Брокколі втрачає деяку поживну цінність, коли її готують, але точну кількість точно неможливо виміряти, оскільки в роботі є кілька змінних. Тип поживних речовин, спосіб варіння, який ви використовуєте, і тривалість часу, коли ви готуєте брокколі, впливають на утримання поживних речовин. З позитивного боку, брокколі упакована з такою великою кількістю вітамінів і мінералів, що навіть варена брокколі залишається багатим джерелом поживних речовин.
Втрачені у воді вітаміни
Вітаміни групи В та вітамін С є водорозчинними, тобто вони вимиваються у воду під час їх миття та під час готування. Точна кількість вітамінів, які ви втратите, залежить від кількості води, яка використовується під час приготування їжі, а також від того, як довго ви готуєте брокколі, оскільки водорозчинні вітаміни також вразливі до спеки. Вживання великої кількості води та перегрівання призводить до найбільших втрат. Міністерство сільського господарства США повідомляє, що ви втратите від 15 до 25 відсотків вітаміну С броколі та 5 відсотків до 15 відсотків більшості вітамінів групи В, крім фолатів. Втрати фолатів становлять від 15 до 35 відсотків.
Мінімальний вплив на корисні копалини
Більшість мінералів в брокколі зберігається під час варіння, оскільки вони витримують тепло та воду краще, ніж вітаміни. Якщо ви парите, обсмажуєте чи обсмажуєте брокколі, ви отримаєте 100 відсотків її мінералів, згідно з даними USDA. Коли брокколі відварюється, вона втрачає від 5 до 10 відсотків загальної кількості мінералів. Різниця утримування мінералів між способами приготування також ілюструє найкращі способи збереження більшості мінералів. Мікрохвильова піч, парування, смаження і смаження гарантують, що ви отримаєте найбільше поживних речовин, оскільки вони готують брокколі швидко і майже без води.
Краща біодоступність від приготування
Біодоступність стосується кількості поживних речовин, які ваш організм фактично засвоює та використовує після засвоєння брокколі. Вітамін А в брокколі, який знаходиться у формі каротиноїдів, існує всередині структурної частини клітинних стінок, званої клітинним матриксом. Готування допомагає звільнити їх від цієї матриці. Каротиноїди також краще засвоюються, коли їдять разом з невеликою кількістю жиру. Вам потрібно лише від 3 до 5 грамів жиру, що становить менше 1 чайної ложки оливкової олії, щоб забезпечити засвоєння каротиноїдів вітаміну А, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. Незважаючи на те, що частина вітаміну А втрачається під час готування, поліпшена біодоступність допомагає компенсувати втрати.
Підсумок: Поживні речовини, які ви отримаєте
Екстремальне перегрівання може виснажити поживні речовини понад відсотки, про які повідомляє USDA, але якщо його варити до готовності, ви все одно отримаєте багато вітамінів і мінералів з брокколі. На волокно не впливає приготування, тому ви отримаєте 5 грам з 1 склянки вареної брокколі. Навіть після того, як його закип'ятять, 1-скляна порція подрібненої брокколі забезпечує понад 100 відсотків рекомендованої дієтичної норми вітамінів С і К, 80 відсотків вітаміну А, 42 відсотків фолатів і 23 відсотків вітаміну В-6. Ця ж порція також є хорошим джерелом заліза та калію.
