Ваш індекс маси тіла, або ІМТ, - це показник рівня жиру в організмі, виходячи з вашого зросту та ваги. Національний інститут серцевих легенів і крові рекомендує, щоб дорослі мали ІМТ приблизно від 18, 5 до 24, 9. Існують певні види вправ, які можуть допомогти вам досягти здорового ІМТ. Здорова вага може допомогти мінімізувати ризик виникнення кількох захворювань, пов’язаних з ожирінням, включаючи захворювання серця, інсульт та діабет другого типу.
Ходьба або пробіжки
Ходьба або пробіжки пропонують перевагу зменшення ІМТ, покращуючи ваше серцево-судинне здоров'я. Центри контролю та профілактики захворювань або CDC рекомендують дорослим отримувати щонайменше 30 хвилин помірних аеробних вправ, таких як швидка ходьба, п’ять днів на тиждень. CDC також рекомендує п'ять годин фізичних вправ на тиждень для ще більшої користі для здоров'я. Перевага цих типів кардіо тренувань полягає в тому, що їх легко робити, не вимагати будь-якого дорогого фітнес-обладнання та майже кожен може це зробити.
Помірне фізичне навантаження допомагає знизити ІМТ, спалюючи калорії та збільшуючи метаболізм, щоб ваш організм міг спалювати калорії більш ефективно протягом дня. У більшості випадків швидка 30-хвилинна прогулянка може спалити 300 і більше калорій, особливо якщо ви ходите на схилі. Використовуючи цей приклад, вправа п’ять днів на тиждень призведе до спалювання 1500 калорій щотижня, або еквівалентного майже півкілограма жиру.
Силові тренування
Багато людей не пов'язують тренування протистояння із втратою ваги, але насправді це ефективна стратегія зниження вашого ІМТ. Причина занять важкою атлетикою чи опором допомагає спалювати жир, тому що вони допомагають вам наростити м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир. Отже, чим більше у вас м’язів, тим ефективніше ваш організм буде спалювати калорії.
Для людей, які прагнуть спалити жир і трохи підтягнути тіло, ідеальне підняття ваги три дні на тиждень. Кожен сеанс повинен тривати від 30 до 60 хвилин. Піднімайте помірну вагу і ніколи не намагайтеся піднімати більше, ніж можете впоратися - знімайте по 10 - 15 повторень за набір. Найкращими вправами, на яких слід зосередити увагу, є складені вправи, які є вправами, що працюють більше одного м’яза за один раз, наприклад, жим лежачи, присідання та дедліфти. Що потрібно враховувати при впровадженні тренувальної програми з важкою вагою, намагаючись знизити свій ІМТ, це те, що оскільки ваш організм може спочатку набрати вагу через те, що ви набираєте м’язи, ваш ІМТ може спочатку підвищитися. Однак протягом шести-восьми тижнів ІМТ повинен почати знижуватися, коли жир спалюється, а організм стає жорсткішим.
Інтервальна підготовка високої інтенсивності
Коли ви станете більш розвиненими в тренажерному залі і відчуваєте, що готові до наступного кроку в зниженні свого ІМТ, високоінтенсивного інтервального тренування або HIIT, можливо, саме те, що ви шукаєте. HIIT - це метод тренувань, який зазвичай використовують колективи та професійні спортсмени, щоб допомогти наростити м’язи, підвищити витривалість та знизити загальний рівень жиру в організмі.
Цей режим навчання складається з інтервалу "відпочинок" і "робота". Наприклад, ви б бігли на одну хвилину, а потім спринтували ще на одну хвилину; Ви повторите цей цикл п’ять-десять разів поспіль. Перевага цього типу тренувань полягає в тому, що він вимагає зовсім небагато часу у вашому дні, і це допоможе порівняно швидко знизити ІМТ - ви побачите значні результати протягом чотирьох тижнів.
