Нічого хорошого не виникає з крайнощів, і це включає дієту. Дієти з надзвичайною втратою ваги можуть призвести до безлічі проблем зі здоров’ям, і їх слід робити тільки під наглядом лікаря. Але ви все одно можете втратити значну, але безпечну кількість ваги, використовуючи низькокалорійний план харчування та фізичні вправи.
Екстремальні небезпеки дієти для схуднення
Екстремальна втрата ваги - для надмірно драматичних реаліті-шоу, таких як "Найбільший програш". Якщо ви стежите за розважальними засобами масової інформації, ви, напевно, чули, що таке фіаско. Багато учасників змагань повідомили про те, що вони набрали вагу - і тоді деякі - незважаючи на всі зусилля, щоб зберегти свої результати.
Згідно з дослідженням учасників конкурсу "Найбільший невдаха" за шість років після змагань, результати якого були опубліковані в журналі " Ожиріння" в травні 2016 року, така швидка втрата ваги викликала тривалі метаболічні зміни, що сповільнили швидкість метаболізму в спокої - швидкість, з якою організм спалює калорії в спокої - що ускладнило можливість утримувати вагу учасників.
Крім того, швидке схуднення не обов'язково означає втрату жиру. Особливо на початку дієти ваш організм проливає воду, спалює накопичені вуглеводи і потрапляє в запаси м'язової маси для отримання енергії. За результатами дослідження, опублікованого в Журналі Академії харчування та дієтології за червень 2014 року, жир спалюється в меншій мірі. За даними MedlinePlus, швидка втрата ваги також може призвести до втрати щільності кісток.
Крім того, сильне обмеження калорій може призвести до проблем зі здоров’ям, включаючи втому, запори, діарею, нудоту, втому, подагру та жовчні камені. Єдині плани прийому їжі для дієт із сильною втратою ваги повинні дотримуватися, коли вони необхідні з медичної точки зору та контролюються лікарем. Дуже низькокалорійні дієти, що забезпечують 800 калорій або менше, іноді необхідні у випадках ожиріння, коли зайва вага становить більш серйозні ризики для здоров'я, ніж екстремальна втрата ваги.
Постановка безпечної мети
Втрата ваги зі швидкістю від 1 до 2 фунтів на тиждень, як правило, вважається безпечною та ефективною на довгостроковий період. Однак, Клініка Майо заявляє, що на початку програми для схуднення цілком нормально починати втрату ваги швидшою швидкістю від 3 до 5 фунтів на тиждень протягом перших двох тижнів. Що-небудь вище 5 фунтів на тиждень - це занадто багато. Після перших двох тижнів вам слід перейти до схуднення зі швидкістю не більше 2 фунтів на тиждень.
Тому ви можете ставити різні калорійні цілі для різних фаз. Потреби в калоріях дуже індивідуальні і мають багато спільного з генетичними факторами, пов'язаними з обміном речовин. Вони також враховують стать, вік та рівень активності. Замість того, щоб спробувати визначити свої точні потреби в калоріях, зосередьтеся на тому, щоб встановити щоденну мету зниження калорій.
Як правило, зменшення споживання калорій на 500-1000 калорій щодня призводить до втрати ваги в 1–2 кілограми на тиждень, повідомляє клініка Mayo. Залежно від поточного споживання калорій, це часто досягається за допомогою дієти.
Однак, якщо ви хочете націлитись трохи вище на початку, створити такий дефіцит калорій саме завдяки скороченню калорій може виявитись важким, якщо ви зараз не їсте зайвих 1500 - 2000 калорій на день. Тому для досягнення поставлених цілей вам доведеться поєднувати дієту зі зниженою калорійністю з фізичними вправами.
Справа не лише в калоріях
Просто скоротити калорії - це одне, але якщо ви їсте нездорову дієту, відчувати себе ситим і задоволеним меншою кількістю калорій буде дуже важко. Це також не піде на користь вашому загальному здоров’ю.
Значно скорочуючи калорії, максимізуйте калорії, які ви їсте, переконавшись, що вони накопичені поживними речовинами. Це забезпечить отримання всього необхідного харчування під час схуднення. Вирішення продуктів і напоїв з високим вмістом калорій, але з низьким вмістом поживних речовин є ключовим. Деякі приклади включають:
- Цукерки, печиво, пончики, випічка, торти та інші десерти
- Сода та інші підсолоджені напої
- Смажена їжа
- Закусочні продукти, як картопляні чіпси
Ви також повинні стежити за деякими продуктами харчування, які часто вважаються здоровими, але можуть бути на диво з високим вмістом цукру, жиру та калорій, наприклад:
- Зернові
- Ароматизований йогурт
- Гранола та протеїнові батончики
- Салатні заправки та соуси
Вирізання цих продуктів може зробити помітну кількість у вашому щоденному споживанні калорій. Натомість отримуйте калорії зі свіжих, цільних, жирних жирних продуктів, які наповнюють менше калорій, включаючи:
- Свіжі овочі
- Фрукти з низьким вмістом цукру, такі як малина та чорниця
- Пісний білок з курки, риби, яєць та бобів
- Цільного зерна
- Горіхи, насіння та оливкова або авокадо олія
Певні продукти повинні чітко міститись у вашому раціоні. Показано, що і білок, і клітковина допомагають схуднути різними способами.
Тіло обробляється як повільно, це означає, що вони довше залишаються у вашому шлунку. Їжа в шлунку сприяє здуттю шлунка. Згідно з дослідницьким оглядом, опублікованим у Journal of Nutrition and Metabolism за січень 2019 року, здуття шлунка надсилає сигнали до мозку через блукаючий нерв, який створює почуття повноти та ситості. Крім того, здуття шлунка затримує вивільнення гормону під назвою грелін, який стимулює голод.
Чим довше їжа залишається в шлунку, тим довше тривалість здуття шлунка. Це може допомогти вам контролювати споживання калорій, вживаючи менше їжі та уникаючи голоду між прийомами їжі.
Планування їжі для схуднення
Планування харчування для схуднення не повинно бути складним. Однак все-таки потрібно заздалегідь мислити, щоб вас не спіймали без здорової їжі, коли ви голодні. Успішна стратегія дієти для схуднення полягає в тому, щоб щотижня витрачати якийсь час на покупки та підготовку їжі на наступний тиждень.
Під час кожного прийому їжі плануйте мати порцію білка, порцію свіжих фруктів, овочів та / або цільних зерен для складних вуглеводів і клітковини та невеликої кількості здорових жирів.
Варіанти сніданку з низьким вмістом калорій включають:
- Нежирний грецький йогурт з малиною і подрібненим мигдалем
- Омлет зі шпинатом, помідорами та сиром фета
- Ночівля вівса з нежирним молоком, насінням чіа та чорниці
Салати - це варіанти на обід, і існує нескінченна кількість варіантів, таких як:
- Шпинат з нарізаними вареними яйцями, помідорами черрі та фетою
- Змішана зелень з нарізаною на грилі курячою грудкою, яблуками та волоськими горіхами
- Капуста з запеченим тофу, гарбузовим насінням, морквою та імбиром
Пропустіть куплені в магазині соуси та приготуйте свої свіжі інгредієнти, використовуючи невелику кількість олії та додавши прилив свіжого аромату з червоним вином чи бальзамічним оцтом, гірчицею дижон, лимонним соком та зеленню та спеціями. Ви також можете використовувати йогурт з низьким вмістом жиру в якості основи.
По обіді наповніть половину своєї тарілки свіжими овочами, які пропарені, смажені або пасеровані в невеликій кількості оливкової або авокадо олії. Приготуйте порцію білка, наприклад, лосося на грилі або курячої грудки. Можна також невелику порцію цільних зерен, таких як коричневий рис або лебеда. Звикайте до аромату чистої їжі без великої кількості важких соусів, замінюючи їх свіжими травами та спеціями, які додають аромат, але не калорій.
Вправа є ключовою
Ось правда: якщо ви дійсно хочете швидко схуднути, вам доведеться поєднувати поживну, знижену калорійність дієти з регулярними фізичними вправами. Аеробні вправи, такі як швидка ходьба, пробіжки та їзда на велосипеді, спалюють калорії, щоб допомогти вам поглибити щоденний дефіцит калорій.
Вправа на опір, наприклад, підняття тяжкості або фізичні вправи на вагу, допомагає наростити худну м’язову масу. Нарощування м’язів під час дієти є критичним. М’язисті м’язи більш метаболічно активніші, ніж жир; чим більше у вас м’язів, тим вищий метаболізм у спокої, і більше калорій ви спалюєте цілодобово. Крім того, оскільки швидка втрата ваги часто призводить до втрати м’язів, важливо боротися з цим, працюючи над нарощуванням нових м’язів.
Плануйте дотримуватися мінімальних вправ з Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США, включаючи 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних аеробних вправ щотижня, а також два тренування з силового тіла. Для ще більшої користі стріляйте протягом 300 хвилин або більше кардіо вправи середньої інтенсивності або 150 хвилин або більше енергійних вправ разом із силовими тренуваннями.
Майте на увазі, що так само, як і при екстремальних дієтах, екстремальні режими фізичних вправ також є ризиковими. Поміркованість - це ключ до довгострокового успіху.
