Якщо ваш плоский задник зводить вас з розуму, вживайте заходів, щоб підсилити м’язи в задньому кінці. Один із способів зробити це - присідання, одна з найефективніших вправ на здобуття здобичі. Болгарський розділений присідання - це варіант регулярного типу присідань. Як випливає з назви, ваші ноги розміщені в розділеному положенні, а не разом. Ця вправа часто виконується, щоб додати розмаїття до тренувань нижньої частини тіла та для збільшення набору м’язових волокон. Коли враховуються певні змінні, болгарський розвідний присідання може зробити ваш задник більшим.
Як це зробити
Крок 1
Встаньте перед лавкою або сходинкою, що стосується коліна. Поставте себе в передній постіль, піднявши груди, а стегна - до тіла.
Крок 2
Підніміть задню ногу і вперте її на лаву позаду вас. Поставте передню лапу близько 3 футів перед лавкою.
Крок 3
Опустіть тіло до тих пір, поки переднє стегно не буде майже горизонтальним, піклуючись про те, щоб переднє коліно було позаду або в руці.
Крок 4
За допомогою глютенових м’язів відштовхуйтесь до вихідного положення. Повторіть п’ять-10 разів, а потім перемкніть ноги.
Почніть вправу тільки з вагою тіла, поки ви засвоїте форму. У міру просування ви можете додати гантелі або штангу, щоб збільшити труднощі переміщення.
Правильна форма вправ
Виконання болгарського роздвоєного присідання з поганою механікою підйому не тільки пошкодить ваші збільшення розміру, але й збільшить ваші шанси на травму. Вправа є вдосконаленою, тому дуже важливо звернути увагу на деталі. Завжди рухайтеся повним діапазоном руху, ніколи не використовуйте імпульс і не підтримуйте тіло в правильному рівні.
Чому це працює?
Болгарський розділений присідання - складна вправа. Це означає, що він працює за один м'яз одночасно. Складні вправи сприяють максимальному приросту в розмірах і силі. Окрім глютенів, ви також працюєте зі своїми квадріцепсами, суглобами та телятами. Квадрати бігають вперед попереду стегон, суглоби сидять на задній частині стегон, а литки знаходяться нижче колін на задній частині ніг.
