Люди схильні думати, що дієта бодібілдера - це в основному лише засунення їжі в рот, коли ви не працюєте. Однак реальність набагато складніша за це.
Бодібілдинг - це не діяльність, яка закінчується, коли ти закінчиш у тренажерному залі; це спосіб життя, який також вимагає від вас особливої уваги, що ви їсте. Ось скільки калорій вам потрібно під час бодібілдингу та кілька порад щодо складання здорового плану прийому їжі для бодібілдингу.
Порада
Кількість калорій, які потрібно споживати для бодібілдингу, залежить від того, перебуваєте ви у фазі об’ємної чи ріжучої фази. Вам потрібно збільшити або зменшити споживання калорій на 500 калорій на день протягом тижня, щоб набрати або втратити 1 фунт на тиждень відповідно, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ (АПФ).
Фаза розсипки проти фази різання
Невелике дослідження з 47 культуристів чоловіків та жінок, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в серпні 2019 року, зазначає, що бодібілдинг має два сезони: міжсезоння та міжсезоння.
Міжсезоння відоме як фаза насипності. Мета фази об'ємного набору - набрати якомога більше м’язів. Ця фаза може тривати місяцями - а іноді навіть роками - і характеризується дієтою з високим вмістом білка і калорій.
Сезон, також відомий як фаза різання, - це період, що веде до професійних змагань з бодібілдингу. На відміну від змагань із пауерліфтингу, де учасників змагань оцінюють за їхньою силою, бодібілдерів оцінюють виходячи з їх естетики, яка включає такі фактори, як розмір м’язів, пропорція м’язів та поява низького жиру в організмі.
Міжсезоння передбачає високобілкову дієту з обмеженою калорійністю з тренуванням на опір та аеробними фізичними вправами. Мета цієї фази - допомогти зменшити жирові маси без втрати м’язової маси, допомогти культуристам продемонструвати свої статури.
Після закінчення змагань культуристи повертаються до міжсезонної дієти та режиму фізичних вправ, відомий як фаза одужання.
Основні вимоги до калорійності
Правила дієтичного харчування США у 2015 році для американців рекомендують, щоб дорослі чоловіки споживали від 2000 до 3000 калорій на день, а дорослі жінки споживали від 1600 до 2400 калорій на день.
Нижній кінець цих діапазонів орієнтований на людей з малорухливим способом життя; однак, бодібілдинг спричиняє дуже активний спосіб життя, тому ваші потреби в калорійності, швидше за все, знаходяться у верхньому кінці діапазону. Рекомендована кількість калорій також зменшується в міру дорослішання, тому що ваша базальна метаболізм або BMR знижується.
USDA зазначає, що ці значення є лише приблизними оцінками і що фактична кількість необхідних калорій залежить від людини до людини, залежно від таких факторів, як ріст і вага, крім віку, статі та рівня фізичної активності. Ви можете скористатися калькулятором калорій або проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб визначити точні потреби в калоріях.
Розрахунок калорій для бодібілдингу
Кількість калорій, які потрібно споживати в день, залежить від того, скільки калорій ви спалюєте вправою. Однак, залежно від того, перебуваєте ви у фазі об'ємної чи ріжучої фази, ви можете відповідно скоригувати споживання калорій. Головне правило, що стосується ваги, полягає в тому, що 500 калорій на день протягом тижня дорівнює 1 фунту ваги тіла, згідно з ACE.
Отже, якщо, наприклад, ви перебуваєте у фазі об'ємної маси і хочете набрати м’язову масу з розрахунку 1 фунт на тиждень, вам потрібно збільшити споживання калорій на 500 калорій на день протягом тижня. Однак якщо ви перебуваєте у фазі різання та хочете втрачати 1 фунт на тиждень, вам потрібно зменшити споживання калорій на 500 калорій на день протягом тижня.
Майте на увазі, що тип споживаних калорій та кількість тренувань проти опору також важливі. АПФ рекомендує людям, які намагаються набрати масу тіла, не використовувати свій збільшений бюджет калорій на енергогустих жирних продуктах, а також гарантувати, що вони проводять достатню кількість опору для перетворення додаткових калорій на м’язи; інакше організм буде зберігати їх як жир.
Інше дослідження, яке було опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування , це в травні 2014 року, рекомендує культуристам не набирати або втрачати більше 0, 5-1 відсотків своєї маси тіла за тиждень.
Це допомагає гарантувати, що ви не набираєте занадто багато жиру під час міжсезонної розвантажувальної фази та не втрачаєте занадто багато м’язів під час фази різання в сезон. Тож для 200-фунтової людини це працює в межах від 1 до 2 фунтів на тиждень.
План їжі для культуристів
Дослідження, опубліковане в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування в травні 2014 року, також рекомендує таке розщеплення поживних речовин для культуристів: від 2, 3 до 3, 1 грама білка на кілограм нежирної маси тіла, від 15 до 30 відсотків калорій з жиру та решти калорій від вуглеводів.
Кількість прийомів їжі, яку ви бажаєте з'їсти за день, залежить від вас; автори дослідження пропонують розділити споживання калорій між місцями від трьох до шести прийомів їжі на день, при цьому кожен прийом їжі має мінімум 20 грам білка.
Якщо вам важко з'їсти велику кількість калорій за один раз, розділення їжі та вживання більше їжі в день може допомогти. З іншого боку, якщо ваш графік не дозволяє їсти кілька разів на день, ви можете дотримуватися трьох великих прийомів їжі.
Дослідження також рекомендує вживати їжу, яка містить 0, 4 - 0, 5 грама білка на кілограм маси тіла до та після тренувань з опору, щоб допомогти вашому організму максимально використати переваги білка.
Хоча білок вважається ключовою поживною речовиною, коли справа стосується бодібілдингу, оскільки він забезпечує амінокислоти, необхідні вашому організму для відновлення та нарощування м’язів, ви можете здивуватися, дізнавшись, що вуглеводи також важливі. Академія харчування та дієтології зазначає, що вуглеводи є важливим джерелом палива для ваших м'язів, оскільки вуглеводи частково перетворюються на глікоген і зберігаються у ваших м'язах для живлення тренувань.
Академія рекомендує вживати в їжу високоякісні вуглеводні джерела, які не мають надлишкового жиру, як хліб із крупи та злаки. Молочні продукти, такі як молоко та йогурт, а також фрукти та овочі - також хороші джерела здорових вуглеводів.
Однак багато з цих продуктів харчування також мають високий вміст клітковини. Академія рекомендує уникати продуктів з високим вмістом клітковини безпосередньо перед або під час фізичних вправ, щоб запобігти розладу шлунку.
