Є кілька змінних, які визначатимуть харчування вашого бутерброда з арахісовим маслом. По-перше, це хліб, який ви використовуєте, особливо це білий або цільнозерновий. Тоді ви використовуєте кількість арахісового масла, яке ви можете значно варіювати. Нарешті, якщо ви додасте щось солодке, як мед, желе, варення або фрукти, це також вплине на харчову цінність вашого бутерброда з арахісовим маслом.
Хліб
Основна відмінність білого хліба від цільнозернового хліба полягає в тому, що хліб з цільної пшениці має вдвічі більше білка, ніж білий хліб. Це тому, що цільнозерновий хліб виготовляється з борошна, що включає висівки та зародки, багаті білками частини пшениці. Це важливо, оскільки і арахісове масло, і хліб є неповними білками, оскільки їм не вистачає певних незамінних амінокислот, але в поєднанні вони створюють повноцінний білок. Цільнозерновий хліб - краща пара для арахісового масла, ніж білий хліб.
Білок
Типовий шматочок цільнозернового хліба містить 4 г білка, тоді як шматочок білого хліба - всього 2 грама. Унція арахісового масла, приблизно дві столові ложки, містить приблизно 7 грам білка. 8 грам білка в двох скибочках пшеничного хліба складає 15 г білка в сендвіч. Бутерброд з унцією арахісового масла з білого хліба містив би всього 11 грам.
Вуглевод
У шматочку хліба міститься приблизно 12 або 13 грамів вуглеводів, незалежно від того, чи це біла, чи цільна пшениця. За даними клініки Майо, шматочок цільної пшениці має втричі більше харчових волокон, ніж білий хліб. Це важливо, оскільки розчинна клітковина в цільнозерновому хлібі може фактично знизити рівень цукру в крові та холестерину. До цього додається унція арахісового масла приблизно 6 грам вуглеводів, 2 з яких - харчові волокна. Чоловікам потрібно щонайменше 30 грам клітковини, а жінкам - не менше 20, - йдеться в клініці Майо.
Жир
Більшість калорій в арахісовому маслі надходить з жиру. На одну унцію міститься близько 16 грам жиру. Природні марки, які відокремлюються, якщо не охолоджені, мають трохи менше насиченого жиру, що пояснює, чому олія піднімається до вершини. Але більша частина жиру в арахісовому маслі будь-якого виду - це здорові мононенасичені жири. Хліб має відносно мало жиру, приблизно 1 грам на шматочок.
Інший
Ні хліб, ні арахісове масло не є важливим джерелом вітамінів або мінералів. Разом з бутербродом з арахісовим маслом припадає близько 12 відсотків щоденного рекомендованого споживання заліза та приблизно 7 відсотків щоденного кальцію. Якщо ви додасте невелику кількість меду, приблизно половину унції, ви додасте трохи більше 11 грам цукру в сендвіч. Виноградне желе має трохи менше цукру в 7 грам, але більше ніякої іншої суттєвої корисної користі для харчування.
Фрукти
Найкращий спосіб додати додаткового живлення до свого бутерброда з арахісовим маслом - вживати сирі фрукти. Лише половина банана, нарізаного шматочками банана і включеного у ваш сендвіч, додає приблизно 210 мг калію, або приблизно 5 відсотків від рекомендованого добового вживання. Така ж кількість консервів забезпечує близько 15 мг калію і 9 грам цукру. Ціла чашка сирої полуниці забезпечує 220 мг калію і менше 7 г цукру.
