Побудова м'язів для рук має ряд практичних застосувань: від відкриття дверей до занять кількома видами спорту, включаючи теніс, гольф та скелелазіння. Ви можете вправляти силу зчеплення з рукою, використовуючи ручні захватки або виконуючи інші вправи, наприклад, стискаючи м'яч.
Огляд рукоятки
Сильний захват рукою передбачає згинання суглобів пальця і поєднання м'язів згиначів і розгиначів. За даними дослідження колективної роботи з університету Tufts з питань харчування та дослідження липня 2017 року в Acta Medica Indonesiana , деякі фактори, що впливають на силу зчеплення, включають:
- Сила м’язів
- Секс
- Харчовий статус
- Домінування рук
- Втома
- Час дня
- Вік
- Біль
- Обмежений рух
- Деякі хронічні захворювання, наприклад, ішемічна хвороба серця
Дослідження в Acta Medica Indonesiana зробило висновок, що пацієнти літнього віку старше 75 років із недоїданням мають підвищений ризик низької міцності на зчеплення.
Ви можете перевірити міцність на стискання рук, скориставшись ручним динамометром, який, згідно з даними Harvard Health Publishing, вимірює максимальну силу, при якій хтось може стиснути дві ручки разом - і оцінюючи результати.
Як користуватися рукоятками
Навчальне відео від Kootek, яке виготовляє рукоятку, демонструє, як використовувати ручний захват для створення сили зчеплення за допомогою вправ, які потребують багаторазового стискання та розслаблення. Почніть з повороту ручки, щоб регулювати опір. Існує кілька способів розташування ручного захвата, включаючи:
- Покладіть великий палець на одну сторону захоплювача, а вказівний та середній палець - на інший; потім вичавити.
- Затискаючи догори дном, покладіть долоню на одну сторону, а ваш - рожевий і безіменний палець - на іншу; потім вичавити.
- Стискайте лише великим і вказівним пальцями.
- Стискайте лише великим і середнім пальцем.
- Натискайте лише великим пальцем, іншими чотирма пальцями обмотайте нижню ручку рукоятки. Потім переверніть хват і виконайте вправу чотирма пальцями, обгорнутими навколо верху.
- Помістіть хват всередину однієї руки і стисніть для вправи цілою рукою; потім переверніть хват всередину вашої руки протилежною стороною захвата, зверненою вгору.
Альтернативні вправи з рукояткою
Американська рада з фізичних вправ зазначає, що вправи на зміцнення зчеплення допоможуть вам з легкістю виконувати повсякденні дії, такі як відкривання банок, вигул собаки та потиснути руки. Вправи, які зміцнюють ваш захват рукою, але не передбачають використання рукоятки, включають:
- Вправа на гумці: навколо пальців намотуйте гумку; потім відкривайте та закривайте руку якомога більше разів. Ви можете виконувати цю вправу в будь-якому місці, в тому числі у своєму кабінеті на роботі та вдома під час перегляду відео.
- Стискання тенісного м’яча: Тримайтеся за тенісний м'яч і стискайте його для стільки повторень, скільки зможете. Відпочиньте 90 секунд; потім продовжуйте віджимання.
- Віджимання від кінчиків пальців: виконайте звичайне віджимання, за винятком того, що руки не стоять на підлозі, використовуйте лише кінчики пальців як точку дотику. Виконайте стільки віджимань пальців, скільки зможете.
Harvard Health Publishing також рекомендує вправи для зчеплення, що зміцнюють великий і великий палець, збільшують гнучкість зап'ястя та діапазон руху, включаючи:
- Віджимання: Стисніть кулю напруги між великим пальцем і пальцями, потримайте від 30 до 60 секунд, потім повторіть з протилежною рукою.
- Обмотування тканини: Змочіть невеликий рушник або тканину, потім відіжміть воду обома руками. Повторіть цей рух багато разів.
