Внесення змін до способу життя може допомогти вам пристосуватися і набрати вагу, навіть якщо ви маєте природне стрункість. Ваша дієта може забезпечити енергією та поживними речовинами, необхідними для того, щоб пережити важкі тренування, тоді як добре розроблений план тренувань може спровокувати прогресивний ріст м’язів, тому ви заповните свою рамку худорлявою масою. Форма може зайняти тижні, місяці чи роки, тому створіть план набору ваги, який ви зможете підтримувати довгостроково.
Отримайте калорії, необхідні для набору ваги
По суті набір ваги простий; вам просто потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте, і ви набираєте вагу, зберігаючи зайву енергію. Навіть «нездорові» продукти, такі як гамбургери та картопля фрі, призведуть до збільшення ваги, якщо вони змусять вас створити надлишок калорій.
Щоб набрати вагу, слід додати 250 до 500 калорій у щоденний прийом. Тож 24-річному чоловікові потрібно було б від 3, 270 до 3520 калорій щодня, щоб набирати 0, 5 або 1 фунт щотижня відповідно.
Визначте надлишок калорій, з якого ви хочете почати, а потім відрегулюйте, якщо потрібно, щоб отримати 0, 5-1 фунт збільшення ваги щотижня. Наприклад, якщо ви "важкий приріст" і маєте проблеми з надбавкою у вазі, вам слід почати з надлишком 500 калорій - і, можливо, додати до цього, продовжуючи набирати вагу. Якщо ви зазвичай легко набираєте вагу, спробуйте надлишок 250 калорій.
Набирайте вагу з вуглеводами, білком і жиром
Будь-яка їжа в надлишку може призвести до збільшення ваги, але, якщо ви хочете виглядати здоровою і здоровою, як тільки досягнете цільової ваги, вам потрібно буде дотримуватися поживної дієти. Це означає отримання вуглеводів, що підвищують енергію, із здорових джерел, таких як квасоля, цільнозерновий рис, макаронні вироби з цільної пшениці та хліб та картопля або солодка картопля. Вам також знадобляться здорові джерела жиру, такі як авокадо, оливкова олія, жирна риба, насіння льону та горіхи. Льон та жирна риба можуть бути особливо важливими, оскільки вони постачають омега-3 жирні кислоти, які ваш організм не тільки не може самостійно виготовити, але насправді покладається на користь для здоров'я, наприклад, зменшення запалення.
Набір пісної маси вимагає, щоб білок був важливою частиною вашого раціону. Для побудови м’язової тканини вам потрібен надлишок амінокислот - сполук, що складають білок, тому для їх забезпечення вам знадобиться рясний білок. Щоб отримати цільове споживання білка в грамах, помножте свою вагу - у фунтах - на 0, 8. Для 24-річного чоловіка, який важить 150 кілограмів, це дорівнює 120 г білка щодня. Їжте курятину, індичку, яйця та яєчні білки, нежирну молочну, горіхи, насіння та боби, щоб отримати рекомендований щоденний прийом.
Завершіть свій раціон здоровими овочами. Хоча вони зазвичай не забезпечують багато калорій, вони містять мінерали та вітаміни, необхідні для міцного здоров’я, які підтримуватимуть вашу фітнес-поїздку.
Легко збільшуйте калорії
Набір ваги - особливо якщо ви не набираєте вагу легко - може означати, що їсте більше їжі, ніж вам зручно, просто для досягнення вашої щоденної цілі калорій. Замість того, щоб намагатись поласувати трьома масивними прийомами їжі щодня, спробуйте три трохи менше їжі плюс дві-три закуски, щоб розповсюдити споживання калорій протягом більш тривалого періоду. Додайте в їжу здорові жири, щоб підвищити калорійність; прикрасьте салати або супи ложкою оливкової олії, додайте кокосове масло до коктейлів і киньте овочі в олію перед тим, як на грилі, щоб збільшити їх калорійність. Завантажте на горіхові та горіхові олії, які містять високу енергетичну щільність - одна порція 2-столової ложки арахісового масла додасть 188 ккал на шматочок тосту. І прийміть рідкі калорії, будь то з білкових коктейлів, 100-процентного соку або молока. Рідкі калорії не дають вам відчути себе задоволеними, як калорії з твердої їжі, тому ви можете пити більше калорій, не відчуваючи себе занадто повноцінними.
Вступайте у форму з вправою
Вправи - важлива частина вашої дієти на збільшення ваги; ви не можете розраховувати на те, що ви будете виглядати придатними, якщо ви не тренуєтесь, і без фізичних вправ ви, швидше за все, набираєте жир, а не м’язи. Тренуйте опір два-три рази на тиждень у дні без поспіль. Силові тренування тимчасово пошкоджують ваші м’язові волокна, і під час днів відпочинку ваше тіло відновлює м’язи, так що він трохи більший і сильніший, ніж раніше. Використовуйте гирі, які відчувають складність виконувати великі складні вправи: вправи на натиск на нижню частину тіла, наприклад присідання та вигини; вправи на підтягування нижньої частини тіла, як дедліфти; вправи на натиск на верхню частину тіла, такі як віджимання та жим на лаві; вправи на підтягування верхньої частини тіла, як підтягування та ряди; та вправи для живота, як дошки та відбивні з дерева.
Не відмовляйтеся від кардіо повністю, коли ви намагаєтесь набрати вагу, але також не витрачайте нескінченні години на біговій доріжці. Щотижня виконайте два-три кардіо сеанси середньої інтенсивності, що тривають 20-30 хвилин кожен.
