Нетравлення, неприємності з животом, шлунково-кишковий дистрес - як би ви цього не називали, більшість з нас в якийсь момент страждали через це. Однак якщо це щось відбувається регулярно, у вас може бути чутливий шлунок.
Ряд симптомів може бути пов’язаний з чутливим шлунком - включаючи газ, здуття живота, нудоту, рефлюкс, запор, блювоту і діарею. І нерідко основна харчова непереносимість їжі може бути винуватцем чутливого шлунку, проведеного в 2006 році в дослідженні Best Practice & Research, Clinical Gastroenterology .
Харчові непереносимості, як правило, викликані ферментативними дефектами травної системи, що для вас, нерозумників, не означає, що вам може не вистачати ферменту, необхідного для перетравлення певної їжі. Це може викликати всілякі незручні симптоми.
Сніданок може бути особливо проблематичним для тих, хто має чутливий шлунок, тому що, на відміну від інших прийомів їжі, ми зазвичай снідаємо натщесерце після години сну. Як результат, ми можемо бути більш чутливими до їжі, яку їмо.
Хоча не існує рекомендації "один розмір, який підходить всім", оскільки люди - це люди, ну, ми витягуємо першу п'ять продуктів, яких слід уникати, якщо у вас чутливий шлунок, а також альтернативні рекомендації, які задовольнять ваш голод і ніколи не жертвують харчуванням, аромат або різноманітність.
1. Кава
"Через те, що немає чого конкурувати з абсорбцією, кофеїн натщесерце може посилити стимулюючі ефекти. Кава розслаблює нижній стравохідний сфінктер, що може дозволити кислотам потрапляти і викликати секрецію шлункової рідини", - пояснює вона.
Ось чому це так важливо: Ваш стравохід - це трубка, яка переносить їжу з рота в шлунок, а ваш сфінктер стравоходу запечатує шлунок із стравоходу. Якщо він розслаблений, це дозволяє шлунковим сокам - які є дуже кислими - стікати назад, викликаючи рефлюкс, також печію.
Виправлення: Натомість Харрінгтон рекомендує наповнити ранкову кухля чаєм з ромашки. Він не тільки допомагає тримати вас зволоженим, але також відома ромашка, яка допомагає полегшити нетравлення шлунку, гази і нудоту.
Любителі кави з полегшенням можуть зітхнути - не потрібно повністю відмовлятися від ранкової кави! Просто насолоджуйтесь гарбузовою спецією або матче-латте пізніше вранці, як тільки ви поснідали.
2. Жирна їжа
Багато продуктів з високим вмістом жиру можуть стимулювати скорочення травного тракту, що призводить до шлунково-кишкових розладів. Це може проявитися одним із двох способів: жирна їжа може уповільнити спорожнення шлунка, посиливши запор - або може прискорити рух, що призведе до діареї.
До цієї категорії належать смажені страви, які часто швидко рухаються через травний тракт, викликаючи діарею - або які залишаються у вашому ШКТ занадто довго, викликаючи здуття живота та дискомфорт. Тип жиру, який ви їсте, і ваша схильність до діареї чи запору відіграють роль того, який симптом (и) ви можете відчути.
Виправлення: щоб запобігти нетравленню травлення під час сніданку, уникайте винних з високим вмістом жиру, таких як масло, бекон та сир. Натомість вибирайте знежирені варіанти, наприклад яйця, і включайте здорові ненасичені жири, такі як авокадо, горіхи та насіння.
Яєчня в парі з нарізаним авокадо і трохи фруктів - це прекрасний спосіб розпочати день. "Якщо бутерброди на сніданок є одним з ваших ранкових страв, просто переосмисліть шари", - каже Харрінгтон. "Замість яйця, бекону та сиру на круасані спробуйте яєчне та пюре авокадо на цільнозерновому англійському кексі".
3. Лактоза
Для деяких молочні продукти можуть спричинити загрозу травному тракту. Непереносимість лактози - тип чутливості до їжі - є наслідком недостатньої кількості лактази - ферменту, що відповідає за перетравлення лактози, яка є природним цукром у молоці.
Лактаза розщеплює лактозу в тонкій кишці на глюкозу та галактозу. Коли не вистачає лактази, лактоза здатна потрапити до товстої кишки в основному неушкодженою, де бактерії харчуються цим цукром і викликають такі фізичні симптоми, як газ, спазми, здуття живота і діарея - особливо якщо ви їсте і п'єте занадто багато молочних продуктів за один раз.
Непереносимість лактози існує на різних рівнях. За даними Національних інститутів здоров'я, приблизно 65 відсотків людської популяції мають різну міру зниженою здатністю перетравлювати лактозу після немовляти.
Деякі люди можуть переносити молочніші, ніж інші, без будь-яких симптомів. Якщо ви чутливі до молочних продуктів і намагаєтеся знайти комфортний ліміт, дотримуйтесь менших порцій і поступово збільшуйте кількість їжі, поки не помітите симптоми.
Виправлення: Хороша новина полягає в тому, що є замінники молока та молочних продуктів, які так само смачні. Тверді сири у віці, такі як чеддар, швейцарський і пармезан, зазвичай не містять лактози і, як правило, краще переносяться. Молочні продукти зі зниженою лактозою та без лактози, а також таблетки Лактаїди широко доступні в продуктових магазинах.
Кисломолочні продукти, такі як йогурт та кефір - також чудові варіанти. Іноді чутливий шлунок може бути наслідком дисбактеріозу, який є дисбалансом кишечника, згідно з дослідженням 2018 року в Experientia Supplementum . По суті, дисбактеріоз означає, що погані бактерії у вашому тілі переросли, і не вистачає хороших бактерій, щоб збалансувати його.
Їжа, багата пробіотиками, або бактеріями, які корисні для кишечника, можуть допомогти зменшити симптоми. Просто не забудьте вибрати джерела, що містять "живі та активні культури" або "пробіотики", які є хорошими бактеріями, які допомагають зберегти вашу кишку здоровою.
Якщо ви шукаєте варіанти, що не містять молочних продуктів, то сьогодні в продуктовому магазині є багато чудових варіантів. Мигдальне молоко, вівсяне молоко та соєве молоко - це доступні альтернативи на основі рослинних продуктів.
4. Цукрові спирти, штучний цукор та рафіновані цукру
Надмірна кількість цукрових спиртів, а також штучних і рафінованих цукрів пов'язані з травними проблемами.
Сорбіт, цукровий алкоголь, також міститься в природі в деяких фруктах (таких як персики, яблука та чорнослив), а натуральні соки (наприклад, яблучний сік, грушевий сік та персиковий сік) можуть спричинити травні страждання у деяких людей.
Штучний цукор, такий як сукралоза, використовується для додання солодкості без додавання цукру або калорій і часто міститься в цукристих сортах цукерок, тістечок і соди. Вживання штучних цукрів може призвести до появи газу, здуття живота, спазмів і діареї, оскільки ми не можемо їх правильно перетравити.
Виправлення: замість штучних та рафінованих цукрів за столом для сніданку, зверніть увагу на природні джерела цукру у вигляді фруктів, звичайного грецького йогурту та цільних зерен. Найкращий грецький йогурт з ананасом та папайєю - вони обидва містять бромелайн, який сприяє травленню, допомагаючи зняти неприємні симптоми.
5. Важка для засвоювання їжа з високим вмістом клітковини
Академія харчування та дієтології рекомендує щодня 25 грам клітковини для жінок і 38 грам для чоловіків. Волокно хоч і непогане; їжте занадто багато занадто швидко, не маючи достатньої кількості рідини - і без періоду коригування - і, швидше за все, ви відчуєте газоподібний стан і здуття живота. Вживайте в їжу занадто мало клітковини, і ви можете запоритися, викликаючи травний дистрес іншого типу.
Деякі поширені продукти з високим вмістом клітковини, які можуть створювати небажаний газ, включають квасолю, хрестоцвітні овочі (такі як брокколі, брюссельська капуста та цвітну капусту), продукти з цільної пшениці та деякі фрукти (наприклад, груші, яблука, персики та чорнослив).
The Fix: Вівсяна каша - чудове джерело цільних зерен та розчинних волокон, що заохочує травлення. З'єднайте його зі здоровими жирами, такими як горіхи та насіння, та фруктами, як банан, щоб збільшити корисність для шлунку.
Горіхи та насіння багаті клітковиною, що важливо для загального здоров’я кишечника та регулярного утримання, а банани містять пектин, який допомагає природним чином ініціювати дефекацію.
Порада
Лікувати чутливий шлунок може бути складно, але це не повинно вас стримати. Будьте уважні до свого тіла і що воно може вам говорити. Якщо ваш шлунково-кишковий дистрес стає болючим або щоденним явищем, зверніться до лікаря або зареєстрованого дієтолога.
