Говорячи про схуднення, часто незрозуміло, що жир - не єдина речовина, яка сприяє вашій масі тіла. М’язисті м’язи також становлять значну частину вашої маси тіла. Більшість людей хочуть втрачати лише жирові масиви, а не м’язи. При правильному плані дієти та фізичних вправ ви можете втратити жир у животі, зберігаючи м’язову масу, що запобіжить зменшенню кількості за шкалою.
Порада
Спалювання жиру та нарощування м’язів допоможуть вам підтримувати вагу тіла.
М’язи проти жиру
Можливо, ви чули, як люди кажуть, що м’язи важчі за жир. Це не правда. Фунт - це фунт, і будь то фунт м’язів, жиру чи пір'я, він важить - фунт!
Що вони означають, що якщо взяти рівну масу м’язів і жиру, маса м’язів буде важити більше, ніж жирова маса. Це тому, що м’язова тканина набагато щільніше, ніж жирова, і тому важча. Ви можете переглянути це інакше - фунт м’язів зайняв би менше місця, ніж фунт жиру.
Втрата худорлявої м’язової маси
Дієти для схуднення часто можуть мати мінус. Коли ви обмежуєте калорійність, ваш організм іноді не розрізняє накопичений жир і м'язову тканину, і це може катаболізувати м’язову тканину для отримання енергії разом з жиром. Особливо це стосується дуже низькокалорійних дієт і дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Втрата худорлявої м’язової маси призведе до того, що ви втратите більше маси тіла - число за шкалою - ніж жирова маса. Отже, щоб підтримувати свою масу тіла, втрачаючи жир, потрібно підтримувати - і нарощувати - м’язову масу.
Кращий жир спалювач живота
Друга причина полягає в тому, що нарощування м’язів у міру втрати жиру допоможе утримати число за шкалою від падіння. І якщо ви хочете набрати вагу, втрачаючи жир, ще більша кількість м’язів допоможе вам це зробити.
Плануйте сильно тренувати всі основні групи м’язів двічі на тиждень. Виконуйте складені вправи - ті, які використовують більше однієї групи м’язів одночасно - для нарощування м’язів і спалювання калорій одночасно. Приклади включають присідання, виступи, мертві підйомники, віджимання, жим лежачи, підтягувачі та ряди. Зробіть три набори з восьми до 12 повторень для кожної вправи, відпочиваючи від однієї до трьох хвилин між наборами.
Порада
Хоча деякі вправи на живіт принесуть користь вашій основній силі, ви отримаєте більше результатів, якщо зосередитись на складених вправах з великою кількістю м'язів.
Зробіть правильний кардіо
Поширена помилка думати, що кардіо - і більше кардіо - найкраща вправа для втрати жиру. Вам неодмінно потрібно зробити кардіо - це добре для вашого загального здоров’я і допомагає спалити зайві калорії. Однак, коли підтримка м’язів - ваша мета, важливо не робити занадто багато.
Автор та тренер із сили Крістіан Тібодо каже, що є кардіо-солодке місце. Виконання багато кардіо середньої інтенсивності, особливо аеробних тренувань на витривалість, підвищує рівень гормону стресу кортизолу. Хоча цей гормон відіграє важливу роль у контролі цукру в крові та регуляції обміну речовин і допомагає контролювати запалення, він також прискорює розпад білка, повідомляє Райан Ендрюс, MS, RD. Хронічно високий рівень кортизолу в крові може призвести до втрати м’язів.
Стаціонарний біг на великі відстані особливо пов'язаний із втратою білка. Требовання високої інтенсивності, яке триває більше 15 хвилин, також сприяє вивільненню кортизолу, каже Тібо. Тому, щоб оптимально підтримувати і нарощувати м’язову масу, він пропонує робити кардіо низької інтенсивності, наприклад, ходити у неквапливому темпі протягом години, або короткі кардіо тренування високої інтенсивності тривалістю не довше 15 хвилин.
Знизіть калорії консервативно
Обмеження калорій лежить в основі всіх дієт для схуднення. Часто занадто великий акцент робиться на те, скільки ви їсте, а не на те, що ви їсте. Останнє насправді є більш важливим із них, адже те, що ви їсте, визначає вашу здатність контролювати апетит, а отже, контролювати своє споживання калорій.
Одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи - це слизький нахил - занадто скорочуйте калорії, і ваш організм не матиме енергії та сировини, необхідних для нарощування м’язової тканини або для підтримки м’язової тканини, яка у вас вже є. І у вас може не вистачати енергії, щоб щодня входити в спортзал.
Крім того, якщо раніше ви були сидячими, запуск програми фізичних вправ може збільшити калорійність вашого організму. Залежно від того, яка кількість надлишку калорій у вас була перед початком тренувальної програми, ваш підвищений рівень активності та потреби у відновленні вашого організму можуть означати, що створювати дефіцит калорій не потрібно.
Порада
Ви не можете орієнтуватися лише на живіт для втрати жиру. Якщо у вас є жир в інших ділянках тіла, ви можете побачити скорочення в цих областях, перш ніж ваш живіт почне виглядати менше. Але якщо ви будете дотримуватися програми дієти та фізичних вправ, то врешті-решт досягнете своїх цілей щодо втрати жиру в животі.
Їжте більше білка
Збільшення споживання білка під час схуднення може допомогти вам підтримувати м’язову масу. У дослідженні, опублікованому в 2016 році в американському журналі Journal of Clinical Nutrition, збільшене споживання білка в поєднанні з дефіцитом калорійності та стійкістю допомогло учасникам одночасно скинути жир і набрати м’язову масу. Контрольна група, яка не їла більше білка, втрачала менше жиру і набирала менше м’язів.
Так скільки білка ви повинні їсти? Рекомендований раціон харчування (RDI) для білка, встановлений Національною академією медицини, становить 56 грамів щодня для чоловіків і 46 грам щодня для жінок. Ця рекомендація заснована на 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла.
Однак силові тренування збільшують ваші потреби в білках. Ефективна дієта з високим вмістом білка в дослідженні American Journal of Clinical Nutrition забезпечила 2, 4 грама білка на кілограм білка щодня - утричі перевищує ІРР. Якщо ви вирішили збільшити споживання білка, переконайтеся, що він відповідає вашим загальним цілям калорій на день, і вибирайте пісні джерела білка, такі як курка, риба, нежирне червоне м'ясо, яйця та бобові.
