Випади - популярна вправа на зміцнення м’язів, яка зміцнює і тонізує стегна і сідниці - виконуються у всіляких напрямках, найчастіше, крокуючи вперед або відступаючи назад.
Робіть передні або зворотні випади тільки з вагою тіла, або використовуючи штангу або гантелі, щоб додати опір тренуванню. Незважаючи на те, що ці два випади схожі, є певні переваги у виконанні одного над іншим. Коли ви знаєте нюанси, ви можете вибрати, який саме підходить для ваших цілей.
Як відправити лаунж вперед
Виконайте передні виступи, стоячи прямо ногами разом. Скоротите м'язи живота, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
Підніміть праву ногу з підлоги і зробіть гігантський крок вперед. Повільно опустіть тулуб, зігнувши ліве коліно до підлоги. Опустіться до тих пір, поки праве коліно не утворить кут на 90 градусів, а коліно вирівняється з щиколоткою. Підніміться вгору і поверніться у вихідне положення.
Поради щодо форми: якщо щиколотка утворює менше 90-градусного кута, а коліно штовхається повз пальці ніг, ви не ступили достатньо далеко; хороша форма тримає коліно безпосередньо над щиколоткою Якщо щиколотка перевищує 90 градусів, ви переступили занадто далеко, і коліно не вирівняне з щиколоткою.
Як зробити зворотний затвор
Зворотний, або задній відсік дуже схожий на передній балон і відрізняється лише напрямком кроку. Як ви робите з переднім попереком, стоять прямо і стискаючи основні м'язи. Підніміть ліву ногу від підлоги і відступіть назад. Зігніть праве коліно, щоб утворити кут на 90 градусів між стегном і литкою, при цьому опустіть ліве коліно до підлоги. Натисніть на м’язи стегна вгору і поверніться у вихідне положення.
Примітки форми переднього виступу застосовуються до зворотного місця. Прагніть тримати переднє коліно над щиколоткою. Зробіть задній прохід з баром для додаткового виклику.
М'язи, що застосовуються при випадах
І передні, і задні виступи орієнтовані на однакові м’язи стегон, сідниць і литок. Основними націленими м’язами є чотириголовий м'яз на передній частині стегна, максимум сідниць у сідницях, величина аддуктора у вашому внутрішньому стегні та підошва у вашому литку.
Підкоси в задній частині стегна та гастрокнемія у вашому литку функціонують як динамічні стабілізатори - це означає, що вони допомагають в русі, але не відчувають гіпертрофії чи зростання в результаті вправ. Крім того, багато основних м'язів живота і спини функціонують для стабілізації верхньої частини тіла протягом руху.
Задні випади: переваги
Хоча уражені м’язи однакові між двома випадами, зворотний проміжок може бути безпечнішим варіантом. Переваги заднього випаду включають менше навантаження на коліна - простіше сформувати кут на 90 градусів між стегном і литкою і зберегти коліно врівень з щиколоткою.
Виконуючи прямі випади за допомогою неправильної методики, це може призвести до болю в коліні, тому що, швидше за все, ви сформуєте неправильний кут між стегном і литкою. Крім того, зробити крок вперед може важко підтримувати стабільність, оскільки ви переносите вагу тіла на провідну ногу. Під час зворотного польоту вага підтримується на передній нозі, яка залишається нерухомою.
