Всі ми чули, що нам слід «їсти менше» і «більше рухатися», намагаючись схуднути, але ця порада трохи розпливчаста. Наприклад, їжте менше, наприклад: Точно, скільки калорій ви маєте на меті скоротити щодня, щоб накип рухався в потрібному напрямку?
Щоб зрозуміти це, ваша мета повинна бути розбита на практичні та засвоювані шматочки. Звичайно, втрата 5 кілограмів на тиждень звучить чудово, але те, що для більшості з нас потрібно зробити, це не приємно, стійко чи безпечно. Натомість поставте реалістичні та доступні щоденні та щотижневі цілі, які допоможуть вам досягти. Ось як.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Визначення "Чарівного діапазону" калорій, які потрібно скоротити
Для тих, хто прагне схуднути, такі джерела, як дієтичні рекомендації 2015-2020 рр. Для американців, рекомендують скоротити від 500 до 750 калорій на день. Як вони приземлилися на той "магічний ареал"? Що ж, скорочення цієї суми з вашого раціону щодня повинно дорівнювати приблизно приблизно 1–5 кілограмів втрати ваги щотижня, що вважається безпечним та підтримуваним у довгостроковій перспективі, згідно з даними Національних інститутів охорони здоров'я.
Ось розбивка на те, як це працює:
У вересні 1958 р. Лікар на ім'я Макс Вішнофський опублікував документ в Американському журналі клінічного харчування, зробивши висновок, що 3500 калорій дорівнює приблизно 1 фунту жиру. Таким чином, підраховано, що вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт. Виходячи з цього, якщо ви скорочуєте від свого раціону приблизно 500 до 750 калорій на день, вам слід створити дефіцит калорій на тиждень від 3500 до 5250, а це означає, що ви втратите приблизно від 1 до 1, 5 кілограмів за цей проміжок часу.
Хоча це звучить досить прямо, це насправді трохи складніше, як пояснено у статті за журнал Академії харчування та дієтології за червень 2014 року. Це тому, що втрачаючи вагу, ми не просто скидаємо жир - ми втрачаємо трохи води та м’язів разом із жиром. Крім того, коли ми втрачаємо вагу, наш метаболізм, як правило, сповільнюється з двох причин: нам менше харчуватися, і ми втрачаємо частину м’язів, метаболічно активних (ака допомагає нам спалювати калорії).
Погляньте глибше
Чи спалювання 3500 калорій справді означає, що ви втрачаєте кілограм жиру?
Винос? Зниження від 500 до 750 калорій на день - це все-таки безпечний та ефективний спосіб розпочати подорож для схуднення. Але коли ви почнете худнути, вам захочеться внести корективи у свої потреби в калоріях, особливо якщо ваші плато для схуднення. Крім того, включення тренувань проти опору як частина вашого режиму фізичних вправ допоможе вам підтримувати та нарощувати м’язи, що підсилює ваш метаболізм.
Чому більше не завжди краще
Зниження більшої кількості калорій, щоб швидше досягти своєї мети - не чудова ідея. Як згадувалося раніше, звичайно, втрата 5 кілограмів на тиждень звучить ефективно, але дефіцит калорій та великі фізичні вправи потребують більшості з нас, щоб досягти цієї мети - виснажлива, складна у підтримці і, чесно кажучи, нездорова.
Один із способів контрпродуктивного підходу "більше - краще" - це уповільнення метаболізму. Коли ви різко скорочуєте калорії, ваш організм сповільнюється, намагаючись заощадити енергію («режим голодування»); протилежне тому, що ви шукаєте, намагаючись схуднути.
У серпневому 2016 році, опублікованому в « Ожирінні», було розглянуто довгострокові результати учасників «Найбільших програшів» , відомих успіхом у схудненні внаслідок значного обмеження калорій та надмірних режимів фізичних вправ. Дослідження показало, що одразу після змагань втрата ваги учасників була значною, але вони, природно, спалювали приблизно на 600 калорій менше, ніж коли стартували. А через шість років після змагань їх метаболізми ще більше сповільнилися.
Уповільнений метаболізм внаслідок скорочення занадто багато калорій занадто швидко може трапитися і в короткостроковій перспективі. Старше дослідження, опубліковане в березні 2006 року в розділі « Екологічне здоров'я та профілактична медицина», обмежило щоденне споживання до 1462 та 1114 калорій у двох групах людей протягом чотирьох днів. Обидві групи людей втратили однакову кількість ваги, але в нижчих калорійних групах спостерігалося більше зниження рівня їх основного метаболізму (на 13 відсотків) порівняно з іншою групою (зниження на 6 відсотків).
Ви також ризикуєте дефіцитом харчування, якщо не вживаєте достатньо калорій і, в кінцевому рахунку, їсте достатню кількість їжі. За даними Harvard Health Publishing, жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки не повинні споживати менше 1500 калорій на день, якщо ви не працюєте з медичним працівником.
Як визначити щоденні калорії для схуднення
Більшість людей можуть використовувати Дієтичні рекомендації для американців, щоб визначити, скільки калорій вони повинні вживати щодня, виходячи з їх статі, віку та рівня активності. І якщо ви спочатку намагаєтесь схуднути, ви можете відняти від цієї кількості 500 до 750 калорій, щоб почати роботу, а потім відрегулюйте по мірі необхідності. Але майте на увазі, що скоротити цю кількість на день зі свого раціону може бути не підходящим для всіх, особливо якщо це ставить вас нижче 1200- або 1500-калорійних порогів, згаданих раніше для жінок та чоловіків відповідно.
Щоб зробити це ще простіше, ви можете завантажити трекер MyPlate, щоб визначити щоденні потреби в калоріях відповідно до ваших конкретних цілей. Це також полегшує оновлення своїх потреб у міру зміни ваги та режиму фізичних вправ.
