Вживання дієти, збагаченої лютеїном, може зменшити ризик розвитку хронічних очних захворювань, дегенерації макули та катаракти, згідно з американською асоціацією оптиків. Лютеїн і зеаксантин, два типи антиоксидантів, які називаються каротиноїдами, зазвичай знаходяться в одних і тих же харчових джерелах. Вони обоє допомагають захистити ваш погляд від шкідливих довжин хвиль світла і нейтралізують пошкоджуючі вільні радикали в сітківці очей. Дослідження свідчать, що споживання не менше 10 міліграмів лютеїну на день забезпечує користь для захисту зору. Плоди та овочі забезпечують найбільше лютеїну на порцію.
Листя зелені
За даними Американського фонду макулярної дегенерації, одні з найвищих продуктів, що містять лютеїн, - це листяні зелені овочі. Сира капуста забезпечує найбільше лютеїну на порцію. Шпинат, ріпа зелень і копчена зелень також забезпечують вам гарне джерело лютеїну. Якщо ви віддаєте перевагу салату, салат «Ромен» постачає також невелику кількість лютеїну. Подумайте їсти сирий салат, приготований з якоїсь із цієї зелені на обід, або подавати зелень на пару, як гарнір до вечері. Готування зелені з капусти або ріпи з коричневим рисом або лебедою також робить сильну сторону, багатою лютеїном.
Хрестоподібні овочі
Хрестоподібні овочі - ще одна категорія овочів з високим вмістом лютеїну. До цієї групи належать брокколі, брюссельська капуста та капуста. Вживання в їжу половини склянки вареної брокколі, брюссельської капусти, капусти або цвітної капусти допоможе вам рекомендувати щоденне вживання лютеїну. Щоб збільшити споживання цих овочів, додайте їх для перемішування фрі або овочевих страв. Брюссельська капуста, обсмажена з невеликою кількістю чорного перцю, солі та лимона, робить поживний супровід будь-якої страви.
Крохмалисті овочі
Деякі крохмалисті овочі також забезпечують лютеїн. Чашка вареної кукурудзи, півсклянки вареного гороху або чашка сирої зеленої квасолі містять лютеїн. Кабачки, такі як кабачки, також забезпечують невелику кількість лютеїну. Кабачки чудово підходять для приготування густих супів. Додайте кукурудзу та горох у чилі, овочеві супи та запіканки для надлишку лютеїну. Подайте тушковану квасолю як гарнір або їжте їх у сирому вигляді, як салат. Всі ці продукти, що містять лютеїн, також легко вирощувати в домашньому городі.
Фрукти
Ви також отримаєте невелику кількість лютеїну від вживання в їжу свіжих фруктів. Апельсини, дині, персики, грейпфрут, ківі та виноград постачають лютеїн. Хоча концентрація лютеїну не така висока у фруктах, вживання рекомендованих 2 склянок фруктів на день допомагає збільшити споживання лютеїну. Подумайте про використання цих фруктів в якості закуски або використовуйте різноманітні, щоб зробити освіжаючий фруктовий салат. Фруктовий сік також містить лютеїн, але щоб уникнути зайвого цукру, шукайте абсолютно натуральні фруктові соки без додавання цукру.
Яйця
Ви також отримаєте невелику кількість лютеїну від вживання в їжу свіжих фруктів. Апельсини, дині, персики, грейпфрут, ківі та виноград постачають лютеїн. Хоча концентрація лютеїну не така висока у фруктах, вживання рекомендованих 2 склянок фруктів на день допомагає збільшити споживання лютеїну. Подумайте про використання цих фруктів в якості закуски або використовуйте різноманітні, щоб зробити освіжаючий фруктовий салат. Фруктовий сік також містить лютеїн, але щоб уникнути зайвого цукру, шукайте абсолютно натуральні фруктові соки без додавання цукру.
