратівливими, або якщо ви страждаєте від будь-яких інших негативних побічних ефектів, які впливають на ваше здоров'я та самопочуття.
