Популярний вид вправ залишається ходити на біг. Біг покращує вашу аеробну витривалість, але вам може бути цікаво, як робити кардіо, не втрачаючи м’язів. Хоча біг може призвести до втрати ваги, він також може призвести до збільшення ваги. Навчитися правильно структурувати свій розпорядок роботи допоможе вам досягти своїх цілей щодо здоров’я.
Порада
Біг може допомогти вам боротися з віковою втратою м’язової маси, згідно з оглядом 2018 року в Міжнародному журналі геріатрії та геронтології.
Розуміти анаболічні процеси
Ваше тіло прагне до балансу між нарощуванням м’язів і розбиттям м’язів щодня. Якщо ви хочете зберегти або збільшити свою м’язову масу, важливо залишатися вперед на своєму м’язовому білку. Фізичні навантаження та дієта однаково важливі для росту м’язів. Ключовим є уникнення перетренованості та дотримання добре збалансованого харчування.
Правила фізичної активності для американців рекомендують робити щонайменше 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин напружених фізичних вправ щотижня. Зробити це можна за допомогою 150 хвилин легкої пробіжки протягом тижня. Якщо ви біжите, вам потрібно буде вправлятись лише 50 хвилин.
Настанови також пропонують дієту, багату здоровими вуглеводами, білками та жирами. Обов’язково вживайте багато овочів і фруктів, щоб ви отримали всі поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів. Якщо ви багато працюєте, подумайте про прийом лейцинової добавки, щоб переконатися, що ви отримуєте відповідні дози амінокислот. Ці поживні речовини відіграють вирішальну роль в анаболічних процесах, необхідних для побудови м’язової тканини.
Збільшити м’язову масу бігом
Деякі люди думають, що кардіо спалює м’язи, але він також може наростити масу. Підтримка високої інтенсивності є критичною змінною. Наприклад, спринт, як правило, збільшить вашу м’язову масу. Стаття 2014 року в галузі прикладної фізіології показала цей ефект у молодих жінок.
Учасники проводили спринтерські тренування три рази на тиждень протягом шести тижнів. Цей протокол спричинив збільшення на 1, 3 відсотка худорлявої маси тіла. Це також спричинило 8-відсоткове зниження жиру в організмі. Отже, інтенсивний біг може знизити жировий організм і збільшити м’язову масу.
Бігові доріжки пропонують чудовий спосіб зробити спринтерські тренування та скористатися цими перевагами. Почніть з 10-хвилинної пробіжки зі швидкістю 5 миль на годину. Потім зробіть 30-секундний спринт зі швидкістю 7, 5 миль на годину. Поверніться до пробіжки на 90 секунд. Повторіть цей цикл якомога частіше і намагайтеся робити більше циклів щотижня. Виконання цієї рутини протягом 30 хвилин тричі на тиждень дасть найкращі результати.
Біг у космосі
Більше свідчень про анаболічну силу бігу надходить з досліджень, пов'язаних з втратою м'язів. Тривалий постільний режим призводить до того, що ваші м’язи розпадаються. Наприклад, звіт про 2018 рік у журналі "Діабет" показав, що здорові дорослі втратили понад 3 кілограми м’язової маси за один тиждень постільного режиму.
Подібна проблема трапляється під час космічних подорожей. Відсутність ударного навантаження в космосі викликає втрату м’язів у космонавтів. Ці зміни відбуваються навіть тоді, коли космонавти роблять звичайні форми вправ. Однак біг на космічній біговій доріжці може зменшити ці втрати.
Кардіо спалює м'яз
Однак є деяка правда в ідеї, що біг може забрати ваші м’язи. Наприклад, бігуни на олімпійських дистанціях мають дуже мало м’язів і жиру. Це тому, що біг на великі дистанції розбиває м'яз, а не будує його. Звіт 2017 року в галузі медицини та науки зі спорту та вправ показав цей міцний ефект у бігунів ультрамарафону.
У цьому дослідженні у чоловіків середнього віку вимірювались скелетну м’язову масу до і після гонки на 31 милю. Результати показали, що вони втратили понад 2 кілограми м’язової маси під час цієї гонки. Ця втрата м’язової маси має багато негативних наслідків. Наприклад, більша м’язова маса в нижній частині тіла захищає ваші кістки, тобто втрата м’язів може збільшити ризик травм, згідно зі статтею 2015 року в Міжнародному журналі психології спорту та фізичних вправ.
Хороша новина полягає в тому, що, можливо, вам вдасться зупинити цю втрату м’язів, зробивши розумний дієтичний вибір. Документ за журнал «Американський коледж з харчування» за 2017 рік показав, що щоденне вживання напою з яловичого білка протягом 10 тижнів заважало витрачати м’язи у спортсменів-майстрів з триатлону.
Поліпшити здоров’я, бігаючи
Біг може позитивно вплинути на ваше здоров'я і іншими способами. У огляді 2015 року, опублікованому в Sports Medicine, дослідники відзначають, що біг підвищує аеробну здатність, збільшує м’язову масу, сприяє хорошому холестерину і знижує жирові маси у людей, що мають сидячий спосіб життя. Ці результати, як правило, відповідають кривій дози та відповіді, при цьому більше результатів призводить до більшої користі.
Дорожні гонки пропонують простий спосіб покращити здоров’я. У статті, в якій перераховані унікальні перегони на біг, автор описує перелік дорожніх перегонів по всій країні. Соціальна та весела сторона цих подій допоможе вам подолати бар'єри для здійснення, які роблять стільки американців неактивними.
Боротьба зі старінням бігом
Зміни, пов'язані з віком у вашому організмі, змушують м’язову тканину поступово руйнуватися. Ці зміни починаються у віці 30 років і викликають групу симптомів, відомих як саркопенія . Цей стан здоров'я з часом вплине на ваше повсякденне життя. Тому важливо мати план боротьби з атрофією м’язів. У доповіді за 2016 рік в Європейському журналі трансляційної міології обговорюється позитивний вплив бігу на старіння.
Дослідники зазначають, що біг допомагає підтримувати нейронні зв’язки, необхідні для функціонування у міру дорослішання. Вони також припустили, що це допомагає зберегти худорляву масу. Дослідження, що включали тестування лабораторних тварин, підтримують цю ідею. Наприклад, документ у 2016 році в «Скелетній мускулатурі» показав, що надання мишам середнього віку доступу до колеса для вправ перешкоджало їхнім м’язам загнивати, коли вони дорослішали.
У роботі «Найкращі бігові тренування для початківців» автор пропонує почати з 30-хвилинної швидкої ходьби, перш ніж перейти до інтервалів ходьби. Після короткої розминки, чергуйте хвилину ходьби та хвилину бігу. Тримайте ці цикли протягом 10 хвилин, а потім врешті продовжте їх.
Захистіть себе під час бігу
Ви можете використовувати біг як спосіб поліпшити здоров'я кісток. Наприклад, біг тричі на тиждень протягом семи тижнів збільшує мінеральну щільність кісток, згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим в Європейському журналі прикладної фізіології. Однак важливо робити це помірковано, оскільки вправа високої інтенсивності може призвести до пошкодження кісток.
Біг також може пошкодити ваш хрящ. Ця м'яка тканина не має кровоносних судин або нервів, що робить неможливим відновлення. Кілька хвилин бігу спричиняють дев'ятивідсоткову деформацію у вашому хрящі, тому ви, можливо, захочете тримати пробіжки недовго, щоб уникнути довготривалих пошкоджень. Внесення цих змін зменшить ризик розвитку артриту.
Водні бігові доріжки дозволяють вам насолоджуватися перевагами бігу без цих ризиків. Документ 2017 року в «Хайті і позі» описує вплив глибини води під час бігової доріжки. Вода над талією зменшила вплив, не змінюючи фізіологічні проблеми бігу.
