Більшість вимірювань жиру в організмі говорять про те, який відсоток вашої маси складається з жирової тканини. Коли ви знаєте цей відсоток і вашу загальну вагу, ви можете легко підрахувати кількість кілограмів, які ви несете в жирі. Важливо утримувати відсоток жирової маси в здорових межах, тому що в міру зростання він збільшує ризик розвитку хронічних проблем зі здоров’ям. Якщо ви чоловік із жиром більше 20 відсотків або жінка з понад 30 відсотками, у вас підвищений ризик метаболічного синдрому, серцевих захворювань та діабету 2 типу.
Склад вашого тіла
Ваше тіло складається з нежирної тканини, яка складається з м’язів, кісток, сполучної тканини та внутрішніх органів, і жирової тканини, що включає як необхідний жир, який існує в кістковому мозку, внутрішніх органах та центральній нервовій системі, так і запас жиру, який лежить просто під шкірою і глибоко в животі. Основні жири необхідні для підтримки належних функцій організму.
У чоловіків ефірний жир в середньому становить 3 відсотки, тоді як у жінок це більше як 13 відсотків. Жінки переносять більшу кількість необхідного жиру для підтримки іншого життя під час вагітності та пологів. Зберігання жиру часто вважається надмірним, але деякі допомагають забезпечити енергією, регулювати температуру тіла, прокладати внутрішні органи та оптимізувати всмоктування вітамінів. Хоча організації охорони здоров’я відрізняються своїми рекомендаціями, середня норма жиру в організмі для чоловіків становить від 15 до 20 відсотків, а для жінок - від 20 до 25 відсотків. Спортсмени можуть мати нижчий відсоток жиру в організмі через рівень своєї активності та необхідність бути легшими для конкуренції. Нижчий відсоток жиру в організмі також робить ваш організм більш чітким та м'язистим.
Вимірювання жиру в організмі
Існує багато методів вимірювання жиру в організмі, деякі більш точні, ніж інші. Деякі ваги використовують біоелектричний опір, в якому шкала передає легкий електричний струм через ваші босі ноги, щоб визначити кількість худорлявої тканини порівняно з жиром. Ці лусочки жиру можуть давати різні показники, залежно від рівня гідратації та їх якості. Більш точні моделі, які передають струм через ваші руки, а також ваші ноги, доступні в деяких оздоровчих клубах та лікарських кабінетах.
Шкірний тест, виконаний з використанням штангенциркуля, є більш точним. Навчений оцінювач проводить вимірювання в декількох місцях вашого тіла, наприклад, на талії та на руках. Результати підключаються до рівняння для оцінки рівня жиру в організмі. Точність випробування залежить від досвіду оцінювача та якості штангенциркуля. Аналіз Skinfold також передбачає, що всі люди розподіляють жирові масиви в одних і тих же областях, що не завжди відповідає дійсності.
Найбільш точні оцінки жиру в організмі повинні проводитися в клінічних умовах і можуть мати високу ціну. Рентгенівські сканування DEXA, розроблені в основному для вимірювання щільності кісток, а також гідростатичне або підводне зважування - це два методи, що вважаються золотими стандартами в оцінці жирової тканини.
Зображення жирових кілограмів для тіла
Коли ви дізнаєтесь відсоток жиру в організмі, з’ясуйте, скільки кілограмів жиру ви несете, помноживши свою вагу на відсоток жиру. Наприклад, якщо ви 200-кілограмовий чоловік з 15 відсотками жиру в тілі, просто помножте 0, 15 х 200, що призводить до 30, кількості жирових кілограмів, які ви несете. В іншому прикладі жінка, яка має 140 кілограмів, із відсотком жиру в тілі 25, може збільшити її вагу - 140 - на десяткове, що становить відсоток - 0, 25, - отримати 35 фунтів.
Віднімайте жирові кілограми від вашої ваги, щоб оцінити кількість нежирної тканини. Таким чином, 200-кілограмовий чоловік з 15-відсотковим жиром несе в собі 170 кілограмів нежирної тканини, а 140-кілограмова жінка з 25-відсотковою жирністю несе 105 фунтів пісної тканини.
Зменшення жиру в організмі
Коли ви схуднете, в ідеалі, ви маєте на меті втратити жировий організм, а не худорляву тканину. Якщо ви схуднете з різким дефіцитом калорій або без фізичних вправ, ви також можете знизити м’язову масу.
Націліться на план схуднення, дефіцит якого становить всього 500-1000 калорій на день, для втрати приблизно від 1 до 2 фунтів на тиждень. Розраховуйте безпечно скинути близько 1 відсотка жиру в місяць. Якщо ви вже цілком худорляві, можете продовжувати скидати жирові масиви, але прагніть зменшити швидкість втрати, наприклад, 1/2 фунта на тиждень. Можливо, ви хочете мати права на зовнішність та вихваляння, пов’язані з наднизьким рівнем жиру, але опускання нижче 8 відсотків для чоловіків та 13 відсотків для жінок не надає додаткової користі для здоров'я.
Щоб втратити жир, дотримуйтесь нежирних білків, цільних зерен, овочів та фруктів на більшій частині їжі. Вправи необхідні і повинні включати як кардіо, так і силові тренування. Кардіо допомагає витрачати жир для енергії, а тренування з обтяженням утримує і нарощує худорляві м’язи.
