Якщо ви не бачите здобутку здобичі в тренажерному залі, ваші м'язи можуть не активізуватися на повний потенціал під час тренувань. Перш ніж почати розбирати присідання, почніть з деяких вправ на активацію глютена.
Ці рухи допомагають "увімкнути" м’язи у вашому бомжі та "покращити розмову між вашим мозку, нервами та м'язовими скороченнями", - каже Холлі Перкінс, автор CSCS, Lift To Get Lean та автор проекту GLUTES ACTIVATE.
"Для того, щоб отримати користь від будь-яких вправ, ваші м'язи повинні стріляти", - каже Перкінс, пояснюючи: "Єдиний реальний спосіб зробити це - виконувати певні схеми руху, які ретельно активують групу м'язів".
Чому активація глютену настільки важлива
Попередня тренування м’язів сідниць і ніг перед тренуванням особливо важлива, оскільки так багато людей проводять більшу частину дня сидячи - за столами, на дивані або в машині - що може зробити наші глютени в'ялими, ледачими і слабкими. Після того, як годинами не працюєте, ви не можете очікувати, що ваші м'язи почнуть діяти; ваш організм потребує часу, щоб підготуватися до напружених силових вправ.
"Проведення серії активацій перед тренуванням допомагає зробити кожну повторюваність вашої силової тренування ефективною, навіть під час першого набору", - говорить Перкінс. "Крім того, якщо ви почнете тренування" холодно "(без активації), ваш перший набір стане вашою розминкою і, по суті, марною тратою."
Ви не тільки отримаєте максимальні переваги під час силових тренувань, але "вправи на активацію також покращують вашу рухливість та вирівнювання тіла, знижуючи ризик травм", - говорить Перкінс.
Спробуйте цей 5-хвилинний режим активації глютену
Готові, щоб ваша спина горіла? У цій 5-хвилинній програмі активації глютена є три улюблені кроки Перкінса з її серії «АКТИВНІ». Виконуйте цю послідовність безпосередньо перед тренуванням сили та нижньої частини тіла або як самостійне міні-тренування, коли на вас натискають час.
Встановіть таймер на п’ять хвилин (або більше, якщо ваше тіло потребує) і повторіть ці три рухи послідовно, поки час не закінчиться.
Переміщення 1: Бічна прогулянка на базі
- Почніть з смуги опору навколо ніг, розмістивши її трохи вище колін.
- Почніть з розділених ніг, щоб зберегти напругу на смузі і підтримувати довгий високий хребет, зміцнюючи свій гнійник.
- Зігніть коліна в чверті присідання і тримайте ноги паралельно один одному.
- Ведучи лівою п’ятою, ступи в бік, розтягуючи пасмо. Обов’язково ступіть цілою ногою, не витягаючи нижню ногу нижче коліна.
- Залишайтеся в частковому присіданні під час кроку, а потім рухайтеся правою ногою, повертаючись у вихідне положення, зберігаючи напругу на смузі.
Повтори: 15 у кожному напрямку
Переміщення 2: тяга стегна
- Сядьте на підлогу, лопатки, притиснуті до лавки (це зробить навіть міцний диван чи стілець).
- Розставте ноги на ширину плечей і злегка виверніть пальці.
- Підкріпіть своє ядро, впустіться в п'яти і притисніть стегна вгору. Обертайте таз внизу (задній нахил) і стискайте глютени, закінчуючи закрити стегна у повністю відкритому положенні. Ваші коліна повинні бути під кутом 90 градусів.
- Натисніть на коліна назовні, а потім зробіть паузу вгорі на кілька секунд, перш ніж опускатися назад до вихідного положення.
Повторення: 15-20
Порада
Для додаткового виклику обв'яжіть смугу опору трохи вище колін.
Рух 3: Досягнення однієї ноги
- Встаньте обома ногами разом, довгий високий хребет і підтягнуте серцевину.
- Тримайте невеликий згин у лівому коліні і зосередьте погляд на місці перед собою. (Це називається "плямистість" і допомагає підтримувати рівновагу.)
- Підніміть праву ногу з землі і осіньте на рівновазі на кілька секунд. Використовуючи силу лівої ноги, нахиліться вперед від стегна, дозволяючи правій нозі розгинатися назад.
- Правою рукою простягніть вперед і злегка торкніться стійкого предмета (необов’язково).
- Заїжджайте на ліву п'яту, активуючи ліву частину глютенів, і повертайтеся у положення стоячи.
Повтори: 15 з кожного боку
