Погляньте на будь-якого професійного велосипедиста, і ви помітите, що директор витривалості США Cycling називає його "дивною" формою: випнуті квадроцикли та великий зад з невеликою талією. Найкращі велосипедисти використовують як свої квадроцикли, так і глютени, або м'язи задника, щоб забезпечити живлення кожним ходом педалі. Однак ви не можете просто подумки направляти м’язи сідниць, щоб забезпечити більшу активізацію під час їзди - вам доведеться наполегливо працювати у тренажерному залі та на велосипеді, щоб максимально використати максимум глютею під час їзди на велосипеді.
Вклад глютенів
Найбільший м’яз сідниць, gluteus maximus, змушує ваші стегна розгинатися і тому дає вам силу натискати під час кожного удару педалі. Менший gluteus medius і minusus, який складає абдуктори стегна, дозволяє здійснювати обертання назовні та бічний рух стегон. Ці менші глютенові м’язи не надають сили під час ходу педалі, але забезпечують стабільність.
Не кожен їх використовує
Тренер та спортивний дієтолог Метт Фіцджеральд зазначає, що менш досвідчені велосипедисти активізують свої квадроцикли більше під час їзди та втрачають потенційну силу, яку може забезпечити глутеус максимус. Вершники, які хочуть покращити свої показники, повинні робити цілеспрямовані тренування глютенів, щоб зробити їх сильнішими, щоб ці м'язи могли значно сприяти педалюванню сили.
Ви заплатите за нехтування
Незважаючи на те, що глютеовий медіус і мінімум не надають великої потужності вашому педальному ходу, вони допомагають стабілізувати ваш таз, коли ви сидите або стоїте на своєму велосипеді. Коли ці менші глютенові м’язи слабкі, ви вразливі до травм коліна - що може відхилити вас від сідла. "Велосипед" рекомендує також виконувати цілеспрямовані вправи, щоб утримувати мінімум і середній глютею, щоб зменшити ризик отримання травм на велосипеді чи поза ним.
Рекомендовані вправи
Для зміцнення глютенів Фіцджеральд рекомендує поєднання опору та плеометричні, або стрибкові вправи. Дедлафт валізи, в якому ви тримаєте гантелю в одній руці перед стегнами і згинаєте стегна та коліна, щоб майже торкнутися її до підлоги, а стрибок з однієї ноги - приклади вправ на зміцнення глютенів. "Велосипед" пропонує такі вправи, як тренування зі швидкими фігуристами, в яких ви бічно перестрибуєте стороною в бік, і одинарні завитки, використовуючи м'яч для стійкості, щоб тренувати ваш gluteus medius і minus. Робіть ці рухи принаймні двічі на тиждень за один або два набори від 15 до 20 повторень.
Робота на велосипеді
Слідкуйте за кожним зі своїх тренувань з опору з їздою, орієнтованою на інтервали високої інтенсивності. Їзда не повинна бути тривалою - 30 хвилин або близько того - може проводитися на вулиці або в приміщенні на тренажері або велосипедному велосипеді в приміщенні. Інтервали проб тривають від 30 до 90 секунд при дуже великих зусиллях з рівним рівнем легкої їзди між ними. Під час натискання педалі зосередьтесь на ходу педалі, а не просто забиваючи передню частину чотириголових.
