Ви не можете вибрати, де на вашому тілі будете схуднути, і ви також не можете вибрати, де його набереш. Однак утримання здорових жирів під час збільшення ваги може мінімізувати надходження жиру в цілому. Досягнення здорової ваги вимагає стратегічного додавання калорій та тренувань із вагою, щоб допомогти вам надягати м'язи, а не лише жир. Вживання в їжу більше морозива, перероблених закусок і соди призведе до набору ваги - але не такого виду, який ви хочете зберегти здоров’я і наповнити свій статур.
Уникайте їжі, яка заохочує жир
Їжа, яка викликає у вас нездоровий жир, включає цукру, рафіновані вуглеводи та насичені жири. Ці продукти мають високу калорійність, тому вони можуть бути такими, до яких ви досягаєте, намагаючись збільшити загальне споживання енергії. Навіть якщо ви не шукаєте їх, якщо ви не турбуєтесь про свою вагу, ви можете не бути старанними щодо того, щоб не вживати їх у свій план харчування.
Обмежте споживання соди, білого хліба, білого рису, макаронних виробів та хлібобулочних виробів. Ви можете не турбуватися про споживання калорій, що набирає вагу, але надмірне споживання насичених жирів із жирного м’яса та повножирних молочних продуктів може спричинити вісцеральний жир, який накопичується у вашому шлунку, згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у журналі Diabetes.
Набирайте вагу, вживаючи більше правильних продуктів
Щоб набрати вагу, потрібно щодня збільшувати споживання калорій. Якщо ви виявите, що ви жирите багато жиру в животі, лише збільште щоденне споживання приблизно на 250 калорій на день. Якщо набрати вагу важко для вас, додайте до 500 калорій на день.
Цілі, необроблені продукти підвищують щоденне споживання калорій, і менше шансів змусити ваш живіт зростати з вісцеральним жиром. Білий хліб може бути ні-ні, але цільнозернові зерна, такі як коричневий рис, щільна крупа, 100-відсоткові цілісні пшеничні бублики або хліб і пшеничні зародки, є калорійними і насичені якісними поживними речовинами та клітковиною.
Їжте сухофрукти, такі як родзинки та фініки, як закуски, або додайте в коктейлі додаткові свіжі фрукти. Хороший вибір включає банани, ананаси та авокадо. Горіхи - це їжа з калорійною їжею, яку також можна посипати салатами або крупами, а у вигляді горіхового масла викласти на цільнозерновий тост або млинці.
Свіжі овочі часто мало калорійні, але крохмалисті версії, такі як свіжий горох, кукурудза та солодка картопля, пропонують значно більше енергії та сприяють здоровому набору ваги. Пийте нежирне молоко разом з їжею і використовуйте його для приготування гарячої крупи або суп із консервів. Вибирайте ситні порції хумусу з цільнозерновим лавашем, коктейлем, гранолою та гуакамоле з кукурудзяною стружкою для висококалорійних, але здорових закусок.
Тренуйте вагу, щоб додати м'яз
Силові тренування та інші вправи допомагають вам будувати нежирну тканину, а не просто купувати жир, коли набираєте вагу. Намагайтеся вирішити всі основні групи м’язів, включаючи ноги, стегна, спину, груди, плечі, руки та черевні. Якщо тренування з важкою вагою для вас новачки, використовуйте свою масу тіла лише спочатку для таких рухів, як присідання, вигини, віджимання та підтягування, і робіть лише один набір з восьми до 12 повторень. У міру того, як ви стаєте сильнішими, додайте ваги, змінюйте вправи та збільшуйте кількість виконаних наборів. Працюйте над тим, щоб зробити приблизно три набори з восьми повторів кожної вправи; збільшити вагу після виконання восьми повторів здається легко.
Серцево-судинні вправи, такі як біг або піші прогулянки, все ще важливі, коли ви намагаєтеся набрати вагу. Це підтримує ваше серце та дихальну систему здоровими. Кардіо все ж спалює калорії, тому робіть лише кілька коротких тренувань на тиждень при помірній інтенсивності.
Зміни способу життя для досягнення здорової ваги
Здоровий набір ваги вимагає планування та ретельності з вашого боку. Носіть із собою рюкзак, гаманець або рукавичку з собою висококалорійних, здорових закусок; перекушування або випас їжі допомагає вам отримувати більше калорій протягом усього дня. Легкі для перевезення закуски включають арахісове масло і суцільнозернові сухарі або суміш горіхів, сухофруктів і цільнозернових круп. Не пропускайте їжу і не відмовляйте собі в калоріях. Ваш організм сприймає пропущені страви як стрес, що сприяє накопиченню жиру в животі. Пийте молоко або 100-відсотковий сік під час їжі, але уникайте заповнення стільки рідинами, що ви не можете їсти цілі продукти.
