Пропріоцептивне розтягнення нервово-м’язової допомоги є найбільш ефективним способом збільшення діапазону руху. Замість того, щоб просто давати м’язам пасивно розтягуватися, ви спочатку стискаєте м’язи і міцно тримаєте їх перед розслабленням. Це стимулює рефлекс, який називається аутогенним гальмуванням, що викликає подальше розслаблення. Використовуючи цей метод, ви можете розтягнути згиначі стегна та квадрицепси до їх межі, скоротити їх, а потім розслабити в більш глибокі розтяжки.
Лежачи за допомогою чотириголового розтягування
Розтягнута за допомогою PNF лежачи на чотириголових ділянках націлена на всю квадрицепсову групу, включаючи пряму кишку стегна - основний м'яз згиначів стегна - та м’язи просторусного латерального, широкого середостіння та vastas intermedialis, які також розташовані серед передньої частини стегон. Останні три м’язи лише розгинають коліно. Вони не беруть участь у згинанні стегна. Щоб виконати цю розтяжку PNF, вам потрібен партнер. Почніть розтяжку лежачи обличчям вниз прямими ногами. Попросіть свого партнера зігнути праве коліно до сідниць і потримайте точку дискомфорту протягом 10 секунд. Потім натисніть на руки партнера протягом шести секунд, щоб створити стиснення у ваших квадратиках. Розслабтеся і дозвольте своєму партнеру натиснути коліно ближче до сідниць на 30 секунд. Повторіть на лівій нозі.
Лежачи з допоміжним розтягненням стегна
Розтягнутий згинач кульшового суглоба PNF дуже схожий на розтягнутий чотириголовий розтягнення, але він підкреслює розтягнення більше в області прямої кишки, ніж у інших чотирикутних м’язах. Партнер допомагає і в цій розтяжці. Для початку ляжте обличчям вниз ногами прямо. Зігніть праве коліно до глютенів і нехай ваш партнер підніме коліно на пару сантиметрів від підлоги. Попросіть свого партнера покласти одну ногу над глютенами і зігнути коліно в пасивному розтягуванні на 10 секунд. Потім натисніть на руки на шість секунд і розслабтеся. Ваш партнер штовхає вас в більш глибоку розтяжку і тримається на 30 секунд. Повторіть з лівою ногою.
Розтягування, що допомагає аддуктору хіп-флексора
На боковому легені PNF, що лежить, згинач кульшового суглоба допомагає розтягувати цілі згиначів стегон та тазостегнових м’язів внутрішнього стегна. Партнер допомагає і в цій вправі. Для початку ляжте на лівий бік і зігніть ліве коліно на підлозі. Витягніть праву ногу прямо і дайте партнеру піднятися до стелі, поки ви не відчуєте розтягнення, а потім утримуйте 10 секунд. Потім підтягніть чотирикутники, насильно подовжуючи коліно, а також натискайте вниз, щоб стиснути внутрішні стегна. Ваш партнер чинить опір, тримаючи ногу на місці. Затримайте скорочення протягом шести секунд, а потім розслабтеся на 30 секунд, коли ваш партнер підніме ногу вище. Переверніть і повторіть з іншого боку.
Поради
PNF - це глибока робота м’язів і її слід виконувати після тренування для найбільшої користі. Якщо ви виконуєте свої розтяжки PNF у неробочий день, завжди прогрівайтесь, принаймні, п'ять хвилин аеробних занять та динамічних розтяжок, як ходіння в студії. Рекомендується виконувати лише одну вправу на кожну групу м’язів під час сеансу PNF та виконувати два-п’ять наборів обраної розтяжки. Зачекайте два дні перед наступним сеансом.
